Giảm cân cần đến tư duy hơn là ý chí - Đây là sự khác biệt thực sự
Lời khuyên vô ích nhất mà tôi từng nhận được về việc giảm cân là "hãy kỷ luật nhiều hơn". Nó bỏ qua những gì thực sự thúc đẩy hành vi thực phẩm và thiết lập một mô hình thất bại trong đó bất kỳ sai sót nào đều là khuyết điểm về tính cách cá nhân chứ không phải là một mô hình có thể dự đoán được có thể được thiết kế xung quanh.
Tại sao ý chí là hình mẫu sai lầm
Ý chí là nguồn lực nhận thức hữu hạn sẽ cạn kiệt khi sử dụng - điều này đã được ghi chép rõ ràng trong nghiên cứu về sự mệt mỏi khi quyết định. Sau một ngày dài phải quyết định, chức năng điều hành của bạn thực sự bị suy giảm so với buổi sáng. Đây là lý do tại sao các chương trình giảm cân đòi hỏi phải ra quyết định tích cực trong mỗi bữa ăn có xu hướng thất bại: những thời điểm quyết định khó khăn nhất (ăn tối, các sự kiện xã hội, thời điểm căng thẳng hoặc mệt mỏi) chính xác là khi nguồn lực ý chí ở mức thấp nhất.
Hệ thống thèm ăn của não hoạt động dưới sự ra quyết định có ý thức. Các hormone leptin và ghrelin điều chỉnh sự thèm ăn theo những cách mà sự lựa chọn có ý thức có thể tạm thời ngăn chặn chứ không phải vô thời hạn. Thiếu ngủ mãn tính làm giảm leptin (tín hiệu no) và tăng ghrelin (tín hiệu đói), đó là lý do tại sao những người ngủ kém thường đói hơn và dễ bị thèm đồ ăn giàu calo hơn. Đây không phải là vấn đề về ý chí; đó là một trạng thái nội tiết tố. A máy tạo tiếng ồn trắng hoặc các công cụ cải thiện giấc ngủ khác thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ có tác dụng giảm cân thông qua cơ chế này.
Tư duy thực sự có nghĩa là gì
Tư duy, hiểu đúng, không phải là “thái độ tích cực” hay “động lực”. Đó là khuôn khổ tinh thần mà qua đó bạn diễn giải các sự kiện và gán ý nghĩa cho chúng. Hai tư duy cụ thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả giảm cân:
Tăng trưởng so với cố định: Những người có tư duy cố định coi những sai sót là bằng chứng cho thấy họ là ai ("Tôi là người không thể giảm cân"). Những người có tư duy phát triển coi những sai sót là thông tin về những gì cần điều chỉnh ("Cách tiếp cận đó không hiệu quả trong bối cảnh này - điều gì sẽ xảy ra?"). Tư duy cố định tạo ra sự bỏ rơi; tư duy phát triển tạo ra sự lặp lại.
Bản sắc và hành vi: "Tôi là người ăn uống lành mạnh" định hình việc lựa chọn thực phẩm khác với "Tôi đang cố gắng ăn uống lành mạnh". Bản sắc hành vi mạnh mẽ hơn ý định hành vi khi bị căng thẳng. Nghe có vẻ giống như một sự khác biệt nhỏ về ngữ nghĩa và tạo ra những kết quả khác biệt có ý nghĩa trong nghiên cứu về hình thành thói quen.
Kiến trúc chuẩn bị
Tư duy tốt chuyển thành việc thiết kế môi trường của bạn để giảm bớt gánh nặng cho việc đưa ra quyết định thay vì dựa vào những lựa chọn nhất thời. Đây là thực tế, không phải triết học:
- Chuẩn bị bữa ăn vào Chủ nhật có nghĩa là việc lựa chọn thực phẩm được thực hiện một lần khi bạn không đói, thay vì sáu lần trong tuần khi bạn có thể đói.
- Giữ quán ăn nhẹ lành mạnh và cắt rau củ dễ tiếp cận có nghĩa là con đường thiếu ý chí dẫn đến sự lựa chọn hợp lý hơn là bất cứ điều gì dễ dàng nhất.
- Lên kế hoạch trước cho việc ăn uống tập thể (xem trước thực đơn, quyết định bạn sẽ gọi món gì) sẽ loại bỏ sự cám dỗ phản ứng với môi trường trong thời điểm hiện tại.
Đây không phải là thủ thuật. Chúng là cơ chế giúp những người "dễ dàng" ăn uống đầy đủ thực sự đạt được điều đó - không phải ý chí vượt trội mà là cơ sở hạ tầng tốt hơn.
Bẫy chuẩn bị cho cơn đói của bộ não
Có một tác dụng đã được ghi nhận khi việc nói với bản thân rằng bạn sắp ăn kiêng sẽ khiến cảm giác đói tăng lên trước khi chế độ ăn kiêng bắt đầu. Bộ não, cảm nhận được sự khan hiếm sắp xảy ra, sẽ tăng lượng calo nạp vào để chuẩn bị. Điều này giải thích tại sao "Tôi bắt đầu vào thứ Hai" thường liên quan đến việc ăn quá nhiều vào Thứ Sáu-Chủ Nhật. Giải quyết vấn đề này bằng cách không thông báo thiếu hụt mà thay vào đó thay đổi dần dần những gì có sẵn và hấp dẫn, sẽ tạo ra kết quả tốt hơn so với việc công bố ngày bắt đầu.
Ngủ đủ 8 tiếng có ý nghĩa quan trọng đối với quá trình này hơn hầu hết các biện pháp can thiệp vào chế độ ăn uống. Trạng thái nội tiết tố leptin-ghrelin từ việc ngủ đủ giấc sẽ tạo ra môi trường sinh lý nơi việc ăn uống hợp lý sẽ dễ dàng hơn thay vì đòi hỏi nỗ lực liên tục.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua hoàn toàn việc đóng khung "tâm trí quan trọng hơn vật chất". Vấn đề quan trọng - hormone, giấc ngủ, môi trường ăn uống, bối cảnh xã hội của bạn, tất cả đều ảnh hưởng đến hành vi theo những cách quan trọng bên cạnh thái độ. Tôi cũng sẽ bỏ qua vòng xoáy xấu hổ sau khi hết lần này đến lần khác; nghiên cứu luôn chỉ ra rằng sự tự phản ứng đầy cảm thông sau một sai sót sẽ tạo ra hành vi tiếp theo tốt hơn là sự tự phê bình.
Điểm mấu chốt: giảm cân là một vấn đề về ý chí là việc định hình sai lầm. Mô hình chính xác hơn là giảm cân như một vấn đề thiết kế môi trường - tạo ra các điều kiện đưa ra những lựa chọn tốt một cách tự động thay vì anh hùng. Giấc ngủ, cơ sở hạ tầng, khuôn khổ nhận dạng và kế hoạch trước thực hiện những công việc đáng tin cậy hơn là chỉ có động lực duy trì.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
