نکات کاهش وزن برای افراد بالای چهل سال که فقط «کمتر غذا نمی خورند»
کاهش وزن بعد از 40 سالگی همان پروژه بیولوژیکی کاهش وزن در 25 سالگی نیست. هضم کند می شود، متابولیسم تغییر می کند، داروها شروع به تداخل می کنند، بهبودی بیشتر طول می کشد، و رویکردهای قدیمی بازدهی کاهشی ایجاد می کنند. نکته ناامید کننده این است که اکثر توصیه های عمومی کاهش وزن برای افرادی که هنوز هیچ یک از این عوامل را ندارند کالیبره شده است. در اینجا چیزی است که در واقع به شما کمک می کند.
خواب و ریکاوری بیشتر اهمیت دارد نه کمتر
بعد از 40 سالگی، اثرات متابولیکی کم خوابی بارزتر می شود و بهبودی بیشتر طول می کشد. سیگنالهای هورمونی تنظیم کننده گرسنگی (گرلین و لپتین) مستقیماً با خواب ضعیف مختل میشوند و در این سن، این اختلال با یک شب خوب از بین میرود. اولویت دادن به خواب مداوم - بیدار شدن و رفتن به رختخواب در یک زمان هفت روز در هفته - بیشتر از بسیاری از مداخلات رژیمی برای مدیریت وزن مفید است. یک مچ دست ردیاب تناسب اندام که بر مراحل خواب نظارت دارد، ارزش استفاده از آن را به مدت دو هفته برای به دست آوردن اطلاعات عینی در مورد ظاهر واقعی خواب شما دارد، بر خلاف آنچه که تصور می کنید شبیه به نظر می رسد.
به تغییر سبک زندگی فکر کنید نه رژیم غذایی
رژیم غذایی تصادفی در هر سنی نتیجه یکسانی دارد: از دست دادن اولیه سریع و به دنبال آن بازگشت مجدد. بعد از ۴۰ سالگی، ریباند نسبت به وزن اولیه سنگینتر میشود، زیرا عضلهای که در طول محدودیت سریع از دست رفته است، در طول بازیابی با چربی جایگزین میشود. مداخله موثر در این مرحله، تغییر تدریجی و پایدار در عادات غذایی است - چیزهایی که میتوانید برای سالها بدون شمارش معکوس برای پایان رژیم حفظ کنید. این بدان معناست که به جای پیروی از یک برنامه تجویز شده با تاریخ انقضا، وعدههای غذایی حاوی پروتئین را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت میبرید و آنها را به غذای معمولی تبدیل کنید. داشتن ظروف آماده سازی غذا ذخیره شده با غذای آماده و از پیش تقسیم شده، گلوگاه تصمیم گیری را که منجر به فست فود و وعده های بزرگ در لحظات گرسنگی می شود، از بین می برد.
وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر نسبت به وعده های بزرگ
بحث گوارشی و متابولیک برای کمتر غذا خوردن بعد از 40 سالگی قوی تر است. وعده های غذایی بزرگ باعث افزایش قند خون و سقوط می شود که باعث خستگی بعد از ظهر و هوس می شود. سه وعده غذایی متوسط به همراه دو میان وعده کوچک متمرکز بر پروتئین، گلوکز خون را به اندازه کافی ثابت نگه می دارد که گرسنگی هرگز به نقطه ناامیدی نمی رسد که بد غذا می خورید. صبحانه اختیاری نیست - نادیده گرفتن آن و رسیدن به ناهار به شدت گرسنه بدتر از هزینه کالری صبحانه است. الف ترازوی دیجیتال مواد غذایی اگر مطمئن نیستید که یک مقدار معقول در واقع چگونه به نظر می رسد، که اکثر مردم چنین نیستند، به کالیبراسیون بخش کمک می کند.
داروهای خود را بررسی کنید
تعدادی از داروهای رایجی که برای افراد بالای 40 سال تجویز می شود - داروهای ضد افسردگی خاص، مسدود کننده های بتا، برخی از داروهای دیابت، کورتیکواستروئیدها - افزایش وزن را به عنوان یک عارضه جانبی ذکر می کنند. اگر همه کارها را درست انجام می دهید و هنوز وزن کم نمی کنید، این گفتگو با پزشکتان ارزش دارد. گاهی اوقات راههای جایگزین وجود دارد، و دانستن اینکه آیا یک دارو به طور فعال بر خلاف تلاشهای شما عمل میکند یا خیر، اطلاعات مهمی است قبل از اینکه نتیجه گیری کنید که مشکل از شماست.
نوشیدنی ها محل زندگی کالری های پنهان هستند
آبمیوه، نوشابه، نوشیدنیهای قهوه شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و مصرف منظم الکل بدون اینکه بهعنوان «غذا خوردن» ثبت شوند، به میزان قابل توجهی افزایش مییابند. تغییر نوشیدنی به آب، آب گازدار، یا چای شیرین نشده برای بیشتر آبرسانی روزانه، بالاترین بازدهی تغییر نوشیدنی است. نوشیدنیهای ورزشی بعد از تمرین برای جلسات شدیدی که بیش از شصت دقیقه طول میکشد مناسب هستند اما برای پیادهروی بیست دقیقهای بیش از حد مصرف میشوند. عایق با کیفیت بطری آب نوشیدن آب بیشتر را به یک عادت کم اصطکاک تبدیل می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
برنامه های ورزشی شدیدی که برای افراد بالای 40 سال به بازار عرضه شده است و نوید تحول سریع را می دهد. تمرینات پرتحرک و با شدت بالا که بدن برای آن شرطی نشده است منجر به آسیب در سنی می شود که بهبودی آسیب کندتر است و ناکامی ها ماه ها پیشرفت را به عقب می اندازند. افزایش تدریجی حجم تمرین، با یک روز استراحت بین جلسات مقاومتی، مفیدتر از سختی کشیدن و آسیب دیدن است. هدف، شتاب پایدار در طول شش تا دوازده ماه است - یک تلاش متوسط و مداوم هر بار یک سرعت شدید و مستعد آسیب را شکست می دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
