वजन घटाने का जर्नल रखना जो वास्तव में आपको उपयोगी बातें बताता है
मैंने दो बार शुद्ध कैलोरी रिकॉर्डिंग के रूप में फूड जर्नलिंग की कोशिश की और दोनों बार इसे छोड़ दिया। तीसरा प्रयास आठ महीने तक काम आया। अंतर यह था कि मैंने एक मनोदशा और संदर्भ कॉलम जोड़ा, जिसने जर्नल को एक बही से एक वास्तविक निदान उपकरण में बदल दिया।
शीर्ष पर क्या रखें
आपका लक्ष्य भार और आपकी लक्ष्य तिथि एक निश्चित संदर्भ के रूप में पत्रिका के शीर्ष पर होती है, न कि सफलता या विफलता के दैनिक माप के रूप में। अंतर मायने रखता है: यह आपके निर्णयों का संदर्भ है, दैनिक निर्णय नहीं। लक्ष्य वह पृष्ठभूमि बन जाता है जिसके आधार पर आप व्याख्या करते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, न कि पास/असफल निर्णय जिसे आप हर सुबह लागू करते हैं।
यहां यथार्थवादी बनें. यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों या सप्ताह के कुछ निश्चित समयों से जूझ रहे हैं, तो वह इतिहास प्रासंगिक डेटा है। एक ऐसी योजना का निर्माण करना जो आपके ज्ञात पैटर्न को नजरअंदाज करती है, एक ऐसी योजना का निर्माण करना है जो आपको नजरअंदाज करती है। ए खाद्य डायरी पत्रिका यह खाने के साथ आपके इतिहास के बारे में ईमानदार संदर्भ के एक पृष्ठ से शुरू होता है जो आपको प्रदर्शन के बजाय विश्लेषणात्मक रूप से रिकॉर्ड का उपयोग करने के लिए तैयार करता है।
दैनिक प्रवेश संरचना जो वास्तव में काम करती है
रिकॉर्ड करें कि आपने क्या खाया, कितना और कब खाया - लेकिन खाने से पहले अपने मूड और किसी भी प्रासंगिक परिस्थिति पर भी ध्यान दें। भोजन डेटा है; मनोदशा और संदर्भ ही इसे स्पष्ट करते हैं। कुछ हफ्तों की प्रविष्टियों के बाद, पैटर्न दिखाई देने लगते हैं जिन्हें आप रिकॉर्ड के बिना नोटिस नहीं कर पाएंगे: कार्य दिवसों पर दोपहर 3 बजे खाने का तनाव, सामाजिक भोजन जो विश्वसनीय रूप से अत्यधिक उपभोग करता है, विशिष्ट भावनात्मक स्थिति जो विशिष्ट भोजन विकल्पों को ट्रिगर करती है।
ये पैटर्न नैतिक विफलताएं नहीं हैं। वे जानकारी हैं. एक बार जब आप जान जाते हैं कि एक कठिन दिन के बाद गुरुवार की शाम को खाने में समस्या हो सकती है, तो आप ऐसा होने से पहले निर्णय बिंदु पर हस्तक्षेप कर सकते हैं - गुरुवार के रात्रिभोज के लिए पहले से योजना बनाना - तथ्य के बाद ही पैटर्न को पहचानने के बजाय। भोजन योजना ऐप्स यदि आप डिजिटल ट्रैकिंग पसंद करते हैं तो इसमें मूड लॉगिंग शामिल है, यह स्वचालित रूप से करें।
एक ही पत्रिका में व्यायाम लॉगिंग से क्रॉस-रेफरेंस बनता है: आप देख सकते हैं कि क्या व्यायाम वाले दिनों में व्यायाम रहित दिनों की तुलना में खाने का पैटर्न अलग होता है। बहुत से लोग पाते हैं कि वे ऐसा करते हैं, जो भोजन विनियमन उपकरण के रूप में व्यायाम के मामले को अमूर्त आँकड़ों की तुलना में अधिक दृश्यमान बनाता है।
