เคล็ดลับการลดน้ำหนักสำหรับคนอายุสี่สิบกว่าที่ไม่ใช่แค่ 'กินน้อยลง'
การลดน้ำหนักหลังจากอายุ 40 ปีไม่ใช่โครงการทางชีววิทยาแบบเดียวกับการลดน้ำหนักเมื่ออายุ 25 ปี การย่อยอาหารช้าลง การเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ ยาเริ่มรบกวน การฟื้นตัวใช้เวลานานขึ้น และวิธีการเก่าๆ จะให้ผลตอบแทนที่ลดลง สิ่งที่น่าหงุดหงิดคือคำแนะนำในการลดน้ำหนักทั่วไปส่วนใหญ่ได้รับการปรับเทียบสำหรับผู้ที่ยังไม่มีปัจจัยเหล่านี้ นี่คือสิ่งที่ช่วยได้จริงเมื่อคุณทำ
การนอนหลับและการฟื้นตัวมีความสำคัญมากกว่าไม่น้อย
หลังจากอายุ 40 ปี ผลการเผาผลาญของการอดนอนจะเด่นชัดมากขึ้นและใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า สัญญาณของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว (เกรลินและเลปติน) จะถูกรบกวนโดยตรงจากการนอนหลับที่ไม่ดี และในวัยนี้การหยุดชะงักจะยากขึ้นที่จะสลัดออกไปด้วยการนอนหลับฝันดีเพียงคืนเดียว การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ เช่น การลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้มากกว่าการควบคุมอาหารส่วนใหญ่ ข้อมือ ตัวติดตามฟิตเนส ที่ติดตามระยะการนอนหลับนั้นคุ้มค่าที่จะใช้เป็นเวลาสองสัปดาห์เพื่อรับข้อมูลที่เป็นกลางว่าการนอนหลับของคุณเป็นอย่างไร ตรงข้ามกับสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นเช่นนั้น
คิดว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่การควบคุมอาหาร
การอดอาหารแบบล้มเหลวในทุกช่วงอายุจะให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน นั่นคือ การสูญเสียครั้งแรกอย่างรวดเร็วตามด้วยการฟื้นตัว หลังจากอายุ 40 การดีดตัวมีแนวโน้มที่จะลงสู่พื้นหนักกว่าน้ำหนักเดิม เนื่องจากกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปในระหว่างการจำกัดอย่างรวดเร็วจะถูกแทนที่ด้วยไขมันในระหว่างการฟื้นตัว การแทรกแซงที่มีประสิทธิผลในระยะนี้คือการเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถคงอยู่ได้นานหลายปีโดยไม่ต้องนับถอยหลังเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหาร นี่หมายถึงการค้นหาอาหารที่เน้นโปรตีนที่คุณชอบจริงๆ และเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติ แทนที่จะทำตามโปรแกรมที่กำหนดโดยมีวันหมดอายุ มี ภาชนะเตรียมอาหาร การเตรียมอาหารพร้อมรับประทานที่แบ่งส่วนไว้ล่วงหน้าจะช่วยขจัดปัญหาคอขวดในการตัดสินใจที่นำไปสู่อาหารจานด่วนและอาหารจานใหญ่ในช่วงเวลาหิว
มื้อเล็กลงและบ่อยกว่ามื้อใหญ่
ข้อโต้แย้งด้านระบบย่อยอาหารและเมตาบอลิซึมสำหรับการรับประทานอาหารน้อยลงบ่อยครั้งจะรุนแรงมากขึ้นหลังอายุ 40 ปี การรับประทานอาหารมื้อใหญ่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำงานล้มเหลว ซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความอยากในช่วงบ่าย อาหารมื้อปานกลางสามมื้อและของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่เน้นโปรตีนสองมื้อจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพียงพอที่ความหิวจะไม่ถึงจุดสิ้นหวังหากคุณทานอาหารไม่ดี อาหารเช้าไม่ใช่ทางเลือก การข้ามไปและมาถึงมื้อเที่ยงอย่างหิวโหยนั้นแย่กว่าค่าแคลอรี่สำหรับมื้อเช้า ก เครื่องชั่งอาหารดิจิตอล ช่วยในการปรับเทียบปริมาณส่วนต่างๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าจริงๆ แล้วปริมาณที่เหมาะสมนั้นจริงๆ แล้วเป็นอย่างไร ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นเช่นนั้น
ตรวจสอบยาของคุณ
ยาสามัญจำนวนหนึ่งที่จ่ายให้กับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ได้แก่ ยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด ยาปิดกั้นเบต้า ยารักษาโรคเบาหวานบางชนิด ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ ระบุว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นผลข้างเคียง หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแต่ยังคงลดน้ำหนักไม่ได้ การพูดคุยกับแพทย์ของคุณก็คุ้มค่าที่จะพูดคุย บางครั้งทางเลือกอื่นก็มีอยู่ และการรู้ว่ายานั้นได้ผลจริงหรือไม่นั้นเป็นข้อมูลสำคัญก่อนที่จะสรุปว่าปัญหาอยู่ที่คุณ
เครื่องดื่มคือแหล่งแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่
น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ รวมกันอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ถือเป็น "การกิน" การเปลี่ยนมาใช้น้ำ น้ำอัดลม หรือชาที่ไม่หวานเพื่อให้ได้รับน้ำมากที่สุดในแต่ละวันคือการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่ให้ผลตอบแทนสูงสุด เครื่องดื่มเกลือแร่หลังออกกำลังกายเหมาะสำหรับเซสชันที่เข้มข้นซึ่งกินเวลานานกว่าหกสิบนาที แต่ต้องใช้กำลังมากเกินไปในการเดินยี่สิบนาที ฉนวนที่มีคุณภาพ ขวดน้ำ ทำให้การดื่มน้ำมากขึ้นเป็นนิสัยที่ลดแรงเสียดทาน
สิ่งที่ฉันจะข้าม
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบเอ็กซ์ตรีมวางตลาดสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไปที่สัญญาว่าจะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและเข้มข้นสูงซึ่งร่างกายไม่ได้รับการปรับสภาพทำให้เกิดการบาดเจ็บในวัยที่อาการบาดเจ็บฟื้นตัวได้ช้าลง และความพ่ายแพ้ทำให้ต้องถอยกลับไปหลายเดือน การสร้างปริมาณการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยมีวันพักหนึ่งวันระหว่างช่วงออกกำลังกายจะได้ผลมากกว่าการออกแรงอย่างหนักและการได้รับบาดเจ็บ เป้าหมายคือโมเมนตัมที่ยั่งยืนในระยะเวลาหกถึงสิบสองเดือน ความพยายามที่พอประมาณและสม่ำเสมอจะเอาชนะการวิ่งที่เข้มข้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทุกครั้ง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
