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Santé et bien-être › Intoxication hydrique chez les coureurs : pourquoi trop boire peut être dangereux
Intoxication hydrique chez les coureurs : pourquoi trop boire peut être dangereux
Avant, je pensais que le principal risque d’hydratation pour les coureurs était de ne pas boire suffisamment. Ensuite, j'ai lu des articles sur l'hyponatrémie – ce qui se produit lorsque vous buvez trop d'eau, trop vite après une longue course – et j'ai réalisé que le risque allait dans les deux sens. La plupart des coureurs connaissent la déshydratation ; moins de gens savent qu’une surhydratation avec de l’eau claire peut vous envoyer à l’hôpital.
Qu’est-ce que l’intoxication hydrique ?
L’intoxication hydrique, appelée médicalement hyponatrémie, est une condition dans laquelle la concentration de sodium dans votre sang chute trop bas. Cela se produit lorsque vous absorbez beaucoup d’eau claire – qui dilue le sodium qui reste après la transpiration – sans remplacer le sodium lui-même. Au cours d’une longue course ou course, vous transpirez à la fois de l’eau et des électrolytes, y compris des quantités importantes de sodium. Si vous buvez ensuite de grandes quantités d’eau claire sur une courte période, vous ajoutez du liquide sans remplacer le sodium perdu. Votre taux de sodium dans le sang baisse. Les cellules de votre corps, y compris les cellules du cerveau, réagissent en absorbant l'excès d'eau et en gonflant. Ce gonflement du cerveau est à l’origine des symptômes dangereux.Reconnaître les symptômes
Les premiers symptômes de l’hyponatrémie peuvent ressembler beaucoup à une déshydratation : nausées, maux de tête, fatigue, confusion et sensation de malaise général. C’est en partie ce qui rend les choses délicates : un coureur qui se sent mal après une course pourrait penser qu’il a besoin de boire plus, alors que boire davantage sans sodium est exactement le problème. Les symptômes plus graves incluent une désorientation qui ressemble à une intoxication alcoolique, des convulsions et, dans les cas extrêmes, le coma. Le liquide qui s'accumule dans les poumons peut provoquer des difficultés respiratoires. Ces cas graves nécessitent un traitement médical – un remplacement contrôlé du sodium, et pas seulement davantage de liquides.Bien boire : intervalles plutôt que d'avaler
La solution pratique est simple : boire à intervalles réguliers et modérés plutôt que de ne rien boire pendant une longue course et d'avaler des litres à l'arrivée. boissons électrolytiques pendant et après les courses, remplacez les liquides et le sodium ensemble, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin. Une ligne directrice générale pour les longues courses et courses d'entraînement : buvez toutes les 15 à 20 minutes en quantités d'environ 4 à 8 onces et utilisez une boisson contenant des électrolytes - pas de l'eau plate seule - une fois que vous avez dépassé environ une heure d'exercice. gilets d'hydratation ou bouteilles d'eau courante rendre cela pratique pour les courses d’entraînement. Après une course, mangez de la nourriture en plus de votre apport hydrique. Les aliments contiennent du sodium. Une banane, des bretzels, une barre sportive : tout cela apporte des électrolytes qui contrebalancent le liquide que vous remplacez.La consommation quotidienne d'eau n'est pas la même que l'hydratation en course
Le conseil standard de 8 à 12 verres d’eau par jour s’applique à l’hydratation de base pour la vie quotidienne. L'exercice modifie considérablement le calcul. Lors des journées d'entraînement, particulièrement chaudes ou longues, vos besoins augmentent considérablement. La bonne approche n'est pas un nombre fixe de verres - il s'agit de boire au point que votre urine soit jaune pâle et de la maintenir tout au long de la journée et pendant votre entraînement. Un bouteille d'eau intelligente qui suit la consommation est utile pour les personnes qui ont du mal à se rappeler de boire pendant les journées chargées, mais le contrôle des couleurs est gratuit et fonctionne tout aussi bien.Ce que je sauterais
L'habitude de boire autant d'eau que possible avant ou pendant une course comme assurance contre la déshydratation. Plus d’eau n’est pas toujours plus sûre. L’objectif est une hydratation appropriée avec des électrolytes appropriés – et non un volume de liquide maximal. Évitez également les tendances « eau détox » impliquant des quantités d'hydratation extrêmes ; ils comportent le même risque de dilution du sodium sans aucun avantage réel. Conclusion : La surhydratation avec de l’eau claire après une longue course peut faire chuter dangereusement les niveaux de sodium. Remplacez les liquides par des boissons contenant des électrolytes, buvez à intervalles réguliers pendant les efforts prolongés plutôt que de vous gaver à la fin et mangez de la nourriture avec des liquides après la course. L’hydratation est une question d’équilibre, pas seulement de volume. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
