写一本真正告诉你有用的事情的减肥日记
我曾两次尝试记录食物日记作为纯粹的卡路里记录，但两次都放弃了。第三次尝试持续了八个月。不同之处在于我添加了情绪和背景栏，这将日记从分类账变成了实际的诊断工具。
什么应该放在顶部
您的目标体重和目标日期应作为固定参考位于日记的顶部，而不是作为每日成功或失败的衡量标准。差异很重要：这是您决策的背景，而不是日常判断。目标成为你解释自己正在做的事情的背景，而不是你每天早上应用的通过/失败判断。
在这里要现实一些。如果您对某些食物或一周中的某些时间感到困扰，那么历史记录就是相关数据。制定一个忽略你已知模式的计划就是制定一个忽略你的计划。一个 食物日记 从一页关于您的饮食历史的诚实背景开始，让您能够分析性地使用这些记录，而不仅仅是执行性的。
实际有效的每日条目结构
记录你吃了什么、吃了多少、什么时间吃的——但也要记下你吃东西前的心情和任何背景情况。饭菜就是数据；情绪和背景可以解释它。经过几周的输入，如果没有记录，您不会注意到的模式就会变得明显：工作日下午 3 点的压力饮食、确实会过度消费的社交饮食、触发特定食物选择的特定情绪状态。
这些模式并不是道德上的失败。它们是信息。一旦你知道辛苦一天后的周四晚上确实会导致饮食问题，你就可以在事情发生之前在决策点进行干预——提前制定周四晚餐的计划——而不是事后才认识到这种模式。 膳食计划应用程序 如果您喜欢数字跟踪，则包括情绪记录功能会自动执行此操作。
在同一日记中记录运动会产生交叉引用：您可以看到运动的日子与不运动的日子是否有不同的饮食模式。许多人发现他们确实如此，这使得运动作为饮食调节工具的理由比抽象统计数据更加明显。
称重频率问题
与一些建议相反，不建议大多数期刊人士每天称重。日常波动会产生噪音，这些噪音会降低人们的积极性，而不是提供信息。每周同一时间（早上、上厕所后、吃饭前）的测量提供了足够的数据点来跟踪趋势，而无需担心随机波动产生的日常焦虑。
如果您使用测量值作为体重（腰围、臀围等）的补充，每月一次就足够了。身体成分的变化发生得很慢，每周的测量结果大多显示出生物噪音。一个 身体卷尺 采用一致的测量技术可产生可靠的每月数据。
处理偏离轨道的日子
该日记在偏离轨道的日子里最有价值，而不是最不有价值。不加判断地记录下你吃得不好的一天——只是发生了什么，包括背景——提供了解释这种模式的数据。只有当你能够诚实地记录下来并且记录不会成为耻辱的根源时，这才有用。
我们的目标永远不是完美合规。它充分了解您的实际模式，以便在它们变成循环之前进行干预。一片蛋糕就是一个数据点；星期四晚上吃冰淇淋一个月是一种值得从结构上解决的模式。
具体来说：不要不吃早餐或减少另一餐来“补偿”额外的卡路里摄入量。这就造成了限制→饥饿→暴饮暴食的循环，比原来的失误更难打破。
我会跳过什么
如果会引起焦虑，我会跳过以过分精确的方式记录每一克——粗略的记录比两周后放弃的完美记录更可持续。我还会跳过纯粹关注卡路里而没有上下文字段的期刊，因为卡路里计数告诉您发生了什么，但不能告诉您原因，而原因是行为改变的所在。
底线：减肥日记最有用的是作为诊断工具而不是责任文件。目标是充分理解您的模式以创建结构性解决方案，而不是为了记录合规性而记录合规性。包含情绪和背景可以将记录从分类帐转变为对您随时间的行为的解释，这才是真正改变它的原因。
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