真正控制减肥的能量平衡规则
大多数减肥建议都集中在吃什么而不是基本框架上。了解框架可以更轻松地评估具体建议并找出某些内容不起作用的原因。
基本规则：能量输入与能量输出
当您消耗的能量多于消耗的能量时，体重就会减轻。这并不是一种忽略了重要细微差别的简化——而是所有细微差别背后的热力学现实。低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它们可以减少热量摄入。高蛋白饮食之所以有效，是因为蛋白质更容易产生饱腹感，从而降低总热量摄入；间歇性禁食之所以有效，是因为对于大多数人来说，进食窗口自然会产生热量不足。
细微差别是真实存在的，但它们是在这个框架内运作的，而不是围绕它运作的。胰岛素会影响身体储存能量的位置。肠道微生物组会影响您吸收的食物量。激素影响饥饿强度。睡眠会影响热量消耗和饥饿感。这些都没有超越基本方程；它们影响其中的输入和输出。
这就是为什么两个人采用相同的饮食会产生不同的结果——他们的代谢率、活动水平、吸收率和荷尔蒙状态都会对方程产生不同的影响。他们的个人结果并不是反对该框架的证据；它们是关于其中各个变量的复杂性的证据。
什么决定了你燃烧多少卡路里
您的静息代谢率 (RMR)（休息时不做任何事情所消耗的卡路里）是总能量消耗的最大组成部分，通常占每日卡路里消耗的 60-70%。它主要由体重（更大的质量需要更多的能量来维持）、肌肉质量（肌肉在休息时比脂肪燃烧更多）、年龄（随着年龄的增长而减少）和遗传决定。
身体活动会增加这一点，但比大多数人想象的要少。对于普通人来说，30 分钟的步行会燃烧大约 150 卡路里——在数周和数月内消耗的热量相当大，但对于任何一次步行来说消耗的热量却很少。这就是为什么运动对于长期体重管理至关重要，但单独运动不足以快速减肥，也是为什么饮食改变和运动结合起来远远优于单独运动的原因。
工作类型很重要：体力劳动比案头工作消耗的热量要多得多。如果你的工作从体力活动转向久坐，而你的饮食习惯却没有调整，这就解释了为什么体重增加会让人感觉神秘。一个 站立式桌垫 使站立工作更加舒适，并有意义地增加日常能量消耗。
生活方式乘数
每日总能量消耗通常是 RMR 的 1.2–1.9 倍，具体取决于活动水平。久坐的人将 RMR 乘以 ~1.2；非常活跃的人 ~1.7–1.9。这些之间的差距是巨大的——对于 RMR 为 1500 卡路里的人来说，久坐和积极的生活方式之间的差异是每天 750-1050 卡路里。相对于食物限制，大多数饮食建议都低估了生活方式的组成部分。
对于许多人来说，增加活动水平而不仅仅是限制卡路里是最可持续的途径，因为它扩大了卡路里预算而不是要求永久减少。额外 300 卡路里的日常活动（60 分钟步行、30 分钟慢跑）会在不影响食物摄入的情况下产生 300 卡路里的赤字，或者在保持相同结果的情况下允许额外摄入 300 卡路里的食物。
3,500 卡路里规则
经常引用的规则“3,500 卡路里 = 1 磅”只是一个近似值。平均而言，这大约是正确的，但个体差异是真实的：一磅储存的脂肪的热量值会有所不同，在持续的赤字期间会发生代谢适应（您的身体会部分补偿限制），并且您失去的成分会随着时间的推移而变化。一个 食物追踪应用程序 根据您的个人数据计算赤字可以产生比通用规则更准确的预测。
我会跳过什么
我会跳过这样的想法：理解框架意味着卡路里计算对每个人来说都是强制性的。框架有助于理解；他们不决定方法。许多人通过习惯和食物质量的改变成功地控制了体重，而没有明确的跟踪。该框架可用于诊断某些东西不起作用的原因，而不是作为特定日常实践的处方。
底线：体重是由能量平衡决定的；饮食和活动都会影响这种平衡；个体变量决定了这个方程对特定人群的影响。每一种有效的减肥方法都是通过减少摄入量和增加支出的某种组合来造成热量赤字。了解这一点可以更轻松地评估特定方法并在结果与预期不符时进行故障排除。
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