通过饮食控制体重的基础知识：真正重要的是什么
“节食”这个词与限制和痛苦纠缠在一起，这也是大多数节食失败的部分原因。从技术上讲，你的饮食就是你吃的东西。框架比具体计划更重要，一旦我理解了框架，很多相互矛盾的建议就开始有意义了。
节食与节食：一个有用的区别
您的饮食（小写）是您的习惯饮食模式。节食——动词——是一种有针对性的短期干预措施，通常是为了实现特定的体重目标。大多数人将这些混为一谈，将暂时的卡路里限制视为无限期地维持，或者在达到目标体重后立即放弃。
纯粹临时节食的问题在于，它并没有改变最初产生体重的潜在饮食模式。你又恢复了原来的习惯，体重又回来了。这不是意志力的失败；而是意志力的失败。这是程序设计的失败。真正的目标不是一个规模上的数字——而是一种可持续的饮食模式，让你无需不断的努力就能保持这个数字。
这种区别解释了为什么几乎每种特定饮食的研究在 1 年时显示出相似的结果，但在 3-5 年时显示出截然不同的结果。对您个人来说最可持续的饮食比具有最令人印象深刻的短期临床数据的饮食更重要。
卡路里框架仍然是必要的
健康界有一种倾向，认为卡路里计算是减少热量的计算。虽然很简化，但并没有错。能量平衡是真实的：消耗的量大于消耗的量，多余的部分被储存起来；消耗更少，你的身体就会消耗储备。复杂性在于细节——不同的常量营养素对饱腹感的影响不同，激素影响储存，肠道微生物组影响吸收——但核心方程成立。
A 食品秤 即使您之后停止使用几周的基本卡路里跟踪应用程序，也确实具有教育意义。大多数人对自己的实际卡路里摄入量在两个方面都存在严重错误——低估高热量食物，高估健康食物的比例。看到真实的数字是一种能够持久改变行为的反馈。
《美国人膳食指南》提供了合理的营养框架：适量的水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。对于大多数人来说，遵循这种结构自然会降低卡路里密度，而不需要明确计算。
医疗监督比大多数人想象的更重要
对于显着的体重减轻（超过体重的 10-15%），医生的参与确实有用。您的基线代谢率、任何现有状况、影响体重或新陈代谢的药物以及任何营养缺乏都会影响哪种方法对您特别有意义。医生可以进行血液检查，揭示应用程序或程序无法解释的因素。
对于特殊类别的饮食来说尤其如此：极低热量饮食（每天低于 800 卡路里）可能会导致胆囊疾病和其他并发症，而无需医疗监测。旨在控制糖尿病、癫痫、肾脏疾病或乳糜泻等疾病的饮食需要由临床医生设计，而不是自我指导。犯这些错误的风险是真实存在的。
预期会发生什么变化——以及何时需要担心
严重限制卡路里摄入可能会导致疲劳、烦躁和注意力不集中，尤其是在身体调整的最初几周内。轻度的这些是正常的。严重的情况、持续的疲劳、影响日常功能的情绪变化，或脱发或肌肉痉挛等身体症状，都表明您限制过度或存在营养缺口。
A 多种维生素 不能替代营养全面的饮食，但它确实可以在限制饮食期间提供保险。 膳食计划应用程序 跟踪宏量营养素和卡路里有助于捕捉长期低蛋白质等模式，这会破坏您在减肥期间想要的肌肉保存。
我会跳过什么
如果没有诊断出的医学原因，我会跳过任何要求您永久消除整个食物组的饮食。碳水化合物、脂肪和蛋白质都有特定的功能；问题是质量和数量，而不是消除。我也会跳过“痛苦是有效性证据”这一观点。产生持久改变的方法往往是不需要持续的意志力就能维持的方法。
底线：当通过饮食控制体重被设计为长期饮食模式而不是暂时的惩罚时，它就会发挥作用。这意味着适度减少热量、营养充足、为重大目标提供专业投入以及养成习惯而不仅仅是限制摄入量。无聊的框架也是实际存在的框架。
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