Viết nhật ký giảm cân thực sự cho bạn biết những điều hữu ích
Tôi đã thử ghi nhật ký thực phẩm gấp đôi bằng cách ghi lại lượng calo thuần túy và đã bỏ nó cả hai lần. Lần thử thứ ba có hiệu quả trong tám tháng. Sự khác biệt là tôi đã thêm cột tâm trạng và ngữ cảnh, biến nhật ký từ sổ cái thành một công cụ chẩn đoán thực tế.
Đặt gì lên hàng đầu
Trọng số mục tiêu và ngày mục tiêu của bạn nằm ở đầu nhật ký như một tài liệu tham khảo cố định, không phải là thước đo thành công hay thất bại hàng ngày. Sự khác biệt quan trọng: đó là bối cảnh cho các quyết định của bạn chứ không phải phán quyết hàng ngày. Mục tiêu trở thành nền tảng để bạn diễn giải những gì bạn đang làm, thay vì phán đoán đạt/không đạt mà bạn áp dụng mỗi sáng.
Hãy thực tế ở đây. Nếu bạn gặp khó khăn với một số loại thực phẩm hoặc thời điểm nhất định trong tuần thì lịch sử đó là dữ liệu có liên quan. Xây dựng một kế hoạch bỏ qua các khuôn mẫu đã biết của bạn cũng chính là xây dựng một kế hoạch bỏ qua bạn. A nhật ký ăn uống bắt đầu bằng một trang có bối cảnh trung thực về lịch sử ăn uống của bạn, giúp bạn sử dụng hồ sơ một cách phân tích thay vì chỉ biểu diễn.
Cấu trúc mục nhập hàng ngày thực sự hoạt động
Ghi lại những gì bạn đã ăn, bao nhiêu và khi nào - nhưng cũng lưu ý tâm trạng của bạn trước khi ăn và bất kỳ hoàn cảnh cụ thể nào. Bữa ăn là dữ liệu; tâm trạng và bối cảnh là những gì giải thích nó. Sau một vài tuần ghi lại, các mô hình sẽ trở nên rõ ràng mà bạn sẽ không nhận thấy nếu không ghi lại: ăn uống do căng thẳng vào lúc 3 giờ chiều trong ngày làm việc, ăn uống giao lưu chắc chắn là tiêu thụ quá mức, các trạng thái cảm xúc cụ thể kích hoạt các lựa chọn thực phẩm cụ thể.
Những khuôn mẫu này không phải là những thất bại về mặt đạo đức. Chúng là thông tin. Khi bạn biết rằng các buổi tối Thứ Năm sau một ngày vất vả chắc chắn sẽ dẫn đến vấn đề ăn uống, bạn có thể can thiệp vào thời điểm quyết định trước khi điều đó xảy ra - lên kế hoạch trước cho bữa tối Thứ Năm - thay vì chỉ nhận ra khuôn mẫu sau khi thực tế đã xảy ra. ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn bao gồm ghi nhật ký tâm trạng, hãy thực hiện việc này một cách tự động nếu bạn muốn theo dõi kỹ thuật số.
Việc ghi nhật ký tập thể dục vào cùng một tạp chí sẽ tạo ra sự tham khảo chéo: bạn có thể biết liệu những ngày tập thể dục có kiểu ăn uống khác với những ngày không tập thể dục hay không. Nhiều người nhận thấy họ làm như vậy, điều này khiến cho việc coi tập thể dục như một công cụ điều chỉnh chế độ ăn uống trở nên rõ ràng hơn so với những số liệu thống kê trừu tượng.
Câu hỏi về tần suất cân nhắc
Ngược lại với một số lời khuyên, việc cân hàng ngày không được khuyến khích đối với hầu hết mọi người khi ghi nhật ký. Những biến động hàng ngày tạo ra tiếng ồn làm mất động lực hơn là cung cấp thông tin. Các phép đo hàng tuần vào cùng thời điểm (sáng, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn) cung cấp đủ điểm dữ liệu để theo dõi xu hướng mà không phải lo lắng hàng ngày do những biến động ngẫu nhiên tạo ra.
Nếu bạn đang sử dụng số đo để bổ sung cho cân nặng (vòng eo, hông, v.v.) thì hàng tháng là đủ. Những thay đổi trong thành phần cơ thể diễn ra đủ chậm để các phép đo hàng tuần chủ yếu cho thấy tiếng ồn sinh học. A thước dây cơ thể với kỹ thuật đo lường nhất quán sẽ tạo ra dữ liệu hàng tháng đáng tin cậy.
Xử lý những ngày không theo đúng lộ trình
Nhật ký có giá trị nhất trong những ngày không theo dõi, nhưng không kém phần giá trị. Ghi lại một ngày bạn ăn uống kém mà không phán xét - chỉ những gì đã xảy ra, bao gồm cả bối cảnh - sẽ cung cấp dữ liệu giải thích mô hình đó. Điều này chỉ hữu ích nếu bạn có thể ghi lại một cách trung thực mà bản ghi đó không trở thành nguồn gây xấu hổ.
Mục tiêu không bao giờ là sự tuân thủ hoàn hảo. Nó hiểu rõ các mô hình thực tế của bạn đủ tốt để can thiệp trước khi chúng trở thành chu kỳ. Một lát bánh là một điểm dữ liệu; một tháng ăn kem vào tối thứ Năm là một mô hình đáng được giải quyết về mặt cấu trúc.
Cụ thể: không bỏ bữa sáng hoặc cắt bớt bữa khác để “bù đắp” cho lượng calo dư thừa. Điều này tạo ra sự hạn chế → cơn đói → chu kỳ ăn quá nhiều khó phá vỡ hơn so với chu kỳ ban đầu.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc ghi lại từng gam với độ chính xác đến mức ám ảnh nếu điều đó tạo ra sự lo lắng - một bản ghi thô sẽ bền vững hơn một bản ghi hoàn hảo mà bạn bỏ đi sau hai tuần. Tôi cũng sẽ bỏ qua các tạp chí hoàn toàn tập trung vào lượng calo mà không có trường ngữ cảnh, bởi vì lượng calo cho bạn biết điều gì đã xảy ra chứ không phải lý do và tại sao sự thay đổi hành vi diễn ra ở đâu.
Điểm mấu chốt: nhật ký giảm cân hữu ích nhất như một công cụ chẩn đoán hơn là một tài liệu giải trình. Mục tiêu là hiểu đủ rõ các mẫu của bạn để tạo ra các giải pháp mang tính cấu trúc - chứ không phải để ghi lại sự tuân thủ vì lợi ích riêng của nó. Việc bao gồm tâm trạng và bối cảnh sẽ biến bản ghi từ sổ cái thành lời giải thích về hành vi của bạn theo thời gian, đây chính là điều thực sự thay đổi nó.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
