உண்மையில் எடை இழப்பை நிர்வகிக்கும் ஆற்றல் இருப்பு விதிகள்
பெரும்பாலான எடை இழப்பு ஆலோசனைகள் அடிப்படை கட்டமைப்பை விட என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. கட்டமைப்பைப் புரிந்துகொள்வது, குறிப்பிட்ட ஆலோசனையை மதிப்பிடுவதையும், ஏன் ஏதாவது வேலை செய்யவில்லை என்பதைக் கண்டறிவதையும் எளிதாக்குகிறது.
அடிப்படை விதி: எனர்ஜி இன் வெர்சஸ். எனர்ஜி அவுட்
நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிடும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இது முக்கியமான நுணுக்கங்களைத் தவறவிட்ட எளிமைப்படுத்தல் அல்ல - இது அனைத்து நுணுக்கங்களுக்கும் அடிப்படையான வெப்ப இயக்கவியல் உண்மை. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் வேலை செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கின்றன; அதிக புரத உணவுகள் வேலை செய்கின்றன, ஏனெனில் புரதம் அதிக திருப்திகரமாக உள்ளது, குறைந்த மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை உற்பத்தி செய்கிறது; இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் உணவு உண்ணும் சாளரம் இயற்கையாகவே பெரும்பாலான மக்களுக்கு கலோரிக் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது.
நுணுக்கங்கள் உண்மையானவை, ஆனால் அவை இந்த கட்டமைப்பிற்குள் செயல்படுகின்றன, அதைச் சுற்றி அல்ல. உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கும் இடத்தை இன்சுலின் பாதிக்கிறது. குடல் நுண்ணுயிரியானது நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைப் பாதிக்கிறது. ஹார்மோன்கள் பசியின் தீவிரத்தை பாதிக்கின்றன. தூக்கம் கலோரி செலவு மற்றும் பசியை பாதிக்கிறது. இவை எதுவும் அடிப்படை சமன்பாட்டை மீறவில்லை; அவை உள்ளீடுகள் மற்றும் வெளியீடுகளை பாதிக்கின்றன.
இதனால்தான் ஒரே உணவில் இருவர் வெவ்வேறு முடிவுகளைப் பெற முடியும் - அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், செயல்பாட்டு நிலைகள், உறிஞ்சுதல் விகிதம் மற்றும் ஹார்மோன் நிலைகள் அனைத்தும் சமன்பாட்டை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன. அவர்களின் தனிப்பட்ட முடிவுகள் கட்டமைப்பிற்கு எதிரான ஆதாரம் அல்ல; அவை அதிலுள்ள தனிப்பட்ட மாறிகளின் சிக்கலான தன்மையைப் பற்றிய சான்றுகள்.
நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை எது தீர்மானிக்கிறது
உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) - ஓய்வு நேரத்தில் எதுவும் செய்யாமல் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் - மொத்த ஆற்றல் செலவின் மிகப்பெரிய கூறு ஆகும், பொதுவாக தினசரி கலோரி எரிப்பில் 60-70% ஆகும். இது முதன்மையாக உடல் நிறை (அதிக நிறை பராமரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது), தசை நிறை (கொழுப்பை விட ஓய்வில் தசை எரிகிறது), வயது (வயது குறைகிறது) மற்றும் மரபியல் ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
உடல் செயல்பாடு இதற்குச் சேர்க்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் கருதுவதை விட குறைவாகவே. 30 நிமிட நடை ஒரு சராசரி நபருக்கு சுமார் 150 கலோரிகளை எரிக்கிறது - வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்கது, எந்த ஒரு அமர்வுக்கும் மிதமானது. இதனால்தான் நீண்ட கால எடை மேலாண்மைக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, ஆனால் விரைவான எடை இழப்புக்கு மட்டும் போதுமானதாக இல்லை, மேலும் உணவு மாற்றமும் உடற்பயிற்சியும் இணைந்து கணிசமான அளவில் சிறப்பாக செயல்படுவது ஏன்.
