आहार के माध्यम से वजन नियंत्रण की मूल बातें: वास्तव में क्या मायने रखता है
"आहार" शब्द प्रतिबंध और कष्ट से उलझ गया है, जो अधिकांश आहारों के विफल होने का एक कारण है। तकनीकी रूप से, आपका आहार वही है जो आप खाते हैं। विशिष्ट योजना की तुलना में रूपरेखा अधिक मायने रखती है, और एक बार जब मैंने रूपरेखा को समझ लिया, तो बहुत सारी परस्पर विरोधी सलाह समझ में आने लगीं।
आहार बनाम परहेज़: एक उपयोगी अंतर
आपका आहार - लोअरकेस - आपका अभ्यस्त खाने का पैटर्न है। डाइटिंग - क्रिया - एक लक्षित अल्पकालिक हस्तक्षेप है, आमतौर पर एक विशिष्ट वजन लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए। अधिकांश लोग इन्हें भ्रमित कर देते हैं, अस्थायी कैलोरी प्रतिबंध को अनिश्चित काल तक बनाए रखने वाली चीज़ मानते हैं, या अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने पर इसे छोड़ देते हैं।
पूरी तरह से अस्थायी डाइटिंग के साथ समस्या यह है कि यह खाने के उस अंतर्निहित पैटर्न को नहीं बदलता है, जिसने सबसे पहले वजन पैदा किया था। आप पुरानी आदतों पर लौट आते हैं, वजन वापस आ जाता है। यह इच्छाशक्ति की विफलता नहीं है; यह एक प्रोग्राम डिज़ाइन विफलता है. वास्तविक लक्ष्य किसी पैमाने पर कोई संख्या नहीं है - यह एक स्थायी खाने का पैटर्न है जो आपको निरंतर प्रयास के बिना उस संख्या पर रखता है।
यह अंतर बताता है कि क्यों लगभग हर विशिष्ट आहार पर अध्ययन 1 वर्ष में समान परिणाम दिखाते हैं लेकिन 3-5 वर्षों में नाटकीय रूप से भिन्न परिणाम दिखाते हैं। वह आहार जो व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सबसे अधिक टिकाऊ है, सबसे प्रभावशाली अल्पकालिक नैदानिक डेटा वाले आहार से अधिक मायने रखता है।
कैलोरी फ्रेमवर्क आवश्यक रहता है
कल्याण जगत में कैलोरी की गिनती को कम करने वाली मानकर खारिज करने की प्रवृत्ति है। इसे सरल बनाया गया है, लेकिन यह गलत नहीं है। ऊर्जा संतुलन वास्तविक है: आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक उपभोग करते हैं और अतिरिक्त संचय करते हैं; कम उपभोग करें और आपका शरीर भंडार से ऊर्जा ग्रहण करता है। जटिलता विवरण में है - विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तृप्ति को अलग तरह से प्रभावित करते हैं, हार्मोन भंडारण को प्रभावित करते हैं, आंत माइक्रोबायोम अवशोषण को प्रभावित करते हैं - लेकिन मूल समीकरण कायम है।
A भोजन का पैमाना और कुछ हफ़्तों के लिए एक बुनियादी कैलोरी ट्रैकिंग ऐप वास्तव में शैक्षिक है, भले ही आप बाद में बंद कर दें। अधिकांश लोग दोनों दिशाओं में अपने वास्तविक कैलोरी सेवन के बारे में काफी गलत हैं - उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम आंकना, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के हिस्से को अधिक महत्व देना। वास्तविक संख्याएँ देखना एक प्रकार की प्रतिक्रिया है जो व्यवहार को स्थायी रूप से बदल देती है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश एक उचित पोषण ढांचा प्रदान करते हैं: जहां उपयुक्त हो वहां भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उस संरचना का पालन करने से अधिकांश लोगों के लिए स्पष्ट गिनती की आवश्यकता के बिना स्वाभाविक रूप से कैलोरी घनत्व कम हो जाता है।
