اصول کنترل وزن از طریق رژیم غذایی: آنچه در واقع مهم است
کلمه "رژیم غذایی" با محدودیت و رنج در هم پیچیده شده است، که بخشی از دلیل شکست اکثر رژیم هاست. از نظر فنی، رژیم غذایی شما همان چیزی است که می خورید. چارچوب بیشتر از طرح خاص مهم است، و زمانی که چارچوب را فهمیدم، بسیاری از توصیه های متناقض شروع به کار کردند.
رژیم غذایی در مقابل رژیم غذایی: یک تمایز مفید
رژیم غذایی شما – با حروف کوچک – الگوی عادت غذایی شماست. رژیم گرفتن - فعل - یک مداخله کوتاه مدت هدفمند است که معمولاً برای رسیدن به یک هدف وزنی خاص است. اکثر مردم این موارد را با هم ترکیب میکنند و محدودیت کالری موقت را به عنوان چیزی برای حفظ نامحدود تلقی میکنند یا در لحظهای که به وزن مورد نظر خود میرسند آن را رها میکنند.
مشکل رژیم صرفاً موقت این است که الگوی غذایی اساسی که در وهله اول باعث ایجاد وزن شده است را تغییر نمی دهد. به عادت های قبلی برمی گردی، وزن برمی گردد. این یک شکست اراده نیست. این یک شکست طراحی برنامه است. هدف واقعی یک عدد در مقیاس نیست - این یک الگوی غذایی پایدار است که شما را بدون تلاش مداوم در آن عدد نگه می دارد.
این تمایز توضیح میدهد که چرا مطالعات روی تقریباً هر رژیم غذایی خاص نتایج مشابهی را در 1 سال نشان میدهد اما نتایج بهطور چشمگیری در 3 تا 5 سال متفاوت است. رژیم غذایی که برای شما به صورت فردی پایدارتر است، بیشتر از رژیم غذایی با چشمگیرترین داده های بالینی کوتاه مدت اهمیت دارد.
چارچوب کالری همچنان ضروری است
در محافل سلامتی تمایلی وجود دارد که شمارش کالری را به عنوان کاهش دهنده نادیده می گیرند. ساده شده است، اما اشتباه نیست. تعادل انرژی واقعی است: بیش از آنچه خرج می کنید مصرف کنید و مازاد آن را ذخیره می کنید. کمتر مصرف کنید و بدن شما از ذخایر استفاده می کند. پیچیدگی در جزئیات است – درشت مغذیهای مختلف بهطور متفاوتی بر سیری تأثیر میگذارند، هورمونها بر ذخیرهسازی تأثیر میگذارند، میکروبیوم روده بر جذب تأثیر میگذارد – اما معادله اصلی برقرار است.
A مقیاس غذا و یک برنامه ردیابی کالری اولیه برای چند هفته واقعاً آموزشی است حتی اگر بعد از آن متوقف شوید. بیشتر مردم در مورد کالری دریافتی واقعی خود در هر دو جهت اشتباه می کنند - دست کم گرفتن غذاهای پر کالری، بیش از حد تخمین زدن بخش های سالم. دیدن اعداد واقعی نوعی بازخورد است که رفتار را به طور پایدار تغییر می دهد.
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها یک چارچوب تغذیه ای معقول ارائه می دهد: مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و لبنیات کم چرب در صورت لزوم. پیروی از این ساختار به طور طبیعی تراکم کالری را بدون نیاز به شمارش صریح برای اکثر افراد کاهش می دهد.
نظارت پزشکی بیش از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می کنند
برای کاهش وزن قابل توجه - بیش از 10 تا 15 درصد وزن بدن - دخالت پزشک واقعا مفید است. نرخ متابولیسم پایه شما، هر شرایط موجود، داروهایی که بر وزن یا متابولیسم تأثیر میگذارند، و هر گونه کمبود مواد مغذی، همگی بر رویکردی که برای شما منطقی است تأثیر میگذارند. یک پزشک میتواند آزمایش خونی را انجام دهد که فاکتورهایی را نشان میدهد که هیچ برنامه یا برنامهای نمیتواند آنها را توضیح دهد.
این امر به ویژه در مورد دسته های خاص رژیم صادق است: رژیم های بسیار کم کالری (زیر 800 کالری در روز) می توانند بدون نظارت پزشکی باعث بیماری کیسه صفرا و سایر عوارض شوند. رژیمهای غذایی که برای مدیریت شرایط پزشکی مانند دیابت، صرع، بیماری کلیوی یا بیماری سلیاک طراحی شدهاند، باید توسط پزشکان طراحی شوند، نه خودگردان. خطرات اشتباه گرفتن این موارد واقعی است.
چه تغییراتی باید انتظار داشت - و چه زمانی باید نگران بود
محدودیت کالری قابل توجه می تواند باعث خستگی، تحریک پذیری و کاهش تمرکز شود، به خصوص در چند هفته اول که بدن شما تنظیم می شود. نسخه های خفیف اینها طبیعی هستند. نسخههای شدید، خستگی مداوم، تغییرات خلقی که بر عملکرد روزانه تأثیر میگذارد، یا علائم فیزیکی مانند ریزش مو یا گرفتگی عضلانی نشان میدهند که به شدت محدود میشوید یا شکافهای تغذیهای دارید.
A مولتی ویتامین جایگزینی برای یک رژیم غذایی کامل از نظر تغذیه ای نیست، اما در طول دوره های غذایی محدود بیمه می کند. برنامه های برنامه ریزی غذا که درشت مغذیها و همچنین کالریها را ردیابی میکند، به گرفتن الگوهایی مانند پروتئین کم مزمن کمک میکند، که حفظ ماهیچهای را که میخواهید در طول کاهش وزن تضعیف میکند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر رژیمی که از شما بخواهد کل گروه های غذایی را بدون دلیل پزشکی تشخیص داده شده به طور دائم حذف کنید، صرف نظر می کنم. کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها همگی عملکردهای خاصی را انجام می دهند. سوال کیفیت و کمیت است نه حذف. من همچنین از این ایده که رنج شواهدی از اثربخشی است چشم پوشی می کنم. رویکردهایی که تغییر پایدار ایجاد میکنند، رویکردهایی هستند که میتوانید بدون اراده ثابت حفظ کنید.
نتیجه نهایی: کنترل وزن از طریق رژیم زمانی عمل می کند که به عنوان یک الگوی غذایی طولانی مدت طراحی شده باشد، نه یک تنبیه موقت. این به معنای کاهش متوسط کالری، کفایت تغذیه ای، ورودی حرفه ای برای اهداف مهم و ایجاد عادات به جای محدود کردن مصرف است. چارچوب خسته کننده نیز همان چیزی است که در واقع وجود دارد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
