寫一本真正告訴你有用的事情的減肥日記
我曾兩次嘗試記錄食物日記作為純粹的卡路里記錄，但兩次都放棄了。第三次嘗試持續了八個月。不同之處在於我添加了情緒和背景欄，這將日記從分類帳變成了實際的診斷工具。
什麼應該放在頂部
您的目標體重和目標日期應作為固定參考位於日記的頂部，而不是作為每日成功或失敗的衡量標準。差異很重要：這是您決策的背景，而不是日常判斷。目標成為你解釋自己正在做的事情的背景，而不是你每天早上應用的通過/失敗判斷。
這裡要現實一點。如果您對某些食物或一周中的某些時間感到困擾，那麼歷史記錄就是相關數據。制定一個忽略你已知模式的計劃就是製定一個忽略你的計劃。一個 食物日記 從一頁關於您的飲食歷史的誠實背景開始，讓您能夠分析性地使用這些記錄，而不僅僅是執行性的。
實際有效的每日條目結構
記錄你吃了什麼、吃了多少、什麼時間吃的——但也要記下你吃東西前的心情和任何背景情況。餐點就是數據；情緒和背景可以解釋它。經過幾週的輸入，如果沒有記錄，您不會注意到的模式就會變得明顯：工作日下午 3 點的壓力飲食、確實會過度消費的社交飲食、觸發特定食物選擇的特定情緒狀態。
這些模式並不是道德上的失敗。它們是資訊。一旦你知道辛苦一天後的周四晚上確實會導致飲食問題，你就可以在事情發生之前在決策點進行幹預——提前製定週四晚餐的計劃——而不是事後才認識到這種模式。 膳食計劃應用程式 如果您喜歡數字跟踪，則包括情緒記錄功能會自動執行此操作。
在同一日記中記錄運動會產生交叉引用：您可以看到運動的日子與不運動的日子是否有不同的飲食模式。許多人發現他們確實如此，這使得運動作為飲食調節工具的理由比抽象統計數據更明顯。
稱重頻率問題
與一些建議相反，不建議大多數期刊人士每天稱重。日常波動會產生噪音，這些噪音會降低人們的積極性，而不是提供資訊。每週同一時間（早上、上廁所後、吃飯前）的測量提供了足夠的數據點來追蹤趨勢，而無需擔心隨機波動產生的日常焦慮。
如果您使用測量值作為體重（腰圍、臀圍等）的補充，每月一次就足夠了。身體組成的變化發生得很慢，每週的測量結果大多顯示出生物噪音。一個 身體捲尺 採用一致的測量技術可產生可靠的每月數據。
處理偏離軌道的日子
這本日記在偏離軌道的日子裡最有價值，而不是最不有價值。不加判斷地記錄下你吃得不好的一天——只是發生了什麼，包括背景——提供了解釋這種模式的數據。只有當你能夠誠實地記錄下來並且記錄不會成為恥辱的根源時，這才有用。
我們的目標永遠不是完美合規。它充分了解您的實際模式，以便在它們變成循環之前進行幹預。一片蛋糕就是一個數據點；星期四晚上吃冰淇淋一個月是值得從結構上解決的模式。
具體來說：不要不吃早餐或減少另一餐來「補償」額外的卡路里攝取。這造成了限制→飢餓→暴飲暴食的循環，比原來的失誤更難打破。
我會跳過什麼
如果會引起焦慮，我會跳過以過度精確的方式記錄每一克——粗略的記錄比兩週後放棄的完美記錄更可持續。我也會跳過純粹關注卡路里而沒有上下文欄位的期刊，因為卡路里計數告訴您發生了什麼，但不能告訴您原因，而原因是行為改變的所在。
底線：減肥日記最有用的是作為診斷工具而不是責任文件。目標是充分理解您的模式以創建結構性解決方案，而不是為了記錄合規性而記錄合規性。包含情緒和背景可以將記錄從分類帳轉變為對您隨時間的行為的解釋，這才是真正改變它的原因。
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