כללי מאזן האנרגיה השולטים למעשה בירידה במשקל
רוב העצות לירידה במשקל מתמקדות במה לאכול ולא במסגרת הבסיסית. הבנת המסגרת מקלה בהרבה על הערכת עצות ספציפיות ולהבין מדוע משהו לא עובד.
הכלל הבסיסי: Energy In לעומת Energy Out
ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה מוציא יותר אנרגיה ממה שאתה צורך. זה לא פישוט שמפספס ניואנסים חשובים - זו המציאות התרמודינמית העומדת בבסיס כל הניואנסים. דיאטות דלות פחמימות עובדות כי הן מפחיתות את צריכת הקלוריות; דיאטות עתירות חלבון פועלות מכיוון שחלבון משביע יותר, מייצר צריכת קלוריות נמוכה יותר; צום לסירוגין עובד מכיוון שחלון האכילה מייצר באופן טבעי גירעון קלורי עבור רוב האנשים.
הניואנסים אמיתיים אבל הם פועלים במסגרת זו, לא סביבה. אינסולין משפיע על המקום שבו הגוף אוגר אנרגיה. המיקרוביום של המעיים משפיע על כמה ממה שאתה אוכל אתה סופג. הורמונים משפיעים על עוצמת הרעב. שינה משפיעה על ההוצאה הקלורית ועל הרעב. אף אחד מאלה אינו עוקף את המשוואה הבסיסית; הם משפיעים על התשומות והתפוקות שבתוכו.
זו הסיבה שלשני אנשים באותה דיאטה יכולות להיות תוצאות שונות - קצב חילוף החומרים, רמות הפעילות, קצבי הספיגה והמצבים ההורמונליים שלהם משפיעים על המשוואה בצורה שונה. התוצאות האישיות שלהם אינן ראיות נגד המסגרת; הם עדות לגבי המורכבות של המשתנים הבודדים בתוכו.
מה קובע כמה קלוריות אתה שורף
קצב חילוף החומרים במנוחה שלך (RMR) - הקלוריות שנשרפות ללא שום דבר במנוחה - הוא המרכיב הגדול ביותר של הוצאת האנרגיה הכוללת, בדרך כלל 60-70% מהשריפה הקלורית היומית. זה נקבע בעיקר על ידי מסת גוף (יותר מסה דורשת יותר אנרגיה לתחזוקה), מסת שריר (שריר שורף יותר במנוחה מאשר שומן), גיל (יורד עם הגיל) וגנטיקה.
פעילות גופנית מוסיפה לכך, אבל בפחות ממה שרוב האנשים מניחים. הליכה של 30 דקות שורפת בערך 150 קלוריות לאדם ממוצע - משמעותי לאורך שבועות וחודשים, צנוע לכל מפגש בודד. זו הסיבה שפעילות גופנית היא חיונית לניהול משקל לטווח ארוך, אך אינה מספיקה לבדה לירידה מהירה במשקל, ומדוע שינוי תזונתי ופעילות גופנית בשילוב משיגים ביצועים גבוהים יותר מהשני לבדם.
סוג העבודה משנה: עבודת כפיים שורפת משמעותית יותר מעבודה בשולחן העבודה. אם העבודה שלך עברה מפעילות גופנית לישיבה מבלי שהרגלי האכילה שלך התאימו, זה מסביר עלייה במשקל שמרגישה מסתורית. א שטיח שולחן עומד הופך את העבודה בעמידה לנוחה יותר ומגדיל באופן משמעותי את ההוצאה האנרגטית היומית.
מכפיל סגנון החיים
ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת היא בדרך כלל פי 1.2-1.9 מה-RMR שלך בהתאם לרמת הפעילות. אדם בישיבה מכפיל RMR ב~1.2; אדם פעיל מאוד עד ~1.7-1.9. הפער בין אלה הוא משמעותי - עבור מישהו עם RMR של 1500 קלוריות, ההבדל בין אורח חיים בישיבה לפעיל הוא 750-1050 קלוריות ליום. זהו מרכיב אורח החיים שרוב העצות התזונתיות גוררות תת משקל ביחס להגבלת מזון.
הגדלת רמת הפעילות במקום רק הגבלת קלוריות היא הדרך הבר-קיימא ביותר עבור אנשים רבים מכיוון שהיא מרחיבה את התקציב הקלורי ולא דורשת הפחתה קבועה. 300 קלוריות נוספות של פעילות יומית (60 דקות הליכה, 30 דקות ריצה) יוצרת גירעון של 300 קלוריות מבלי לגעת בצריכת המזון - או מאפשרת 300 קלוריות נוספות של מזון תוך שמירה על אותה תוצאה.
כלל 3,500 קלוריות
הכלל המצוטט לעתים קרובות לפיו 3,500 קלוריות = 1 פאונד הוא הערכה. זה נכון בערך בממוצע, אבל השונות האינדיבידואלית היא אמיתית: הערך הקלורי של קילוגרם שומן מאוחסן משתנה, הסתגלות מטבולית מתרחשת במהלך גירעונות מתמשכים (הגוף שלך מפצה בחלקו על ההגבלה), וההרכב של מה שאתה מאבד משתנה עם הזמן. א אפליקציית מעקב אחר מזון שמחשב גירעונות על סמך הנתונים האישיים שלך מייצר תחזיות מדויקות יותר מהכלל הגנרי.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלג על הרעיון שהבנת המסגרת פירושה שספירת קלוריות היא חובה לכולם. מסגרות מייצרות הבנה; הם לא מכתיבים גישה. אנשים רבים מצליחים לנהל משקל באמצעות הרגלים ושינויים באיכות המזון ללא מעקב מפורש. המסגרת שימושית לאבחון מדוע משהו לא עובד, לא כמרשם לתרגול יומי ספציפי.
השורה התחתונה: המשקל נקבע לפי מאזן האנרגיה; תזונה ופעילות שניהם משפיעים על איזון זה; משתנים בודדים קובעים כיצד המשוואה מתרחשת עבור אנשים ספציפיים. כל גישת ירידה במשקל שעובדת עושה זאת על ידי יצירת גירעון קלורי באמצעות שילוב כלשהו של הפחתה בצריכה והגדלת ההוצאה. הבנה זו מקלה על הערכת גישות ספציפיות ופתרון בעיות כאשר התוצאות אינן תואמות את הציפיות.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
