Rastreadores de calorías portátiles: cómo usarlos para perder peso
Usé un rastreador de calorías portátil todos los días durante ocho meses antes de perder un peso significativo. No porque el dispositivo me fallara: me estaba dando datos precisos. Es porque estaba tratando los datos como información interesante en lugar de comentarios sobre los cuales necesitaba actuar. El dispositivo era correcto. Mi respuesta a la información fue el problema.
Lo que realmente monitorea el dispositivo
una cualidad reloj inteligente con rastreador de actividad física El seguimiento de la quema de calorías utiliza varios sensores simultáneamente: un acelerómetro que mide el movimiento, un sensor óptico de frecuencia cardíaca que mide el pulso desde la muñeca, un sensor de temperatura de la piel y, a veces, un sensor galvánico de respuesta de la piel que mide la transpiración. Estas entradas se introducen en un algoritmo calibrado según su edad, peso, altura y sexo para estimar el gasto de energía.
El resultado es una estimación de la quema de calorías en funcionamiento que es razonablemente precisa para una actividad de intensidad moderada en estado estable. El entrenamiento de fuerza y los intervalos de alta intensidad se estiman con menos precisión porque el costo metabólico no se corresponde claramente con los patrones de movimiento y frecuencia cardíaca. Usar los números como guía direccional en lugar de como ciencia precisa es el marco correcto.
Encontrar primero su equilibrio calórico
La primera o segunda semana de uso de un rastreador de calorías debe ser de observación. Úselo sin cambiar nada: la misma dieta, la misma actividad. Al final de dos semanas, tendrá una idea clara de su gasto calórico diario promedio. Este es su punto de equilibrio: la cantidad de calorías con las que actualmente mantiene su peso. Todo lo demás surge de este número.
Una vez que conozca su equilibrio, la matemática es simple: reduzca la ingesta en 250 calorías y aumente la actividad en 250 calorías. Ninguno de los cambios es particularmente difícil. Cambiar de un refresco diario a agua se encarga del lado de la ingesta. Agregar 2500 pasos por día se encarga del lado de la actividad. El rastreador te indica si estás alcanzando esos objetivos.
El binomio crítico: seguimiento de la ingesta de alimentos
Un rastreador de quema de calorías por sí solo no puede indicarle si tiene déficit. Para saber eso, necesitas saber lo que estás consumiendo. La aplicación complementaria del rastreador normalmente incluye un diario de alimentos: úsala. La combinación de datos de quema en tiempo real más la ingesta registrada es la imagen completa. un escala de alimentos en casa hace que la ingesta sea más precisa al eliminar las conjeturas sobre el tamaño de las porciones.
La actividad diaria importa tanto como el ejercicio
Una de las ideas más útiles al usar un rastreador de calorías durante todo el día es descubrir cuánto afecta la parte del día sin ejercicio a la quema total. Un trabajador de escritorio podría quemar 400 calorías durante un entrenamiento a la hora del almuerzo, pero significativamente menos calorías el resto del día que alguien con un trabajo activo. El rastreador lo hace visible. Agregar movimiento a lo largo del día (escaleras, reuniones para caminar, períodos de pie) cambia significativamente el consumo total sin tiempo adicional en el gimnasio.
Lo que me saltaría
Me saltaría la fase en la que el rastreador te hace sentir bien con los entrenamientos sin combinarlo con un cambio en la dieta. El ejercicio a menudo no compensa la ingesta y el rastreador le mostrará esto si es honesto con el registro de alimentos. También me saltaría los rastreadores de alta gama si recién estás comenzando: un dispositivo de rango medio es lo suficientemente preciso para ese propósito y cuesta significativamente menos.
El rastreador es un sistema de retroalimentación. Solo ayuda si cierra el ciclo: observe los datos, ajuste su comportamiento en función de ellos y verifique si el ajuste produjo el resultado esperado. Ese es todo el proceso.
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