Las reglas del equilibrio energético que realmente rigen la pérdida de peso
La mayoría de los consejos para perder peso se centran en qué comer y no en el marco subyacente. Comprender el marco hace que sea mucho más fácil evaluar consejos específicos y descubrir por qué algo no funciona.
La regla fundamental: energía que entra versus energía que sale
La pérdida de peso ocurre cuando gastas más energía de la que consumes. No se trata de una simplificación que pase por alto matices importantes: es la realidad termodinámica que subyace a todos los matices. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan porque reducen la ingesta calórica; las dietas ricas en proteínas funcionan porque las proteínas son más saciantes y producen una menor ingesta calórica total; El ayuno intermitente funciona porque la ventana para comer produce naturalmente un déficit calórico en la mayoría de las personas.
Los matices son reales pero operan dentro de este marco, no alrededor de él. La insulina afecta el lugar donde el cuerpo almacena energía. El microbioma intestinal afecta la cantidad que absorbes de lo que comes. Las hormonas afectan la intensidad del hambre. El sueño afecta el gasto calórico y el hambre. Ninguno de estos anula la ecuación fundamental; influyen en las entradas y salidas dentro de él.
Esta es la razón por la que dos personas con la misma dieta pueden tener resultados diferentes: sus tasas metabólicas, niveles de actividad, tasas de absorción y estados hormonales afectan la ecuación de manera diferente. Sus resultados individuales no son evidencia contra el marco; son evidencia de la complejidad de las variables individuales que contiene.
¿Qué determina cuántas calorías quemas?
Su tasa metabólica en reposo (RMR), las calorías quemadas sin hacer nada en reposo, es el componente más grande del gasto energético total, generalmente entre el 60% y el 70% de la quema calórica diaria. Está determinado principalmente por la masa corporal (más masa requiere más energía para mantenerse), la masa muscular (el músculo quema más en reposo que la grasa), la edad (disminuye con la edad) y la genética.
La actividad física se suma a esto, pero menos de lo que la mayoría de la gente supone. Una caminata de 30 minutos quema aproximadamente 150 calorías para una persona promedio, una cantidad significativa durante semanas y meses, modesta para una sola sesión. Esta es la razón por la cual el ejercicio es crucial para el control del peso a largo plazo, pero no es suficiente por sí solo para perder peso rápidamente, y por eso el cambio en la dieta y el ejercicio combinados superan sustancialmente a cualquiera de los dos por sí solos.
El tipo de trabajo importa: el trabajo manual quema mucho más que el trabajo de escritorio. Si su trabajo ha pasado de ser físicamente activo a ser sedentario sin que sus hábitos alimenticios se ajusten, esto explica el aumento de peso que parece misterioso. un estera de escritorio de pie hace que el trabajo de pie sea más cómodo y aumenta significativamente el gasto energético diario.
El multiplicador del estilo de vida
El gasto energético diario total suele ser de 1,2 a 1,9 veces su RMR, según el nivel de actividad. Una persona sedentaria multiplica la RMR por ~1,2; una persona muy activa entre ~1,7 y 1,9. La brecha entre estos es sustancial: para alguien con una RMR de 1500 calorías, la diferencia entre estilos de vida sedentarios y activos es de 750 a 1050 calorías por día. Este es el componente del estilo de vida que la mayoría de los consejos dietéticos subestiman en relación con la restricción de alimentos.
Aumentar el nivel de actividad en lugar de limitarse a restringir las calorías es el camino más sostenible para muchas personas porque amplía el presupuesto calórico en lugar de requerir una reducción permanente. 300 calorías adicionales de actividad diaria (caminata de 60 minutos, trote de 30 minutos) crean un déficit de 300 calorías sin tocar la ingesta de alimentos, o permiten 300 calorías adicionales de alimentos mientras se mantiene el mismo resultado.
La regla de las 3.500 calorías
La regla frecuentemente citada de que 3500 calorías = 1 libra es una aproximación. En promedio, es aproximadamente cierto, pero la variación individual es real: el valor calórico de medio kilo de grasa almacenada varía, la adaptación metabólica ocurre durante los déficits sostenidos (su cuerpo compensa en parte la restricción) y la composición de lo que se pierde cambia con el tiempo. un aplicación de seguimiento de alimentos que calcula los déficits en función de sus datos personales produce proyecciones más precisas que la regla genérica.
Lo que me saltaría
Me saltaría la idea de que comprender el marco significa que contar calorías es obligatorio para todos. Los marcos informan la comprensión; no dictan el enfoque. Muchas personas controlan su peso con éxito mediante cambios en los hábitos y la calidad de los alimentos sin un seguimiento explícito. El marco es útil para diagnosticar por qué algo no funciona, no como una receta para una práctica diaria específica.
La conclusión: el peso está determinado por el equilibrio energético; Tanto la dieta como la actividad afectan este equilibrio; Las variables individuales determinan cómo se desarrolla la ecuación para personas específicas. Todo enfoque de pérdida de peso que funciona lo hace creando un déficit calórico mediante alguna combinación de reducción de la ingesta y aumento del gasto. Comprender esto hace que sea más fácil evaluar enfoques específicos y solucionar problemas cuando los resultados no coinciden con las expectativas.
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