Những điều cơ bản về giảm cân thực sự có tác dụng mà không cần cường điệu
Ngành công nghiệp mẹo giảm cân tồn tại để bán những thứ. Đó là chức năng chính của nó. Mỗi năm đều có một khuôn khổ mới, một loại thực phẩm mới đáng sợ, một sản phẩm mới giúp khắc phục vấn đề mà mọi người đều mắc phải. Cơ sở bằng chứng thực tế về việc giảm cân không thay đổi nhiều qua từng năm. Lượng calo, chuyển động, tính nhất quán và giấc ngủ - đó là những biến số cốt lõi trong nhiều thập kỷ và chúng vẫn là những biến số cốt lõi. Bí quyết là tìm phiên bản của những nguyên tắc cơ bản mà bạn thực sự có thể duy trì.
Biến số calo là có thật
Cắt giảm lượng calo không phải là lời khuyên hấp dẫn nhưng lại là lời khuyên chính xác và đáng tin cậy nhất. Phương pháp cụ thể ít quan trọng hơn bạn nghĩ - cho dù bạn tính khẩu phần lớn, tránh các nhóm thực phẩm cụ thể hay chỉ ăn khẩu phần nhỏ hơn, cơ chế này luôn là thâm hụt calo. Điều khác biệt là mức độ bền vững của phương pháp này đối với bạn.
Một nơi mà hầu hết mọi người đều có lượng calo ẩn mà họ không tính tới: đồ uống. Nước ngọt thông thường, cà phê đặc biệt, nước trái cây, rượu - những thứ này có thể bổ sung thêm 400–600 calo vô hình mỗi ngày mà không tạo ra cảm giác no. Thay thế chúng bằng nước hoặc đồ uống không đường là cách giảm lượng calo dễ dàng nhất mà hầu hết mọi người có thể thực hiện. tốt chai nước làm cho việc mang nước đủ thuận tiện để thực sự làm điều đó.
Di chuyển nhiều hơn không có nghĩa là đến phòng tập thể dục
Thói quen vận động bền vững nhất thường là thói quen ít gây ấn tượng nhất. Đi bộ đến một địa điểm gần đó thay vì lái xe, đi cầu thang bộ, tích cực dọn dẹp nhà cửa - những việc này không giống như tập thể dục nhưng chúng tích lũy lượng calo thực sự tiêu hao theo thời gian. Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng tổng số chuyển động hàng ngày quan trọng hơn liệu bất kỳ hoạt động nào trong số đó có phải là "tập thể dục" theo nghĩa chính thức hay không.
Khi bổ sung các bài tập chính thức, sự nhất quán sẽ đánh bại cường độ đối với hầu hết mọi người. Ba bài tập vừa phải mỗi tuần, duy trì trong một năm, giúp giảm mỡ nhiều hơn hai tháng tập luyện cường độ cao sau đó bỏ tập. Một cơ bản theo dõi thể dục hữu ích vì hầu hết mọi người thực sự đánh giá thấp mức độ ít vận động của họ trong những giờ không tập luyện.
Thời gian và tần suất bữa ăn
Ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ hơn thay vì ba bữa lớn là một chiến lược phù hợp với nhiều người - không phải vì bất kỳ phép thuật trao đổi chất nào, mà vì nó giúp kiểm soát cơn đói và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều sau khoảng thời gian dài không ăn. Bỏ bữa sáng có tác dụng ngược đối với hầu hết mọi người: cơn đói bắt đầu vào giữa trưa và bữa trưa trở nên nhiều hơn bình thường.
A cân thực phẩm đáng giá trong một hoặc hai tháng đầu tiên, không phải như một vật cố định cố định mà như một công cụ hiệu chỉnh. Ý tưởng của hầu hết mọi người về một "khẩu phần" lớn hơn đáng kể so với khẩu phần thực tế được đề xuất và việc nhìn thấy khoảng cách một lần thường là đủ để điều chỉnh lại.
Câu hỏi kỷ luật
Nguyên tắc chung trong mọi phương pháp giảm cân bền vững là một số hình thức tự giám sát. Không phải sự hạn chế ám ảnh, mà là nhận thức - biết đại khái những gì bạn đang ăn, nhận thấy các xu hướng khi cảm giác thèm ăn tăng đột biến, hiểu tình huống nào dẫn đến ăn quá nhiều. Một cuốn nhật ký thực phẩm cơ bản, được lưu giữ trong một tạp chí, không nhất thiết phải chính xác về lượng calo mới có ích. Chỉ cần viết ra các bữa ăn sẽ tạo ra một vòng phản hồi có xu hướng điều chỉnh các lựa chọn một cách tự nhiên.
Mặt trái: không loại bỏ hoàn toàn những món ăn thú vị. Việc coi một loại thực phẩm nào đó vĩnh viễn nằm ngoài giới hạn sẽ tạo ra áp lực tâm lý dẫn đến việc ăn uống vô độ. Số lượng nhỏ hơn, ít thường xuyên hơn, không gây cảm giác thiếu thốn và không gây ra tình trạng ăn quá nhiều nổi loạn như việc cấm hoàn toàn thường gây ra.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ mẹo nào yêu cầu mua một sản phẩm chuyên dụng làm nền tảng. Tôi sẽ bỏ qua đồ uống cà phê dành cho người sành ăn - chúng chứa nhiều calo theo những cách không rõ ràng và dễ dàng đổi lấy thứ gì đó rẻ hơn và nặng ít hơn trong tổng số lượng hàng ngày. Quan trọng nhất, tôi sẽ bỏ qua việc tìm kiếm mẹo khiến những mẹo khác không cần thiết. Các nguyên tắc cơ bản hoạt động; Lý do khiến họ cảm thấy chưa đủ thường là vì họ cần nỗ lực nhất quán theo thời gian, đây thực sự là phần khó khăn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
