透過飲食控制體重的基礎知識：真正重要的是什麼
「節食」這個詞與限制和痛苦糾纏在一起，這也是大多數節食失敗的部分原因。從技術上講，你的飲食就是你吃的東西。框架比具體計畫更重要，一旦我了解框架，許多相互矛盾的建議就開始有意義了。
節食與節食：一個有用的區別
您的飲食（小寫）是您的習慣飲食模式。節食——動詞——是一種有針對性的短期幹預措施，通常是為了實現特定的體重目標。大多數人將這些混為一談，將暫時的卡路里限制視為無限期地維持，或在達到目標體重後立即放棄。
純粹臨時節食的問題在於，它並沒有改變最初產生體重的潛在飲食模式。你又恢復了原來的習慣，體重又回來了。這不是意志力的失敗；而是意志力的失敗。這是程式設計的失敗。真正的目標不是一個規模上的數字——而是一種可持續的飲食模式，讓你無需不斷的努力就能維持這個數字。
這種差異解釋了為什麼幾乎每種特定飲食的研究在 1 年時顯示出相似的結果，但在 3-5 年時顯示出截然不同的結果。對您個人來說最可持續的飲食比具有最令人印象深刻的短期臨床數據的飲食更重要。
卡路里框架仍然是必要的
健康界有一種傾向，認為卡路里計算是減少熱量的計算。雖然很簡化，但並沒有錯。能量平衡是真實的：消耗的量大於消耗的量，多餘的部分被儲存起來；消耗更少，你的身體就會消耗儲備。複雜性在於細節——不同的常量營養素對飽足感的影響不同，荷爾蒙影響儲存，腸道微生物組影響吸收——但核心方程式成立。
A 食品秤 即使您之後停止使用幾週的基本卡路里追蹤應用程序，也確實具有教育意義。大多數人對自己的實際卡路里攝取量在兩個方面都存在嚴重錯誤——低估高熱量食物，高估健康食物的比例。看到真實的數字是一種能夠持久改變行為的回饋。
《美國人飲食指南》提供了合理的營養框架：適量的水果和蔬菜、全穀類、瘦肉蛋白質和低脂乳製品。對於大多數人來說，遵循這種結構自然會降低卡路里密度，而不需要明確計算。
醫療監督比大多數人想像的更重要
對於顯著的體重減輕（超過體重的 10-15%），醫生的參與確實有用。您的基線代謝率、任何現有狀況、影響體重或新陳代謝的藥物以及任何營養缺乏都會影響哪種方法對您特別有意義。醫生可以進行血液檢查，揭示應用程式或程序無法解釋的因素。
對於特殊類別的飲食來說尤其如此：極低熱量飲食（每天低於 800 卡路里）可能會導致膽囊疾病和其他併發症，而無需醫療監測。旨在控製糖尿病、癲癇、腎臟疾病或乳糜瀉等疾病的飲食需要由臨床醫生設計，而不是自我指導。犯這些錯誤的風險是真實存在的。
預期會發生什麼變化——以及何時需要擔心
嚴重限制卡路里攝取可能會導致疲勞、煩躁和注意力不集中，尤其是在身體調整的最初幾週。輕度的這些是正常的。嚴重的情況、持續的疲勞、影響日常功能的情緒變化，或掉髮或肌肉痙攣等身體症狀，都表示您限制過度或有營養缺口。
A 多種維生素 不能取代營養全面的飲食，但它確實可以在限制飲食期間提供保險。 膳食計劃應用程式 追蹤宏量營養素和卡路里有助於捕捉長期低蛋白質等模式，這會破壞您在減肥期間想要的肌肉保存。
我會跳過什麼
如果沒有診斷出的醫學原因，我會跳過任何要求您永久消除整個食物組的飲食。碳水化合物、脂肪和蛋白質都有特定的功能；問題是品質和數量，而不是消除。我也會跳過「痛苦是有效性證據」這一觀點。產生持久改變的方法往往是不需要持續的意志力就能維持的方法。
底線：當透過飲食控制體重被設計為長期飲食模式而不是暫時的懲罰時，它就會發揮作用。這意味著適度減少熱量、營養充足、為重大目標提供專業投入以及養成習慣而不僅僅是限制攝取。無聊的框架也是實際存在的框架。
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