نمودارهای ردیابی کاهش وزن: چرا تجسم پیشرفت در واقع کمک می کند؟
من سعی کردم نمودار کاهش وزن را به عنوان یک شکاک نگه دارم - به نظر می رسید فقط کاغذبازی در مورد کاری است که یا انجام می دادم یا انجام نمی دادم. معلوم شد که نمودار رابطه من با فرآیند را به روشی که من انتظارش را نداشتم تغییر داد، به ویژه در مورد تفسیر نوسانات عادی.
چه نموداری که حافظه ندارد
وزن روزانه بین 1 تا 3 پوند از تعادل مایعات، آنچه که شب قبل خوردهاید، چرخههای هورمونی و زمان هضم غذا در نوسان است. این کاملا طبیعی است و از نظر فیزیولوژیکی برای اهداف کاهش چربی بی معنی است. بدون نمودار، وزن کردن هر صبح به صورت مجزا وجود دارد و افزایش 2 پوندی پس از یک روز انتخاب های خوب مانند شکست به نظر می رسد.
نمودار روند را نشان می دهد. سه هفته نوسانات روزانه که به طور متوسط 0.8 پوند در هفته کاهش می یابد، در یک نمودار واضح است و اگر هر روز را تنها به صورت جداگانه تجربه کنید، نامرئی است. نمودار نویز را با ارائه زمینه ای که نقاط داده فردی را معنادار می کند، به سیگنال تبدیل می کند. این واقعاً ارزش اصلی است - نه مسئولیت پذیری، بلکه دیدگاه.
پیامد رفتاری: دانستن اینکه وزن خود را ترسیم میکنید، وزن کردن خود را به جای اینکه مملو از اضطراب باشد، عادی میکند. شما به دنبال تاییدی نیستید که انتخاب های دیروز جواب داده اند. شما در حال اضافه کردن یک نقطه داده به یک رکورد در حال انجام هستید. داده ها به جای قضاوت، عینی می شوند.
چه چیزی را فراتر از وزن ثبت کنیم
وزن به تنهایی تنها یک بعد پیشرفت است. اندازهگیریهای ردیابی - دور کمر، باسن، سینه، رانها - تغییرات ترکیب بدن را که وزن ترازو از دست میدهد، ثبت میکند. زمانی که یک برنامه تمرینی مقاومتی عضله را اضافه می کند و در عین حال چربی را کاهش می دهد، می توانید اینچ را قبل از کاهش وزن کم کنید. ردیابی فقط وزن در این مرحله می تواند به اشتباه نشان دهنده شکست باشد.
A مجله تناسب اندام که شامل فضایی برای اندازهگیریها، سطوح انرژی و تمرینات تکمیل شده است، تصویر واقعی بیشتری را به تصویر میکشد. گزینههای دیجیتالی مانند برنامه تناسب اندام با ویژگیهای نمودار، تجسم روند را به طور خودکار بدون نیاز به ترسیم نمودار ارائه میکنند. الف اندازه گیری نوار بدن برای تکنیک اندازه گیری سازگار داده های قابل اعتمادتری نسبت به تغییرات چشمی تولید می کند.
توجه: پیگیری وزن روزانه مفید است. وسواس بر اعداد روزانه فردی هدف را شکست می دهد. اگر وزن کشی روزانه اضطراب ایجاد کند، میانگین هفتگی نوسانات را هموار می کند.
تنظیم اعداد واقعی در نمودار
ارزش نمودار به داشتن اهداف واقعی بستگی دارد. وارد کردن یک عدد جاه طلبانه و تماشای اینکه خود را مکرراً از دست می دهید بیش از آنکه انگیزه دهد، روحیه شما را تضعیف می کند. کاهش وزن پایدار مبتنی بر شواهد بین 0.5 تا 2 پوند در هفته است که انتهای پایینی این محدوده برای افرادی که همچنین می خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند معمول تر است.
تعیین هدف نمودار روی 1 پوند در هفته به جای 2 به این معنی است که شما به احتمال زیاد به پیش بینی های خود می رسید یا از آن فراتر می روید، که اثرات روانی بهتری نسبت به کوتاه آمدن مداوم دارد. نمودارهایی که به شما نشان میدهند که پیشبینیهایتان را شکست میدهید، انگیزهتان را طوری حفظ میکنند که نمودارهایی که عملکرد ضعیف ثابتی را نشان میدهند، این کار را نمیکنند.
عمومی کردن نمودار (اگر می توانید)
تحقیقات پاسخگویی به طور مداوم نشان می دهد که تعهد اجتماعی باعث افزایش پیگیری می شود. اگر با آن راحت هستید، به اشتراک گذاشتن نمودار خود با یک فرد حامی، یک ساختار انگیزشی بیرونی ایجاد می کند که انگیزه درونی را تکمیل می کند. این لزوماً به معنای اعلام عمومی نیست - یک نفر که گهگاه بررسی می کند برای ایجاد تأثیر روانی پاسخگویی بدون فشار تعهد پخش کافی است.
A اپلیکیشن ردیابی وزن با ویژگی های اشتراک گذاری به شما امکان می دهد کنترل کنید چه کسی داده های شما را می بیند. برنامه هایی مانند اینها نیز به صورت خودکار نمودارها را کنترل می کنند که اصطکاک تعمیر و نگهداری را از بین می برد.
چیزی که من می گذرم
اگر وزن کشی های روزانه به طور مداوم باعث ایجاد اضطراب یا رفتار وسواسی شود، از پیگیری وزن روزانه خودداری می کنم. برای برخی افراد، ردیابی هفتگی داده های کافی را بدون نویز نوسانات روزانه فراهم می کند. من همچنین از نتیجه گیری از نقاط داده های فردی به جای روندها صرف نظر می کنم - یک هفته بد در یک ماه خوب به معنای کمتر از آن چیزی است که نمودار به خودی خود به نظر می رسد.
نتیجه نهایی: نمودارهای کاهش وزن با ارائه دیدگاهی در مورد فرآیندی کار می کنند که هر روز احساس آشفتگی می کند. روند این پیام است. نوسانات فردی نویز هستند. تعیین اهداف هفتگی واقع بینانه، ردیابی اندازهگیریها در کنار وزن، و تلقی کردن نمودار بهعنوان دادههای عینی به جای بررسی عملکرد، آن را به ابزاری واقعاً مفید و نه صرفاً اسناد مسئولیتپذیری تبدیل میکند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
