Khái niệm cơ bản về kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn kiêng: Điều gì thực sự quan trọng
Từ "ăn kiêng" đã bị vướng vào sự hạn chế và đau khổ, đó là một phần lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Về mặt kỹ thuật, chế độ ăn uống của bạn chỉ là những gì bạn ăn. Khuôn khổ quan trọng hơn kế hoạch cụ thể và khi tôi hiểu được khuôn khổ, rất nhiều lời khuyên trái ngược nhau bắt đầu có ý nghĩa.
Ăn kiêng và ăn kiêng: Sự phân biệt hữu ích
Chế độ ăn uống của bạn - chữ thường - là thói quen ăn uống của bạn. Ăn kiêng - động từ - là một biện pháp can thiệp ngắn hạn có mục tiêu, thường là để đạt được mục tiêu cân nặng cụ thể. Hầu hết mọi người đều kết hợp những điều này, coi việc hạn chế lượng calo tạm thời là điều cần duy trì vô thời hạn hoặc từ bỏ nó ngay khi họ đạt được cân nặng mục tiêu.
Vấn đề với chế độ ăn kiêng thuần túy tạm thời là nó không thay đổi mô hình ăn uống cơ bản đã tạo ra cân nặng ngay từ đầu. Bạn quay lại thói quen cũ, cân nặng lại quay trở lại. Đây không phải là sự thất bại về ý chí; đó là lỗi thiết kế chương trình. Mục tiêu thực sự không phải là một con số trên thang đo - đó là một mô hình ăn uống bền vững giúp bạn đạt được con số đó mà không cần nỗ lực không ngừng.
Sự khác biệt này giải thích tại sao các nghiên cứu về hầu hết mọi chế độ ăn kiêng cụ thể cho thấy kết quả tương tự sau 1 năm nhưng kết quả lại khác nhau đáng kể ở 3–5 năm. Chế độ ăn kiêng bền vững nhất đối với từng cá nhân bạn quan trọng hơn chế độ ăn kiêng có dữ liệu lâm sàng ngắn hạn ấn tượng nhất.
Khung calo vẫn cần thiết
Giới chăm sóc sức khỏe có xu hướng coi việc tính lượng calo là có tính khử. Nó được đơn giản hóa, nhưng nó không sai. Cân bằng năng lượng là có thật: tiêu thụ nhiều hơn mức tiêu hao và bạn tích trữ phần dư thừa; tiêu thụ ít hơn và cơ thể bạn rút ra từ nguồn dự trữ. Sự phức tạp nằm ở chi tiết - các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác no khác nhau, hormone ảnh hưởng đến việc lưu trữ, hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến sự hấp thụ - nhưng phương trình cốt lõi vẫn đúng.
A cân thực phẩm và một ứng dụng theo dõi lượng calo cơ bản trong vài tuần thực sự mang tính giáo dục ngay cả khi bạn dừng lại sau đó. Hầu hết mọi người đều sai lầm đáng kể về lượng calo thực tế của họ theo cả hai hướng - đánh giá thấp thực phẩm có hàm lượng calo cao, đánh giá quá cao khẩu phần ăn lành mạnh. Nhìn thấy những con số thực là loại phản hồi có thể thay đổi hành vi một cách lâu dài.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cung cấp một khung dinh dưỡng hợp lý: nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo khi thích hợp. Theo cấu trúc đó làm giảm mật độ calo một cách tự nhiên mà không cần phải tính toán rõ ràng đối với hầu hết mọi người.
Giám sát y tế quan trọng hơn hầu hết mọi người nghĩ
Để giảm cân đáng kể - hơn khoảng 10–15% trọng lượng cơ thể - sự tham gia của bác sĩ thực sự hữu ích. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, bất kỳ tình trạng hiện tại nào, các loại thuốc ảnh hưởng đến cân nặng hoặc sự trao đổi chất và bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào đều ảnh hưởng đến cách tiếp cận cụ thể có ý nghĩa đối với bạn. Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm máu để phát hiện các yếu tố mà không ứng dụng hoặc chương trình nào có thể giải thích được.
Điều này đặc biệt đúng đối với các loại chế độ ăn kiêng đặc biệt: chế độ ăn rất ít calo (dưới 800 calo mỗi ngày) có thể gây ra bệnh túi mật và các biến chứng khác nếu không được theo dõi y tế. Chế độ ăn kiêng được thiết kế để kiểm soát các tình trạng bệnh lý như tiểu đường, động kinh, bệnh thận hoặc bệnh celiac cần phải do bác sĩ lâm sàng thiết kế chứ không phải do tự định hướng. Rủi ro khi mắc phải những sai lầm này là có thật.
Những thay đổi mong đợi - và khi nào cần lo lắng
Việc hạn chế lượng calo đáng kể có thể gây ra mệt mỏi, khó chịu và giảm khả năng tập trung, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên khi cơ thể bạn đang điều chỉnh. Phiên bản nhẹ của những điều này là bình thường. Các phiên bản nghiêm trọng, mệt mỏi dai dẳng, thay đổi tâm trạng ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày hoặc các triệu chứng thể chất như rụng tóc hoặc chuột rút cơ bắp là tín hiệu cho thấy bạn đang hạn chế quá mức hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.
A vitamin tổng hợp không phải là sự thay thế cho một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng nhưng nó mang lại sự bảo hiểm trong thời gian hạn chế ăn uống. ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng cũng như lượng calo giúp nắm bắt các mô hình như lượng protein thấp mãn tính, làm suy yếu khả năng duy trì cơ bắp mà bạn mong muốn trong quá trình giảm cân.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chế độ ăn kiêng nào yêu cầu bạn loại bỏ vĩnh viễn toàn bộ nhóm thực phẩm mà không có lý do y tế được chẩn đoán. Carbohydrate, chất béo và protein đều phục vụ các chức năng cụ thể; vấn đề là chất lượng và số lượng chứ không phải sự loại bỏ. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng đau khổ là bằng chứng của sự hiệu quả. Những cách tiếp cận tạo ra sự thay đổi lâu dài có xu hướng là những cách bạn có thể duy trì mà không cần phải có ý chí kiên trì.
Điểm mấu chốt: kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn kiêng sẽ có hiệu quả khi nó được thiết kế như một hình thức ăn uống lâu dài chứ không phải là một hình phạt tạm thời. Điều đó có nghĩa là giảm lượng calo vừa phải, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đầu vào chuyên nghiệp cho các mục tiêu quan trọng và xây dựng thói quen thay vì chỉ hạn chế ăn vào. Khuôn khổ nhàm chán cũng là khuôn khổ thực sự tồn tại.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