वेट-इन फ़्रीक्वेंसी प्रश्न
कुछ सलाह के विपरीत, पत्रिकाओं में अधिकांश लोगों के लिए दैनिक वज़न की अनुशंसा नहीं की जाती है। दैनिक उतार-चढ़ाव शोर पैदा करते हैं जो सूचित करने के बजाय हतोत्साहित करते हैं। एक ही समय में साप्ताहिक माप (सुबह, बाथरूम के बाद, खाने से पहले) यादृच्छिक उतार-चढ़ाव से उत्पन्न होने वाली दैनिक चिंता के बिना रुझानों को ट्रैक करने के लिए पर्याप्त डेटा बिंदु प्रदान करते हैं।
यदि आप वजन (कमर, कूल्हे आदि) के पूरक के रूप में माप का उपयोग कर रहे हैं, तो मासिक माप पर्याप्त है। शरीर की संरचना में परिवर्तन इतना धीरे-धीरे होता है कि साप्ताहिक माप ज्यादातर जैविक शोर दिखाते हैं। ए शरीर टेप उपाय सुसंगत माप तकनीक से विश्वसनीय मासिक डेटा तैयार होता है।
ऑफ-ट्रैक दिनों से निपटना
ऑफ-ट्रैक दिनों के लिए पत्रिका सबसे मूल्यवान है, कम से कम मूल्यवान नहीं। उस दिन को रिकॉर्ड करना जब आपने बिना किसी निर्णय के खराब खाया - बस क्या हुआ, संदर्भ सहित - वह डेटा प्रदान करता है जो पैटर्न की व्याख्या करता है। यह केवल तभी उपयोगी है जब आप इसे ईमानदारी से रिकॉर्ड कर सकें और रिकॉर्ड शर्मिंदगी का कारण न बने।
लक्ष्य कभी भी पूर्ण अनुपालन नहीं होता. यह आपके वास्तविक पैटर्न को अच्छी तरह से समझ रहा है ताकि वे चक्र बनने से पहले हस्तक्षेप कर सकें। केक का एक टुकड़ा एक डेटा बिंदु है; गुरुवार की रात आइसक्रीम का एक महीना संरचनात्मक रूप से संबोधित करने लायक एक पैटर्न है।
विशेष रूप से: अतिरिक्त कैलोरी घटना की "क्षतिपूर्ति" करने के लिए नाश्ता न छोड़ें या दूसरे भोजन में कटौती न करें। इससे प्रतिबंध → भूख → अधिक खाने का चक्र बनता है जिसे तोड़ना मूल चूक की तुलना में कठिन होता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
अगर यह चिंता पैदा करता है तो मैं हर ग्राम को जुनूनी परिशुद्धता के साथ रिकॉर्ड करना बंद कर दूंगा - एक मोटा रिकॉर्ड एक आदर्श रिकॉर्ड की तुलना में अधिक टिकाऊ होता है जिसे आप दो सप्ताह के बाद छोड़ देते हैं। मैं उन पत्रिकाओं को भी छोड़ दूँगा जो संदर्भ फ़ील्ड के बिना पूरी तरह से कैलोरी-केंद्रित हैं, क्योंकि कैलोरी गिनती आपको बताती है कि क्या हुआ, लेकिन क्यों नहीं, और व्यवहार परिवर्तन कहाँ रहता है।
निचली पंक्ति: वज़न घटाने वाली पत्रिका जवाबदेही दस्तावेज़ के बजाय निदान उपकरण के रूप में सबसे उपयोगी है। लक्ष्य संरचनात्मक समाधान बनाने के लिए आपके पैटर्न को अच्छी तरह से समझना है - न कि केवल अपने लिए अनुपालन रिकॉर्ड करना। मनोदशा और संदर्भ को शामिल करने से रिकॉर्ड एक बही से समय के साथ आपके व्यवहार की व्याख्या में बदल जाता है, जो वास्तव में इसे बदल देता है।
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