वजन घटाने के ट्रैकिंग चार्ट: प्रगति की कल्पना वास्तव में क्यों मदद करती है
मैंने एक संशयवादी के रूप में वज़न घटाने का चार्ट रखने की कोशिश की - ऐसा लग रहा था जैसे मैं किसी चीज़ के इर्द-गिर्द सिर्फ कागजी कार्रवाई कर रहा हूँ या तो मैं करूँगा या नहीं करूँगा। चार्ट ने प्रक्रिया के साथ मेरे रिश्ते को उस तरीके से बदल दिया जिसकी मुझे उम्मीद नहीं थी, खासकर सामान्य उतार-चढ़ाव की व्याख्या के आसपास।
वह चार्ट क्या करता है जो मेमोरी नहीं करती
तरल पदार्थ के संतुलन, आपने पिछली रात क्या खाया, हार्मोनल चक्र और पाचन समय के आधार पर वजन में प्रतिदिन 1-3 पाउंड का उतार-चढ़ाव होता है। वसा हानि उद्देश्यों के लिए यह पूरी तरह से सामान्य और शारीरिक रूप से अर्थहीन है। चार्ट के बिना, प्रत्येक सुबह का वजन अलग-अलग होता है, और अच्छे विकल्पों के एक दिन के बाद 2 पाउंड की बढ़ोतरी विफलता की तरह महसूस होती है।
एक चार्ट प्रवृत्ति दर्शाता है. तीन सप्ताह के दैनिक उतार-चढ़ाव, जो प्रति सप्ताह औसतन 0.8 पाउंड नीचे की ओर जाते हैं, एक ग्राफ पर स्पष्ट है और अदृश्य है यदि आप केवल प्रत्येक दिन को व्यक्तिगत रूप से अनुभव कर रहे हैं। चार्ट संदर्भ प्रदान करके शोर को सिग्नल में परिवर्तित करता है जो व्यक्तिगत डेटा बिंदुओं को सार्थक बनाता है। यह वास्तव में प्राथमिक मूल्य है - जवाबदेही नहीं, बल्कि परिप्रेक्ष्य।
व्यवहारिक परिणाम: यह जानते हुए कि आप अपने वजन का चार्ट बनाने जा रहे हैं, वजन उठाने का कार्य चिंता से भरा होने के बजाय आदतन हो जाता है। आप इस बात की पुष्टि की तलाश में नहीं हैं कि कल के विकल्प काम कर गए; आप किसी चालू रिकॉर्ड में एक डेटा बिंदु जोड़ रहे हैं। डेटा निर्णयात्मक के बजाय वस्तुनिष्ठ हो जाता है।
वज़न से अधिक क्या रिकार्ड करना है
अकेले वजन ही प्रगति का एक आयाम है। ट्रैकिंग माप - कमर, कूल्हे, छाती, जांघें - शरीर की संरचना में होने वाले परिवर्तनों को पकड़ता है जो स्केल वजन से चूक जाते हैं। जब एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम वसा को कम करते हुए मांसपेशियों को जोड़ता है तो आप पाउंड खोने से पहले इंच खो सकते हैं। इस चरण के दौरान केवल वजन पर नज़र रखना ग़लती से विफलता का संकेत दे सकता है।
A फिटनेस जर्नल जिसमें माप के लिए स्थान, ऊर्जा स्तर और पूरा किया गया व्यायाम वास्तविक तस्वीर को अधिक कैप्चर करता है। चार्टिंग सुविधाओं के साथ फिटनेस ऐप जैसे डिजिटल विकल्प आपको ग्राफ़ खींचने की आवश्यकता के बिना स्वचालित रूप से ट्रेंड विज़ुअलाइज़ेशन प्रदान करते हैं। ए शरीर टेप उपाय सुसंगत माप तकनीक के लिए आंखों में बदलाव की तुलना में अधिक विश्वसनीय डेटा उत्पन्न होता है।
ध्यान दें: प्रतिदिन वजन पर नज़र रखना उपयोगी है; व्यक्तिगत दैनिक संख्याओं पर ध्यान देने से उद्देश्य विफल हो जाता है। यदि दैनिक वजन चिंता पैदा करता है तो साप्ताहिक औसत उतार-चढ़ाव को सुचारू करता है।
