داشتن یک مجله کاهش وزن که در واقع چیزهای مفیدی را به شما می گوید
من دوبرابر ثبت کالری خالص، ژورنال غذا را امتحان کردم و هر دو بار آن را رها کردم. تلاش سوم به مدت هشت ماه جواب داد. تفاوت این بود که من یک ستون حالت و زمینه اضافه کردم، که مجله را از یک دفتر کل به یک ابزار تشخیصی واقعی تبدیل کرد.
چه چیزی را در بالا قرار دهیم
وزن هدف و تاریخ هدف شما به عنوان یک مرجع ثابت در بالای ژورنال قرار دارند، نه به عنوان معیار روزانه موفقیت یا شکست. تفاوت مهم است: این زمینه تصمیمات شماست، نه یک حکم روزانه. هدف به جای قضاوتی که هر روز صبح اعمال میکنید، به پسزمینهای تبدیل میشود که بر اساس آن کارتان را تفسیر میکنید.
اینجا واقع بین باشید اگر با غذاهای خاصی یا زمان های خاصی از هفته مشکل داشته اید، این تاریخچه داده های مرتبطی است. ساختن طرحی که الگوهای شناخته شده شما را نادیده می گیرد، ساختن طرحی است که شما را نادیده می گیرد. الف دفتر خاطرات غذایی که با صفحه ای از زمینه صادقانه در مورد تاریخچه غذا خوردن شما شروع می شود، شما را به استفاده از سوابق به صورت تحلیلی و نه صرفاً عملکردی سوق می دهد.
ساختار ورودی روزانه که در واقع کار می کند
آنچه را که خورده اید، چه مقدار و چه زمانی خورده اید، یادداشت کنید - اما قبل از غذا خوردن و هر شرایط متنی به خلق و خوی خود نیز توجه کنید. وعده غذایی داده است. حال و هوا و زمینه آن چیزی است که آن را توضیح می دهد. پس از چند هفته ثبت نام، الگوهایی قابل مشاهده می شوند که بدون ثبت آنها متوجه نخواهید شد: خوردن استرس در ساعت 3 بعد از ظهر روزهای کاری، غذا خوردن اجتماعی که به طور قابل اعتمادی بیش از حد مصرف می کند، حالات عاطفی خاص که انتخاب های غذایی خاصی را تحریک می کند.
این الگوها شکست اخلاقی نیستند. آنها اطلاعات هستند هنگامی که متوجه شدید که عصر پنجشنبه پس از یک روز سخت به طور قابل اعتمادی منجر به خوردن مشکل می شود، می توانید قبل از وقوع آن در نقطه تصمیم گیری مداخله کنید - از قبل برای شام پنجشنبه برنامه ریزی کنید - به جای اینکه الگو را فقط بعد از واقعیت تشخیص دهید. برنامه های برنامه ریزی غذا در صورتی که ردیابی دیجیتال را ترجیح می دهید، این کار را به صورت خودکار انجام دهید.
ثبت کردن ورزش در همان ژورنال ارجاع متقابل ایجاد می کند: می توانید ببینید که آیا روزهایی که ورزش دارند الگوهای غذایی متفاوتی نسبت به روزهای بدون ورزش دارند یا خیر. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این کار را انجام می دهند، که باعث می شود ورزش به عنوان یک ابزار تنظیم غذا بیشتر از آمار انتزاعی قابل مشاهده باشد.
سوال فرکانس وزن
برخلاف برخی توصیه ها، وزن کردن روزانه برای اکثر افراد در مجلات توصیه نمی شود. نوسانات روزانه سر و صدایی ایجاد می کند که به جای اطلاع رسانی باعث بی انگیزگی می شود. اندازهگیریهای هفتگی در همان زمان (صبح، بعد از حمام، قبل از غذا خوردن) دادههای کافی برای ردیابی روندها را بدون اضطراب روزانه که نوسانات تصادفی ایجاد میکنند، فراهم میکند.
اگر از اندازه گیری ها به عنوان مکمل وزن (کمر، باسن و غیره) استفاده می کنید، ماهانه کافی است. تغییرات در ترکیب بدن به قدری آهسته اتفاق می افتد که اندازه گیری های هفتگی عمدتاً نویز بیولوژیکی را نشان می دهد. الف اندازه گیری نوار بدن با روش اندازه گیری سازگار داده های ماهانه قابل اعتماد تولید می کند.
مقابله با روزهای خارج از مسیر
مجله برای روزهای خارج از مسیر بسیار ارزشمند است، نه کم ارزش ترین. ثبت روزی که بدون قضاوت بد غذا خوردید - دقیقاً چه اتفاقی افتاده است، از جمله زمینه - داده هایی را ارائه می دهد که الگو را توضیح می دهد. این فقط در صورتی مفید است که بتوانید آن را صادقانه ضبط کنید بدون اینکه رکورد مایه شرمساری شود.
هدف هرگز انطباق کامل نیست. درک الگوهای واقعی شما به اندازه کافی برای مداخله قبل از تبدیل شدن به چرخه است. یک تکه کیک یک نقطه داده است. یک ماه بستنی پنجشنبه شب الگویی است که ارزش پرداختن به آن را دارد.
به طور خاص: صبحانه را نادیده نگیرید یا وعده غذایی دیگری را برای "جبران" یک رویداد کالری اضافی حذف نکنید. این باعث ایجاد محدودیت ← گرسنگی ← چرخه های پرخوری می شود که شکستن آن سخت تر از دوره اولیه است.
چیزی که من می گذرم
اگر اضطراب ایجاد کند، از ثبت هر گرم با دقت وسواس پرهیز می کنم - یک رکورد خشن پایدارتر از رکورد کاملی است که بعد از دو هفته رها می کنید. من همچنین از مجلاتی صرفنظر می کنم که صرفاً بدون فیلدهای زمینه ای متمرکز بر کالری هستند، زیرا شمارش کالری به شما می گوید چه اتفاقی افتاده است اما نه چرا، و چرا تغییر رفتاری در کجا زندگی می کند.
نتیجه نهایی: یک مجله کاهش وزن بیشتر به عنوان یک ابزار تشخیصی مفید است تا یک سند پاسخگویی. هدف این است که الگوهای خود را به اندازه کافی درک کنید تا راه حل های ساختاری ایجاد کنید - نه اینکه مطابقت را به خاطر خود ثبت کنید. شامل حال و هوا و زمینه، رکورد را از یک دفتر کل به توضیحی از رفتار شما در طول زمان تبدیل می کند، که در واقع آن را تغییر می دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
