바쁜 부모를 위한 체중 감량: 실생활에 실제로 적합한 접근법
체중 감량 조언과 어린 자녀 양육의 현실 사이에는 상당한 차이가 있습니다. 대부분의 조언은 복잡한 식사를 요리하고, 체육 수업에 참석하고, 8시간 자고, 스트레스를 신중하게 관리할 시간이 있다고 가정합니다. 어린 자녀를 양육하는 것은 이 네 가지 가정 모두와 동시에 양립할 수 없습니다. 실제로 효과가 있는 접근 방식은 이상적인 버전이 아닌 실제 육아 생활의 제약을 중심으로 설계되었습니다.
식사를 거르는 것은 모든 것을 악화시킨다
바쁜 부모, 특히 엄마들 사이에서 가장 흔히 저지르는 체중 관리 실수는 '칼로리 절약'을 위해 식사를 거르는 동시에 부족한 수면과 높은 스트레스에 시달리는 것입니다. 그 결과 오후까지 고칼로리 음식에 대한 강렬한 갈망을 유발하는 코르티솔과 배고픔 호르몬의 조합이 탄생합니다. 아침 식사를 포함해 세 끼 식사를 하면 아침 제한을 취소하고 일부만 섭취하는 보상 식사를 방지할 수 있습니다.
아침 식사에는 요리가 필요하지 않습니다. 일요일에 일괄적으로 만든 완숙 계란, 약간의 견과류를 곁들인 그릭 요거트 또는 단백질 파우더를 곁들인 간단한 스무디는 5분도 채 걸리지 않습니다. 단백질 쉐이크 파우더 전날 밤에 준비하여 냉장고에서 꺼내온 것은 아침 내내 단백질 기반 포만감을 제공하는 바닥 수준의 최소량입니다.
전략적으로 음료수 마시기
체중을 관리하려는 대부분의 부모가 가장 빠르게 개선할 수 있는 방법은 칼로리 음료를 물로 바꾸는 것입니다. 달콤한 시럽, 주스, 탄산음료를 곁들인 매일 커피 음료는 하루의 정신 계산에 보이지 않는 수백 칼로리를 추가합니다. 좋은 것을 유지 절연 물병 채워지고 항상 접근 가능하기 때문에 식사 계획이나 요리가 필요 없이 기본 음료를 칼로리 옵션에서 멀어지게 합니다.
여백에서 운동하기
90분짜리 체육관 세션은 대부분의 육아 일정에 맞지 않습니다. 하루에 세 번 10분 세션이 가능합니다. 낮잠 시간에 크런치합니다. 유모차와 함께 산책. 요리하는 동안 주방 카운터에서 체중 운동을 해보세요. 개별 세션의 강도는 하루 동안의 움직임의 누적보다 덜 중요합니다. 휴대폰이나 시계로 추적되는 7,000~8,000걸음 목표는 가장 제한된 날에도 의도적인 걷기 선택을 통해 달성할 수 있습니다.
수면은 체중 감량 도구입니다
이것은 초보 부모에게 가장 잔인한 일입니다. 부적절한 수면은 배고픔 호르몬 메커니즘을 통해 체중 감소를 직접적으로 손상시키며, 신생아 양육은 정의상 수면 부족입니다. 여기서 솔직한 조언은 가능한 한 수면을 우선시하라는 것입니다. 아기가 낮잠을 잘 때 낮잠을 자고, 가능하다면 야간 업무를 공유하고, 도움을 받아들이십시오. 수면-체중 관계는 생리학적으로 심각하게 수면이 부족한 상태에서 진지하게 다이어트를 시도하는 것은 상류전투입니다. 수면의 질을 조금만 높여도 다른 모든 것이 향상됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 매일 상당한 시간과 주의를 기울여야 하는 정교한 다이어트 프로그램을 건너뛰겠습니다. 솔직한 현실이 초보 부모가 일상적인 육아 활동을 통해 신체 활동을 충분히 하는 경우가 많다는 것이 솔직한 현실이라면 저는 "운동을 더 해야 한다"는 죄책감의 틀을 건너뛸 것입니다. 문제는 운동이 아니라 식단입니다. 그리고 나는 출산 후 일정을 다른 사람들과 비교하는 것을 건너뛸 것입니다. 개인의 생리는 임신 후 신체가 구성을 바꿀 준비가 되는 속도에 따라 엄청나게 다릅니다.
바쁜 부모에게 적합한 접근 방식은 점진적이고 현실적이며 불완전한 날을 용서하는 것입니다. 가장자리에서 더 나은 음식 선택, 더 많은 물, 가능하면 움직이고 아기가 허용하는 한 자주 자십시오. 구조화된 프로그램보다 느리고 작동합니다.
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