کاهش وزن بیشتر ذهنیت است تا اراده - تفاوت واقعی اینجاست
بی فایده ترین توصیه ای که تا به حال در مورد کاهش وزن دریافت کردم این بود که "فقط نظم بیشتری داشته باشید". آنچه را که واقعاً رفتار غذا را هدایت میکند نادیده میگیرد و یک مدل شکست ایجاد میکند که در آن هر نقصی یک نقص شخصیتی شخصی است نه یک الگوی قابل پیشبینی که میتوان پیرامون آن طراحی کرد.
چرا اراده مدل اشتباهی است؟
قدرت اراده یک منبع شناختی محدود است که با استفاده از بین می رود - این در تحقیقات خستگی تصمیم به خوبی مستند شده است. در پایان یک روز طولانی تصمیم گیری، عملکرد اجرایی شما نسبت به صبح واقعاً مختل می شود. به همین دلیل است که برنامههای کاهش وزن که نیاز به تصمیمگیری فعال در هر وعده غذایی دارند، با شکست مواجه میشوند: سختترین نقاط تصمیمگیری (غذا خوردن، رویدادهای اجتماعی، زمانهای استرس یا خستگی) دقیقاً زمانی است که منابع اراده در کمترین حد است.
سیستم گرسنگی مغز پایین تر از تصمیم گیری آگاهانه عمل می کند. هورمونهای لپتین و گرلین اشتها را به گونهای تنظیم میکنند که انتخاب آگاهانه میتواند به طور موقت اما نه به طور نامحدود غلبه کند. کمبود خواب مزمن باعث کاهش لپتین (سیگنال سیری) و افزایش گرلین (سیگنال گرسنگی) میشود، به همین دلیل است که افرادی که بد میخوابند گرسنهتر هستند و بیشتر در معرض هوسهای غذایی پرکالری هستند. این یک مشکل اراده نیست. این یک حالت هورمونی است. الف دستگاه نویز سفید یا سایر ابزارهای بهبود خواب که واقعاً کیفیت خواب را بهبود می بخشد، از طریق این مکانیسم بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.
طرز فکر در واقع به چه معناست
طرز فکر، که به درستی درک شود، «نگرش مثبت» یا «انگیزه» نیست. این چارچوب ذهنی است که از طریق آن رویدادها را تفسیر کرده و به آنها معنا می دهید. دو طرز فکر خاص به طور قابل ملاحظه ای بر نتایج کاهش وزن تأثیر می گذارد:
رشد در مقابل ثابت: افرادی که ذهنیت ثابتی دارند، خطاها را به عنوان مدرکی در مورد اینکه چه کسی هستند تلقی می کنند ("من کسی هستم که نمی توانم وزن کم کنم"). افرادی که دارای طرز فکر رشد هستند، خطاها را به عنوان اطلاعاتی در مورد آنچه نیاز به تعدیل دارد تلقی می کنند ("این رویکرد در این زمینه کار نمی کند - چه کار می کند؟"). ذهنیت ثابت باعث رها شدن می شود. طرز فکر رشد باعث تکرار می شود.
هویت در مقابل رفتار: «من فردی هستم که خوب غذا میخورم» انتخابهای غذایی را متفاوت از «من سعی میکنم خوب غذا بخورم» را تعریف میکند. هویت رفتاری قوی تر از قصد رفتاری تحت استرس است. این یک تفاوت معنایی کوچک به نظر می رسد و نتایج متفاوت معناداری را در تحقیق در مورد شکل گیری عادت ایجاد می کند.
معماری آماده سازی
طرز فکر خوب به طراحی محیط شما برای کاهش بار تصمیم گیری به جای تکیه بر انتخاب های لحظه ای ترجمه می شود. این عملی است نه فلسفی:
- تهیه غذا در روز یکشنبه به این معنی است که انتخاب غذا یک بار در زمانی که گرسنه نیستید، به جای شش بار در طول هفته که ممکن است گرسنه باشید، انتخاب کنید.
- نگه داشتن تنقلات سالم و سبزیجات خرد شده در دسترس به این معنی است که مسیر کم اراده به انتخابی معقول و نه آسانترین راه منجر میشود.
- برنامه ریزی برای غذا خوردن اجتماعی از قبل (نگاه کردن به منوی قبل از زمان، تصمیم گیری در مورد آنچه که می خواهید سفارش دهید) وسوسه واکنش در لحظه به محیط را از بین می برد.
اینها حقه نیست. آنها مکانیسم هایی هستند که توسط آن افرادی که "بی زحمت" خوب غذا می خورند، در واقع به آن دست می یابند - نه قدرت اراده برتر، بلکه زیرساخت های بهتر.
تله آماده سازی گرسنگی مغز
یک اثر مستند وجود دارد که وقتی به خودتان بگویید در شرف رژیم گرفتن هستید، قبل از شروع رژیم باعث افزایش گرسنگی می شود. مغز، با احساس کمبود قریب الوقوع، کالری دریافتی را در آماده سازی به سمت بالا هدایت می کند. این توضیح می دهد که چرا "من از دوشنبه شروع می کنم" اغلب شامل پرخوری جمعه تا یکشنبه است. کار با این موضوع با اعلام نکردن محرومیت، اما در عوض تغییر تدریجی موارد موجود و جذاب، نتایج بهتری نسبت به اعلام تاریخ شروع به همراه دارد.
هشت ساعت خوابیدن در این فرآیند بیش از بسیاری از مداخلات غذایی اهمیت دارد. حالت هورمونی لپتین-گرلین ناشی از خواب کافی، یک محیط فیزیولوژیکی ایجاد می کند که در آن غذا خوردن منطقی آسان تر است تا نیاز به تلاش مداوم.
چیزی که من می گذرم
من از قاب بندی "ذهن بر ماده" به کلی صرف نظر می کنم. موضوع مهم است - هورمونهای شما، خواب شما، محیط غذاییتان، زمینه اجتماعی شما همگی بر رفتار شما تأثیر میگذارند که در کنار نگرش مهم است. من همچنین از مارپیچ شرم پس از لغزش صرف نظر می کنم. این تحقیق به طور مداوم نشان می دهد که خودپاسخی دلسوزانه پس از یک وقفه، رفتار بعدی بهتری نسبت به انتقاد از خود ایجاد می کند.
نتیجه نهایی: کاهش وزن به عنوان یک مشکل اراده، کادربندی اشتباه است. مدل دقیقتر کاهش وزن بهعنوان یک مشکل طراحی محیطی است – ایجاد شرایطی که انتخابهای خوب را بهجای قهرمانی، خودکار میسازد. خواب، زیرساخت، چارچوب هویت و برنامهریزی از قبل، کار قابل اعتمادتری نسبت به انگیزه به تنهایی انجام میدهند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
