Các quy tắc cân bằng năng lượng thực sự chi phối việc giảm cân
Hầu hết các lời khuyên giảm cân đều tập trung vào những gì nên ăn hơn là khuôn khổ cơ bản. Hiểu được khuôn khổ này giúp việc đánh giá lời khuyên cụ thể dễ dàng hơn nhiều và tìm ra lý do tại sao điều gì đó không hiệu quả.
Quy tắc cơ bản: Năng lượng vào và năng lượng ra
Giảm cân xảy ra khi bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Đây không phải là sự đơn giản hóa mà bỏ qua các sắc thái quan trọng - đó là thực tế nhiệt động lực học ẩn chứa tất cả các sắc thái. Chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả vì chúng làm giảm lượng calo nạp vào; chế độ ăn giàu protein có tác dụng vì protein khiến bạn no hơn, tạo ra tổng lượng calo hấp thụ thấp hơn; Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng vì thời gian ăn uống tự nhiên tạo ra sự thiếu hụt calo cho hầu hết mọi người.
Các sắc thái là có thật nhưng chúng hoạt động trong khuôn khổ này chứ không phải xung quanh nó. Insulin ảnh hưởng đến nơi cơ thể bạn dự trữ năng lượng. Hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn hấp thụ. Nội tiết tố ảnh hưởng đến cường độ đói. Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc tiêu thụ calo và cảm giác đói. Không có điều nào trong số này ghi đè lên phương trình cơ bản; chúng ảnh hưởng đến đầu vào và đầu ra bên trong nó.
Đây là lý do tại sao hai người có cùng chế độ ăn kiêng có thể có kết quả khác nhau - tốc độ trao đổi chất, mức độ hoạt động, tốc độ hấp thụ và trạng thái nội tiết tố của họ đều ảnh hưởng đến phương trình một cách khác nhau. Kết quả riêng lẻ của họ không phải là bằng chứng chống lại khuôn khổ; chúng là bằng chứng về sự phức tạp của từng biến số bên trong nó.
Điều gì quyết định bạn đốt bao nhiêu calo
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) - lượng calo được đốt cháy mà không làm gì khi nghỉ ngơi - là thành phần lớn nhất trong tổng năng lượng tiêu hao, thường là 60–70% lượng calo đốt cháy hàng ngày. Nó chủ yếu được xác định bởi khối lượng cơ thể (khối lượng lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì), khối lượng cơ (cơ đốt cháy nhiều hơn khi nghỉ ngơi so với mỡ), tuổi tác (giảm theo tuổi tác) và di truyền.
Hoạt động thể chất góp phần vào điều này, nhưng ít hơn hầu hết mọi người nghĩ. Một cuộc đi bộ 30 phút đốt cháy khoảng 150 calo đối với một người bình thường - đáng kể trong nhiều tuần và nhiều tháng, khiêm tốn đối với bất kỳ buổi tập nào. Đây là lý do tại sao tập thể dục rất quan trọng để kiểm soát cân nặng lâu dài nhưng không đủ để giảm cân nhanh chóng và tại sao việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục kết hợp lại mang lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn.
Vấn đề về loại công việc: lao động chân tay tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với công việc bàn giấy. Nếu công việc của bạn chuyển từ hoạt động thể chất sang ít vận động mà không điều chỉnh thói quen ăn uống, điều này giải thích việc tăng cân có vẻ bí ẩn. A thảm bàn đứng làm cho công việc đứng trở nên thoải mái hơn và tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng hàng ngày.
Hệ số nhân lối sống
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày thường là 1,2–1,9 lần RMR của bạn tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Một người ít vận động nhân RMR với ~1,2; một người rất năng động ~ 1,7–1,9. Khoảng cách giữa những điều này là đáng kể - đối với người có RMR 1500 calo, sự khác biệt giữa lối sống ít vận động và lối sống năng động là 750–1050 calo mỗi ngày. Đây là thành phần lối sống mà hầu hết các lời khuyên về chế độ ăn uống đều đánh giá thấp việc hạn chế thực phẩm.
Tăng mức độ hoạt động thay vì chỉ hạn chế lượng calo là con đường bền vững nhất đối với nhiều người vì nó mở rộng quỹ calo thay vì yêu cầu giảm vĩnh viễn. Thêm 300 calo hoạt động hàng ngày (đi bộ 60 phút, chạy bộ 30 phút) sẽ tạo ra mức thâm hụt 300 calo mà không ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ - hoặc cho phép bổ sung thêm 300 calo thức ăn trong khi vẫn duy trì kết quả tương tự.
Quy tắc 3.500 calo
Quy tắc thường được trích dẫn rằng 3.500 calo = 1 pound chỉ là con số gần đúng. Về mặt trung bình, điều này gần đúng nhưng sự khác biệt ở từng cá nhân là có thật: giá trị calo của một pound chất béo dự trữ thay đổi, sự thích ứng trao đổi chất xảy ra trong thời gian thiếu hụt kéo dài (cơ thể bạn bù đắp một phần cho sự hạn chế) và thành phần của những gì bạn mất đi thay đổi theo thời gian. A ứng dụng theo dõi thực phẩm tính toán thâm hụt dựa trên dữ liệu cá nhân của bạn tạo ra các dự báo chính xác hơn quy tắc chung.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý tưởng rằng việc hiểu khuôn khổ có nghĩa là việc đếm lượng calo là bắt buộc đối với mọi người. Các khuôn khổ cung cấp sự hiểu biết; họ không ra lệnh tiếp cận. Nhiều người quản lý cân nặng thành công thông qua thay đổi thói quen và chất lượng thực phẩm mà không cần theo dõi rõ ràng. Khung này rất hữu ích trong việc chẩn đoán lý do tại sao điều gì đó không hiệu quả chứ không phải như một đơn thuốc cho một hoạt động cụ thể hàng ngày.
Điểm mấu chốt: trọng lượng được xác định bởi sự cân bằng năng lượng; chế độ ăn uống và hoạt động đều ảnh hưởng đến sự cân bằng này; các biến riêng lẻ xác định phương trình diễn ra như thế nào đối với những người cụ thể. Mọi phương pháp giảm cân đều hiệu quả bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo thông qua sự kết hợp giữa việc giảm lượng ăn vào và tăng chi tiêu. Hiểu được điều này giúp bạn dễ dàng đánh giá các phương pháp tiếp cận cụ thể và khắc phục sự cố khi kết quả không phù hợp với mong đợi.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
