跑步者水中毒：为什么喝太多会很危险
我曾经认为跑步者的主要水分风险是喝得不够。然后我读到了低钠血症——长距离比赛后喝太多水太快会发生什么——并意识到风险是双向的。大多数跑步者都知道脱水的情况。很少有人知道，喝白开水过多实际上会导致你去医院。
什么是水中毒？
水中毒，医学上称为低钠血症，是指血液中钠浓度过低的情况。当您摄入大量白开水时（这会稀释出汗后残留的钠）而不补充钠本身，就会发生这种情况。在长距离比赛或跑步过程中，您会排出水和电解质，其中包括大量的钠。如果您随后在短时间内饮用大量白开水，您会补充液体，但不会补充损失的钠。您的血钠水平下降。你体内的细胞（包括脑细胞）会通过吸收多余的水分和肿胀来做出反应。大脑肿胀是导致危险症状的原因。认识症状
低钠血症的早期症状看起来很像脱水：恶心、头痛、疲劳、精神错乱和全身不适。这也是事情变得棘手的部分原因——赛后感觉不好的跑步者可能会认为自己需要喝更多的水，而更多的不含钠的饮料正是问题所在。更严重的症状包括类似酒精中毒的定向障碍、癫痫发作，在极端情况下还会出现昏迷。液体积聚在肺部会导致呼吸困难。这些严重的病例需要医疗治疗——控制钠替代，而不仅仅是更多的液体。正确饮酒：间隔饮酒
实际的解决方法很简单：定期、适度地喝水，而不是在长距离比赛中不喝水，然后在终点时喝掉几升。 电解质饮料 在比赛期间和赛后一起补充液体和钠，这正是您所需要的。长跑训练和比赛的一般准则：每 15-20 分钟喝一次约 4-8 盎司的水，一旦运动超过一小时后，就使用含有电解质的饮料，而不仅仅是白开水。 水袋背心 或 自来水瓶 使其在跑步训练中变得实用。比赛结束后，在摄入液体的同时吃食物。食物中含有钠。香蕉、椒盐卷饼、运动棒——这些都可以提供电解质，平衡您所补充的液体。每日饮水量与比赛补水不同
每天 8-12 杯水的标准建议适用于日常生活的基准水合作用。运动会显着改变计算结果。在训练日，尤其是炎热或长时间的训练日，您的需求会大幅增加。正确的方法不是固定喝多少杯——而是喝到尿液呈淡黄色为止，并在一天中和训练中保持这种状态。一个 智能水瓶 跟踪摄入量对于那些在忙碌的日子里很难记住喝水的人来说很有用，但颜色检查是免费的，而且效果也很好。我会跳过什么
在比赛前或比赛期间尽可能多喝水的习惯，以防止脱水。更多的水并不总是更安全。目标是通过适当的电解质进行适当的水合作用，而不是最大的液体量。还要跳过涉及极端水合量的“排毒水”趋势；它们具有相同的钠稀释风险，但没有任何实际好处。 底线： 长时间跑步后喝白开水过多会导致钠含量危险下降。用含电解质的饮料代替液体，在长时间的训练中定期喝水，而不是在最后狂饮，赛后在喝液体的同时吃食物。水合作用是平衡，而不仅仅是体积。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
