اصول اولیه کاهش وزن که در واقع بدون هیاهو کار می کنند
صنعت نوک کاهش وزن برای فروش چیزها وجود دارد. این کارکرد اصلی آن است. هر سال یک چارچوب جدید وجود دارد، یک غذای جدید برای ترس، یک محصول جدید که مشکلی را که دیگران اشتباه کرده اند را برطرف می کند. پایه شواهد واقعی برای کاهش وزن سال به سال تغییر زیادی نمی کند. کالری، حرکت، ثبات و خواب - اینها متغیرهای اصلی برای دهه ها بوده اند و متغیرهای اصلی باقی می مانند. ترفند این است که نسخه هایی از آن اصول اولیه را پیدا کنید که واقعاً می توانید حفظ کنید.
متغیر کالری واقعی است
کاهش کالری توصیه پر زرق و برق نیست، اما قابل اطمینان ترین توصیه است. روش خاص کمتر از آنچه فکر میکنید اهمیت دارد - چه ماکروها را بشمارید، چه از گروههای غذایی خاص اجتناب کنید، یا فقط وعدههای کوچکتر بخورید، مکانیسم همیشه کمبود کالری است. آنچه متفاوت است این است که این رویکرد به طور خاص چقدر پایدار است.
جایی که اکثر مردم کالری های پنهانی دارند که آنها را در نظر نمی گیرند: نوشیدنی ها. نوشابههای معمولی، قهوههای مخصوص، آبمیوه، الکل – اینها میتوانند 400 تا 600 کالری نامرئی به یک روز بدون ایجاد احساس سیری اضافه کنند. جایگزین کردن آنها با آب یا نوشیدنی های بدون شیرینی ساده ترین کاهش کالری است که اکثر مردم می توانند انجام دهند. یک خوب بطری آب حمل آب را به اندازه کافی برای انجام آن راحت می کند.
حرکت بیشتر به معنای باشگاه نیست
پایدارترین عادت حرکتی معمولاً کمتر نمایشی است. پیادهروی به مقصد نزدیک بهجای رانندگی، رفتن از پلهها، تمیز کردن فعال خانه - اینها مانند ورزش نیستند، اما در طول زمان کالری واقعی را جمعآوری میکنند. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که کل حرکت روزانه مهمتر از این است که آیا هر یک از آنها "ورزش" به معنای رسمی آن هستند.
هنگامی که ورزش رسمی اضافه می شود، قوام برای اکثر افراد شدت را شکست می دهد. سه تمرین متوسط در هفته، که به مدت یک سال ادامه مییابد، نسبت به دو ماه تمرین شدید و به دنبال آن انصراف، باعث کاهش چربی بیشتری میشود. یک پایه ردیاب تناسب اندام کمک می کند زیرا اکثر مردم واقعاً میزان بی تحرکی خود را در ساعات غیر تمرینی دست کم می گیرند.
زمان و دفعات غذا
خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر به جای سه وعده بزرگ، یک استراتژی است که برای بسیاری از افراد کارآمد است - نه به دلیل هیچ جادوی متابولیک، بلکه به این دلیل که گرسنگی را قابل کنترل نگه می دارد و از پرخوری وحشیانه ای که به دنبال فواصل طولانی بدون غذا است، جلوگیری می کند. نخوردن صبحانه برای اکثر مردم نتیجه معکوس دارد: گرسنگی تا ظهر فرا می رسد و ناهار بزرگتر از آن چیزی می شود که در غیر این صورت بود.
A مقیاس غذا ارزش آن را برای یک یا دو ماه اول دارد، نه به عنوان یک وسیله ثابت بلکه به عنوان یک ابزار کالیبراسیون. تصور اکثر مردم از یک "بخش" به طور قابل توجهی بزرگتر از اندازه واقعی وعده توصیه شده است، و دیدن شکاف یک بار معمولا برای تنظیم مجدد کافی است.
سوال انضباط
موضوع مشترک در هر رویکرد کاهش وزن پایدار نوعی نظارت بر خود است. نه محدودیت وسواسی، بلکه آگاهی – دانستن تقریباً چیزی که می خورید، توجه به الگوهایی که در آن هوس شدید می شود، درک موقعیت هایی که منجر به پرخوری می شود. یک دفترچه خاطرات غذایی اساسی که در a مجله، برای مفید بودن لازم نیست کالری دقیقی داشته باشد. صرف نوشتن وعده های غذایی یک حلقه بازخورد ایجاد می کند که به طور طبیعی تمایل به تعدیل انتخاب ها دارد.
طرف دیگر: غذاهای لذت بخش را به طور کامل حذف نکنید. در نظر گرفتن یک دسته از مواد غذایی به عنوان ممنوعیت دائمی، فشار روانی ایجاد می کند که باعث پرخوری می شود. مقادیر کم، کمتر، احساس محرومیت نمی کند و باعث پرخوری سرکشی نمی شود که منع کامل اغلب انجام می دهد.
چیزی که من می گذرم
من از هر نکته ای که نیاز به خرید یک محصول تخصصی به عنوان پایه آن داشته باشد صرف نظر می کنم. من از نوشیدنیهای قهوه لذیذ صرف نظر میکنم – آنها به روشهایی پر کالری هستند که واضح نیستند و به راحتی میتوان آنها را با چیزی که هزینه کمتری دارد و وزن کمتری در کل روزانه دارد تعویض کرد. مهمتر از همه، من از جستجوی نکته ای که دیگران را غیرضروری می کند صرف نظر می کنم. اصول کار می کنند؛ دلیل اینکه آنها احساس ناکافی می کنند معمولاً این است که به تلاش مداوم در طول زمان نیاز دارند که بخش سخت واقعی آن است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
