قوانین تعادل انرژی که در واقع کاهش وزن را کنترل می کنند
بیشتر توصیههای کاهش وزن بر روی آنچه بخوریم تمرکز میکنند تا چارچوب اساسی. درک چارچوب، ارزیابی توصیه های خاص و پی بردن به اینکه چرا چیزی کار نمی کند بسیار آسان تر می کند.
قانون اساسی: انرژی ورودی در مقابل انرژی خروجی
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی مصرف می کنید. این سادهسازی نیست که تفاوتهای مهم را از دست بدهد - این واقعیت ترمودینامیکی است که زیربنای تمام تفاوتهای ظریف است. رژیم های کم کربوهیدرات به این دلیل کار می کنند که کالری دریافتی را کاهش می دهند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا کار می کنند زیرا پروتئین سیر کننده تر است و کل کالری دریافتی کمتری تولید می کند. روزه داری متناوب کار می کند زیرا پنجره غذا خوردن به طور طبیعی برای اکثر افراد کمبود کالری ایجاد می کند.
تفاوت های ظریف واقعی هستند، اما در این چارچوب عمل می کنند، نه حول آن. انسولین بر جایی که بدن شما انرژی ذخیره می کند، تأثیر می گذارد. میکروبیوم روده بر میزان جذب چیزی که می خورید تأثیر می گذارد. هورمون ها بر شدت گرسنگی تأثیر می گذارند. خواب بر مصرف کالری و گرسنگی تأثیر می گذارد. هیچ یک از اینها معادله اساسی را نادیده نمی گیرد. آنها بر ورودی ها و خروجی های درون آن تأثیر می گذارند.
به همین دلیل است که دو نفر در یک رژیم غذایی میتوانند نتایج متفاوتی داشته باشند – میزان متابولیسم، سطح فعالیت، نرخ جذب و حالتهای هورمونی، همگی بر این معادله تأثیر متفاوتی میگذارند. نتایج فردی آنها شواهدی علیه چارچوب نیست. آنها شواهدی در مورد پیچیدگی متغیرهای فردی در آن هستند.
چه چیزی تعیین می کند که چقدر کالری بسوزانید
نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) - کالری سوزانده شده بدون انجام هیچ کاری در حالت استراحت - بزرگترین مؤلفه کل انرژی مصرفی است که معمولاً 60 تا 70 درصد کالری سوزی روزانه است. این در درجه اول توسط توده بدن (توده بیشتر به انرژی بیشتری برای حفظ نیاز دارد)، توده عضلانی (عضله در حالت استراحت بیشتر می سوزد تا چربی)، سن (با افزایش سن کاهش می یابد) و ژنتیک تعیین می شود.
فعالیت بدنی به این امر می افزاید، اما کمتر از آن چیزی که بیشتر افراد تصور می کنند. یک پیادهروی 30 دقیقهای تقریباً 150 کالری برای یک فرد معمولی میسوزاند که در طول هفتهها و ماهها قابلتوجه است، اما برای هر جلسه یک جلسه متوسط است. به همین دلیل است که ورزش برای مدیریت طولانی مدت وزن بسیار مهم است، اما به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست، و به همین دلیل است که تغییرات رژیم غذایی و ورزش ترکیبی به طور قابل توجهی بهتر از هر یک به تنهایی است.
نوع کار مهم است: کار دستی به طور قابل توجهی بیشتر از کار روی میز می سوزد. اگر کار شما بدون تنظیم عادات غذایی شما از فعالیت بدنی به بی تحرکی تغییر کرده است، این افزایش وزن را توضیح می دهد که مرموز به نظر می رسد. الف تشک میز ایستاده کار ایستاده را راحت تر می کند و به طور معناداری مصرف انرژی روزانه را افزایش می دهد.
چند برابر کننده سبک زندگی
کل مصرف انرژی روزانه معمولاً 1.2 تا 1.9 برابر RMR شما بسته به سطح فعالیت است. یک فرد کم تحرک RMR را در 1.2 ~ ضرب می کند. یک فرد بسیار فعال با ~1.7-1.9. شکاف بین اینها قابل توجه است - برای فردی که RMR 1500 کالری دارد، تفاوت بین سبک زندگی بی تحرک و فعال بین 750 تا 1050 کالری در روز است. این جزء سبک زندگی است که اکثر توصیههای غذایی نسبت به محدودیت غذایی آن را کم وزن میکنند.
افزایش سطح فعالیت به جای محدود کردن کالری، پایدارترین مسیر برای بسیاری از افراد است زیرا به جای نیاز به کاهش دائمی، بودجه کالری را افزایش می دهد. 300 کالری اضافی فعالیت روزانه (60 دقیقه پیاده روی، 30 دقیقه آهسته دویدن) 300 کالری کسری بدون دست زدن به غذا ایجاد می کند - یا اجازه می دهد تا 300 کالری اضافی غذا در حالی که نتیجه یکسانی را حفظ کنید.
قانون 3500 کالری
قانون اغلب ذکر شده که 3500 کالری = 1 پوند یک تقریبی است. به طور متوسط تقریباً درست است، اما تغییرات فردی واقعی است: ارزش کالری یک پوند چربی ذخیره شده متفاوت است، سازگاری متابولیک در خلال کمبودهای پایدار رخ می دهد (بدن شما تا حدی محدودیت را جبران می کند)، و ترکیب چیزی که از دست می دهید در طول زمان تغییر می کند. الف اپلیکیشن ردیابی مواد غذایی که کسری ها را بر اساس داده های شخصی شما محاسبه می کند، پیش بینی های دقیق تری نسبت به قانون عمومی ایجاد می کند.
چیزی که من می گذرم
من از این ایده صرف نظر می کنم که درک چارچوب به این معنی است که شمارش کالری برای همه اجباری است. چارچوب ها به درک آنها رویکرد را دیکته نمی کنند. بسیاری از افراد با موفقیت وزن را از طریق تغییر عادت و کیفیت غذا بدون ردیابی صریح مدیریت می کنند. این چارچوب برای تشخیص اینکه چرا چیزی کار نمی کند مفید است، نه به عنوان نسخه ای برای یک تمرین روزانه خاص.
نتیجه نهایی: وزن با تعادل انرژی تعیین می شود. رژیم غذایی و فعالیت هر دو بر این تعادل تأثیر می گذارند. متغیرهای فردی تعیین می کنند که چگونه معادله برای افراد خاص انجام می شود. هر رویکرد کاهش وزنی که کار می کند این کار را با ایجاد کسری کالری از طریق ترکیبی از کاهش مصرف و افزایش هزینه انجام می دهد. درک این موضوع ارزیابی رویکردهای خاص و عیب یابی زمانی که نتایج با انتظارات مطابقت ندارند آسان تر می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