चिकित्सा पर्यवेक्षण अधिकांश लोगों की सोच से कहीं अधिक मायने रखता है
महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए - शरीर के वजन का लगभग 10-15% से अधिक - एक डॉक्टर की भागीदारी वास्तव में उपयोगी है। आपकी बेसलाइन चयापचय दर, कोई भी मौजूदा स्थिति, दवाएं जो वजन या चयापचय को प्रभावित करती हैं, और किसी भी पोषक तत्व की कमी यह सब प्रभावित करती है कि कौन सा दृष्टिकोण आपके लिए विशेष रूप से मायने रखता है। एक डॉक्टर ब्लडवर्क चला सकता है जो उन कारकों को प्रकट करता है जिनका कोई ऐप या प्रोग्राम हिसाब नहीं दे सकता।
यह आहार की विशेष श्रेणियों के लिए विशेष रूप से सच है: बहुत कम कैलोरी वाला आहार (दैनिक 800 कैलोरी से कम) चिकित्सकीय निगरानी के बिना पित्ताशय की बीमारी और अन्य जटिलताओं का कारण बन सकता है। मधुमेह, मिर्गी, गुर्दे की बीमारी, या सीलिएक रोग जैसी चिकित्सीय स्थितियों के प्रबंधन के लिए डिज़ाइन किए गए आहार को चिकित्सकों द्वारा डिज़ाइन किया जाना चाहिए, न कि स्व-निर्देशित। इनके गलत होने के जोखिम वास्तविक हैं।
क्या बदलाव की उम्मीद करें - और कब चिंता करें
महत्वपूर्ण कैलोरी प्रतिबंध थकान, चिड़चिड़ापन और कम एकाग्रता का कारण बन सकता है, खासकर पहले कुछ हफ्तों में जब आपका शरीर समायोजित होता है। इनके हल्के संस्करण सामान्य हैं। गंभीर संस्करण, लगातार थकान, मूड में बदलाव जो दैनिक कार्य को प्रभावित करते हैं, या बालों के झड़ने या मांसपेशियों में ऐंठन जैसे शारीरिक लक्षण संकेत देते हैं कि आप बहुत आक्रामक तरीके से प्रतिबंध लगा रहे हैं या पोषण संबंधी कमी है।
A मल्टीविटामिन यह पोषण से परिपूर्ण आहार का विकल्प नहीं है, लेकिन यह प्रतिबंधित भोजन की अवधि के दौरान बीमा प्रदान करता है। भोजन योजना ऐप्स जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ कैलोरी को भी ट्रैक करता है, लंबे समय से कम प्रोटीन जैसे पैटर्न को पकड़ने में मदद करता है, जो वजन घटाने के दौरान आपकी मांसपेशियों के संरक्षण को कम कर देता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी आहार को छोड़ दूँगा जो आपको बिना किसी चिकित्सीय कारण के संपूर्ण खाद्य समूहों को स्थायी रूप से ख़त्म करने के लिए कहता है। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन सभी विशिष्ट कार्य करते हैं; सवाल गुणवत्ता और मात्रा का है, उन्मूलन का नहीं। मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि पीड़ा प्रभावशीलता का प्रमाण है। जो दृष्टिकोण स्थायी परिवर्तन उत्पन्न करते हैं वे ऐसे होते हैं जिन्हें आप निरंतर इच्छाशक्ति के बिना भी बनाए रख सकते हैं।
मूल बात: आहार के माध्यम से वजन नियंत्रण तब काम करता है जब इसे दीर्घकालिक खाने के पैटर्न के रूप में डिज़ाइन किया गया हो, न कि अस्थायी सजा के रूप में। इसका मतलब है कि केवल सेवन को सीमित करने के बजाय मध्यम कैलोरी में कमी, पोषण संबंधी पर्याप्तता, महत्वपूर्ण लक्ष्यों के लिए पेशेवर इनपुट और आदतों का निर्माण करना। उबाऊ ढाँचा भी वही है जो वास्तव में धारण करता है।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →
