Носимі трекери калорій: як ними справді схуднути
Я носив портативний пристрій відстеження калорій щодня протягом восьми місяців, перш ніж суттєво схуднути. Не тому, що пристрій підвів мене — він давав мені точні дані. Це тому, що я розглядав дані як цікаву інформацію, а не як відгук, на основі якого мені потрібно було діяти. Апарат був правильний. Проблемою була моя відповідь на інформацію.
Що насправді контролює пристрій
Якість розумний годинник фітнес-трекер з відстеженням спалених калорій одночасно використовується кілька датчиків: акселерометр, який вимірює рух, оптичний датчик частоти серцевих скорочень, який вимірює пульс на зап’ясті, датчик температури шкіри та іноді датчик гальванічної реакції шкіри, який вимірює потовиділення. Ці вхідні дані вводяться в алгоритм, відкалібрований відповідно до вашого віку, ваги, зросту та статі для оцінки витрат енергії.
Результатом є оцінка спалених калорій на бігу, яка є достатньо точною для стабільної активності середньої інтенсивності. Силові тренування та інтервали високої інтенсивності оцінюються менш точно, тому що метаболічні витрати не відповідають чітко моделі руху та пульсу. Використання чисел як орієнтирів, а не точної науки, є правильною структурою.
Спочатку знайдіть свою калорійну рівновагу
Перші тиждень-два носіння приладу для відстеження калорій повинні бути спостережними. Носіть його, нічого не змінюючи — та ж дієта, та сама діяльність. До кінця двох тижнів у вас буде чітке уявлення про ваші середньодобові витрати калорій. Це ваша точка рівноваги — кількість калорій, за якої ви зараз підтримуєте свою вагу. Все інше випливає з цього числа.
Коли ви дізнаєтесь про свою рівновагу, математика проста: зменшіть споживання на 250 калорій і збільште активність на 250 калорій. Жодна зміна не є особливо складною. Перехід від щоденного прийому газованої води на воду впорається зі стороною споживання. Додавання 2500 кроків на день впорається зі стороною активності. Трекер повідомляє вам, чи досягаєте ви цих цілей.
Критична пара: відстеження споживання їжі
Сам по собі трекер спалених калорій не зможе визначити, чи є у вас дефіцит. Щоб це знати, вам потрібно знати, що ви споживаєте. Додаток-супутник трекера зазвичай включає харчовий щоденник — використовуйте його. Поєднання даних спалювання в реальному часі та зареєстрованого споживання — це повна картина. А харчові ваги в домашніх умовах робить споживання більш точним, усуваючи припущення щодо розмірів порцій.
Щоденна активність має таке ж значення, як і фізичні вправи
Одне з найкорисніших уявлень про використання приладу для відстеження калорій протягом усього дня — виявити, наскільки частина дня, вільна від фізичних вправ, впливає на ваше загальне спалювання. Настільний працівник може спалити 400 калорій під час тренування в обідній час, але значно менше калорій за решту дня, ніж той, хто активно працює. Трекер робить це видимим. Додавання руху протягом дня — сходи, ходьба, періоди стояння — суттєво змінює загальне спалювання без додаткового часу в спортзалі.
Що б я пропустив
Я б пропустив етап, коли трекер змушує вас відчувати себе добре під час тренувань, не поєднуючи це зі зміною дієти. Фізичні вправи часто не компенсують споживання, і трекер покаже вам це, якщо ви чесні зі стороною реєстрації їжі. Я б також пропустив трекери високого класу, якщо ви тільки починаєте — пристрій середнього класу достатньо точний для цієї мети та коштує значно дешевше.
Трекер - це система зворотного зв'язку. Це допоможе, лише якщо ви замкнете цикл: подивіться на дані, відкоригуйте свою поведінку на основі них і перевірте, чи дало коригування очікуваний результат. Ось і весь процес.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
