실제로 체중 감량을 좌우하는 에너지 균형 규칙
대부분의 체중 감량 조언은 기본 틀보다는 무엇을 먹을지에 초점을 맞추고 있습니다. 프레임워크를 이해하면 특정 조언을 평가하고 무언가가 작동하지 않는 이유를 파악하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
기본 규칙: 에너지 입력과 에너지 출력
체중 감량은 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비할 때 발생합니다. 이는 중요한 뉘앙스를 놓치는 단순화가 아닙니다. 이는 모든 뉘앙스의 기본이 되는 열역학적 현실입니다. 저탄수화물 다이어트는 칼로리 섭취를 줄이기 때문에 효과가 있습니다. 고단백 식단은 단백질이 더 포만감을 주어 총 칼로리 섭취량을 낮추기 때문에 효과가 있습니다. 간헐적 단식은 식사 기간이 자연적으로 대부분의 사람들에게 칼로리 부족을 초래하기 때문에 효과가 있습니다.
미묘한 차이는 실제적이지만 프레임워크 주변이 아닌 이 프레임워크 내에서 작동합니다. 인슐린은 신체가 에너지를 저장하는 위치에 영향을 미칩니다. 장내 미생물군집은 섭취하는 음식의 흡수량에 영향을 미칩니다. 호르몬은 배고픔의 강도에 영향을 미칩니다. 수면은 칼로리 소비와 배고픔에 영향을 미칩니다. 이들 중 어느 것도 기본 방정식을 무시하지 않습니다. 그들은 내부의 입력과 출력에 영향을 미칩니다.
이것이 동일한 식단을 섭취하는 두 사람이 서로 다른 결과를 가질 수 있는 이유입니다. 즉, 대사율, 활동 수준, 흡수율 및 호르몬 상태가 모두 방정식에 다르게 영향을 미칩니다. 그들의 개별 결과는 프레임워크에 대한 증거가 아닙니다. 그것들은 그 안에 있는 개별 변수의 복잡성에 대한 증거입니다.
얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 결정하는 요소
휴식 시 대사율(RMR), 즉 아무것도 쉬지 않고 소모한 칼로리는 총 에너지 소비의 가장 큰 구성 요소로, 일반적으로 일일 칼로리 소모량의 60~70%를 차지합니다. 이는 주로 체질량(질량이 많을수록 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요함), 근육량(근육이 지방보다 안정 시 더 많이 연소됨), 나이(나이가 들수록 감소함) 및 유전학에 의해 결정됩니다.
신체 활동이 이에 추가되지만 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 적습니다. 30분 걷기는 평균적인 사람의 경우 대략 150칼로리를 소모합니다. 이는 몇 주, 몇 달에 걸쳐 상당한 양이며 단일 세션으로는 적당합니다. 이것이 바로 운동이 장기적인 체중 관리에 중요하지만 빠른 체중 감량을 위해서는 단독으로는 충분하지 않은 이유이며, 식이 변화와 운동을 결합하면 둘 중 하나를 훨씬 능가하는 이유입니다.
업무 유형이 중요합니다. 육체 노동은 사무직보다 훨씬 더 많은 비용을 소모합니다. 식습관이 조정되지 않은 채 육체적으로 활동적인 일에서 앉아서 일하는 일로 바뀌었다면 이는 신비롭게 느껴지는 체중 증가를 설명합니다. 에이 스탠딩 데스크 매트 서서 일하는 것을 더욱 편안하게 만들고 일일 에너지 소비를 의미 있게 증가시킵니다.
라이프스타일 승수
총 일일 에너지 소비량은 일반적으로 활동 수준에 따라 RMR의 1.2~1.9배입니다. 앉아서 생활하는 사람은 RMR에 ~1.2를 곱합니다. ~1.7~1.9의 매우 활동적인 사람. 이들 사이의 차이는 상당합니다. RMR이 1500칼로리인 사람의 경우 앉아서 생활하는 생활 방식과 활동적인 생활 방식의 차이는 하루 750~1050칼로리입니다. 이는 대부분의 식이요법 조언이 음식 제한에 비해 과소평가되는 라이프스타일 요소입니다.
단순히 칼로리를 제한하는 것보다 활동 수준을 높이는 것은 칼로리를 영구적으로 줄이는 것이 아니라 칼로리 예산을 늘리기 때문에 많은 사람들에게 가장 지속 가능한 방법입니다. 일일 활동(60분 걷기, 30분 조깅)을 300칼로리 추가하면 음식 섭취량을 건드리지 않고도 300칼로리 부족을 만들거나 동일한 결과를 유지하면서 300칼로리를 추가로 섭취할 수 있습니다.
3,500칼로리의 법칙
3,500칼로리 = 1파운드라는 자주 인용되는 규칙은 근사치입니다. 이는 평균적으로 거의 사실이지만 개인차는 실제입니다. 저장된 지방 1파운드의 칼로리 값은 다양하고, 지속적인 결핍 동안 대사 적응이 발생하며(신체는 부분적으로 제한을 보상함) 손실되는 성분은 시간이 지남에 따라 변합니다. 에이 음식 추적 앱 귀하의 개인 데이터를 기반으로 적자를 계산하는 방법은 일반적인 규칙보다 더 정확한 예측을 생성합니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
프레임워크를 이해한다는 것은 칼로리 계산이 모든 사람에게 필수라는 것을 의미한다는 생각은 건너뛰고 싶습니다. 프레임워크는 이해를 알려줍니다. 그들은 접근 방식을 지시하지 않습니다. 많은 사람들이 명시적인 추적 없이 습관과 음식 품질 변화를 통해 체중을 성공적으로 관리합니다. 이 프레임워크는 특정 일상 관행에 대한 처방이 아니라 무언가가 작동하지 않는 이유를 진단하는 데 유용합니다.
결론: 무게는 에너지 균형에 의해 결정됩니다. 식이요법과 활동 모두 이 균형에 영향을 미칩니다. 개별 변수는 방정식이 특정 사람들에게 어떻게 작용하는지를 결정합니다. 효과가 있는 모든 체중 감량 접근법은 섭취량 감소와 지출 증가의 조합을 통해 칼로리 부족을 생성함으로써 이루어집니다. 이를 이해하면 특정 접근 방식을 더 쉽게 평가하고 결과가 기대와 일치하지 않을 때 문제를 해결할 수 있습니다.
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