चार्ट पर यथार्थवादी संख्याएँ सेट करना
चार्ट का मूल्य यथार्थवादी लक्ष्य होने पर निर्भर करता है। एक महत्वाकांक्षी संख्या में प्रवेश करना और खुद को बार-बार इसे चूकते हुए देखना प्रेरणा देने की तुलना में अधिक हतोत्साहित करने वाला है। साक्ष्य-आधारित स्थायी वजन घटाने प्रति सप्ताह 0.5-2 पाउंड है, उस सीमा का निचला छोर उन लोगों के लिए अधिक विशिष्ट है जो मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहते हैं।
चार्ट लक्ष्य को प्रति सप्ताह 2 के बजाय 1 पाउंड पर सेट करने का मतलब है कि आपके अनुमान तक पहुंचने या उससे अधिक होने की अधिक संभावना है, जिसका लगातार कम होने की तुलना में बेहतर मनोवैज्ञानिक प्रभाव होता है। जो चार्ट आपको अपने अनुमानों को मात देते हुए दिखाते हैं, वे उन तरीकों से प्रेरणा बनाए रखते हैं जो लगातार खराब प्रदर्शन दिखाने वाले चार्ट नहीं रखते हैं।
चार्ट को सार्वजनिक करना (यदि आप कर सकते हैं)
जवाबदेही अनुसंधान लगातार दिखाता है कि सामाजिक प्रतिबद्धता से फॉलो-थ्रू बढ़ता है। यदि आप इसके साथ सहज हैं, तो अपने चार्ट को एक सहायक व्यक्ति के साथ साझा करने से एक बाहरी प्रोत्साहन संरचना बनती है जो आंतरिक प्रेरणा को पूरक करती है। इसका मतलब सार्वजनिक घोषणाएँ नहीं है - एक व्यक्ति जो कभी-कभार जाँच करता है, प्रसारण प्रतिबद्धता के दबाव के बिना जवाबदेही का मनोवैज्ञानिक प्रभाव पैदा करने के लिए पर्याप्त है।
A वजन ट्रैकिंग ऐप साझाकरण सुविधाओं से आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आपका डेटा कौन देखता है। इस तरह के ऐप्स ग्राफ़िंग को भी स्वचालित रूप से संभालते हैं, जिससे रखरखाव की परेशानी दूर हो जाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
अगर रोजाना वजन घटाने से लगातार चिंता या जुनूनी व्यवहार होता है तो मैं रोजाना वजन पर नज़र रखना छोड़ दूंगा। कुछ लोगों के लिए, साप्ताहिक ट्रैकिंग दैनिक उतार-चढ़ाव के शोर के बिना पर्याप्त डेटा प्रदान करती है। मैं रुझानों के बजाय अलग-अलग डेटा बिंदुओं से निष्कर्ष निकालना छोड़ दूंगा - अन्यथा अच्छे महीने में एक भी खराब सप्ताह का मतलब है कि चार्ट अपने आप में कम दिखता है।
निचली पंक्ति: वजन घटाने के चार्ट एक ऐसी प्रक्रिया पर परिप्रेक्ष्य प्रदान करके काम करते हैं जो दिन-प्रतिदिन अव्यवस्थित महसूस होती है। प्रवृत्ति ही संदेश है; व्यक्तिगत उतार-चढ़ाव शोर है। यथार्थवादी साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करना, वजन के साथ-साथ मापों पर नज़र रखना और प्रदर्शन समीक्षा के बजाय चार्ट को वस्तुनिष्ठ डेटा के रूप में मानना इसे केवल जवाबदेही कागजी कार्रवाई के बजाय वास्तव में उपयोगी उपकरण बनाता है।
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