வேலை வகை முக்கியமானது: மேசை வேலையை விட உடல் உழைப்பு கணிசமாக அதிகமாக எரிகிறது. உங்களின் உணவுப்பழக்கத்தை சரிசெய்யாமல் உங்கள் வேலை உடல் சுறுசுறுப்பிலிருந்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு மாறியிருந்தால், இது மர்மமானதாக உணரும் எடை அதிகரிப்பை விளக்குகிறது. ஏ நிற்கும் மேசை பாய் நின்று வேலை செய்வதை மிகவும் வசதியாக்குகிறது மற்றும் தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தை அர்த்தமுள்ளதாக அதிகரிக்கிறது.
வாழ்க்கை முறை பெருக்கி
செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு பொதுவாக 1.2–1.9x உங்கள் RMR ஆகும். உட்கார்ந்திருப்பவர் RMR ஐ ~1.2 ஆல் பெருக்குகிறார்; மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபர் ~1.7–1.9. இவற்றுக்கு இடையேயான இடைவெளி கணிசமானது - 1500 கலோரி RMR உள்ள ஒருவருக்கு, உட்கார்ந்த மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைகளுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசம் ஒரு நாளைக்கு 750-1050 கலோரிகள் ஆகும். உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது பெரும்பாலான உணவு ஆலோசனைகள் எடையைக் குறைக்கும் வாழ்க்கை முறை கூறு இதுவாகும்.
கலோரிகளை மட்டும் கட்டுப்படுத்துவதை விட செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிப்பது பலருக்கு மிகவும் நிலையான பாதையாகும், ஏனெனில் இது நிரந்தர குறைப்பு தேவைப்படுவதை விட கலோரி பட்ஜெட்டை விரிவுபடுத்துகிறது. கூடுதல் 300 கலோரி தினசரி செயல்பாடு (60 நிமிட நடை, 30 நிமிட ஜாக்) உணவு உட்கொள்ளலைத் தொடாமல் 300 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது - அல்லது அதே முடிவைப் பராமரிக்கும் போது 300 கூடுதல் கலோரி உணவை அனுமதிக்கிறது.
3,500 கலோரி விதி
3,500 கலோரிகள் = 1 பவுண்டு என்பது ஒரு தோராயமான விதி என்று அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறது. சராசரியாக இது உண்மைதான் ஆனால் தனிப்பட்ட மாறுபாடு உண்மையானது: ஒரு பவுண்டு சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பின் கலோரிக் மதிப்பு மாறுபடும், நீடித்த பற்றாக்குறையின் போது வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல் ஏற்படுகிறது (உங்கள் உடல் ஓரளவு கட்டுப்பாட்டை ஈடுசெய்கிறது), மேலும் நீங்கள் இழக்கும் கலவை காலப்போக்கில் மாறுகிறது. ஏ உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாடு உங்கள் தனிப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில் பற்றாக்குறையை கணக்கிடுவது பொதுவான விதியை விட துல்லியமான கணிப்புகளை உருவாக்குகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
கட்டமைப்பைப் புரிந்துகொள்வது என்பது கலோரி எண்ணிக்கை என்பது அனைவருக்கும் கட்டாயமாகும் என்ற கருத்தை நான் தவிர்க்கிறேன். கட்டமைப்புகள் புரிதலை தெரிவிக்கின்றன; அவர்கள் அணுகுமுறையை ஆணையிடுவதில்லை. வெளிப்படையான கண்காணிப்பு இல்லாமல் பழக்கம் மற்றும் உணவு தர மாற்றங்கள் மூலம் பலர் எடையை வெற்றிகரமாக நிர்வகிக்கின்றனர். ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி பயிற்சிக்கான மருந்துச் சீட்டாக இல்லாமல், ஏதாவது ஏன் வேலை செய்யவில்லை என்பதைக் கண்டறிவதற்கு இந்த கட்டமைப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கீழே வரி: எடை ஆற்றல் சமநிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது; உணவு மற்றும் செயல்பாடு இரண்டும் இந்த சமநிலையை பாதிக்கிறது; குறிப்பிட்ட நபர்களுக்கு சமன்பாடு எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதை தனிப்பட்ட மாறிகள் தீர்மானிக்கின்றன. ஒவ்வொரு எடை இழப்பு அணுகுமுறையும், உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல் மற்றும் செலவினங்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் கலோரிக் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. இதைப் புரிந்துகொள்வது, குறிப்பிட்ட அணுகுமுறைகளை மதிப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் முடிவுகள் எதிர்பார்ப்புகளுடன் பொருந்தாதபோது சரிசெய்தல்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
