Biểu đồ theo dõi quá trình giảm cân: Tại sao hình dung tiến độ thực sự hữu ích
Tôi đã cố gắng giữ một biểu đồ giảm cân với tư cách là một người hoài nghi - nó có vẻ giống như chỉ là giấy tờ về những việc tôi sẽ làm hoặc không làm. Biểu đồ hóa ra đã thay đổi mối quan hệ của tôi với quá trình theo những cách mà tôi không mong đợi, đặc biệt là trong việc giải thích những biến động thông thường.
Biểu đồ có chức năng gì mà bộ nhớ không có
Cân nặng dao động hàng ngày từ 1–3 pound tùy theo cân bằng chất lỏng, những gì bạn ăn vào đêm hôm trước, chu kỳ nội tiết tố và thời gian tiêu hóa. Điều này là hoàn toàn bình thường và vô nghĩa về mặt sinh lý đối với mục đích giảm béo. Nếu không có biểu đồ, việc cân nặng mỗi buổi sáng sẽ tồn tại một cách cô lập và việc tăng 2 pound sau một ngày với những lựa chọn đúng đắn sẽ giống như thất bại.
Một biểu đồ cho thấy xu hướng. Ba tuần biến động hàng ngày với mức trung bình giảm 0,8 pound mỗi tuần là hiển nhiên trên biểu đồ và vô hình nếu bạn chỉ trải qua từng ngày riêng lẻ. Biểu đồ chuyển đổi nhiễu thành tín hiệu bằng cách cung cấp ngữ cảnh làm cho các điểm dữ liệu riêng lẻ có ý nghĩa. Đây thực sự là giá trị cơ bản - không phải trách nhiệm giải trình mà là quan điểm.
Hậu quả về mặt hành vi: biết rằng bạn sẽ lập biểu đồ cân nặng của mình khiến hành động cân nặng của bản thân trở thành thói quen thay vì gây lo lắng. Bạn không tìm kiếm sự xác nhận rằng những lựa chọn của ngày hôm qua đã có hiệu quả; bạn đang thêm một điểm dữ liệu vào một bản ghi đang diễn ra. Dữ liệu trở nên khách quan hơn là phán xét.
Những gì cần ghi lại ngoài cân nặng
Chỉ riêng trọng lượng thôi cũng chỉ là một chiều của sự tiến bộ. Theo dõi số đo - vòng eo, hông, ngực, đùi - ghi lại những thay đổi về thành phần cơ thể mà cân nặng bỏ sót. Bạn có thể giảm vài inch trước khi giảm cân khi chương trình rèn luyện sức đề kháng giúp tăng thêm cơ bắp đồng thời giảm mỡ. Chỉ theo dõi cân nặng trong giai đoạn này có thể đưa ra giả thuyết thất bại.
A tạp chí thể dục bao gồm không gian để đo lường, mức năng lượng và bài tập đã hoàn thành sẽ ghi lại nhiều bức tranh thực hơn. Các tùy chọn kỹ thuật số như ứng dụng thể dục có tính năng biểu đồ cung cấp khả năng trực quan hóa xu hướng một cách tự động mà không yêu cầu bạn vẽ biểu đồ. A thước dây cơ thể để kỹ thuật đo nhất quán tạo ra dữ liệu đáng tin cậy hơn những thay đổi về nhãn cầu.
Lưu ý: việc theo dõi cân nặng hàng ngày rất hữu ích; ám ảnh về những con số riêng lẻ hàng ngày sẽ làm mất đi mục đích. Việc tính trung bình hàng tuần sẽ làm dịu đi các biến động nếu việc cân nặng hàng ngày tạo ra sự lo lắng.
Đặt số thực tế trên biểu đồ
Giá trị của biểu đồ phụ thuộc vào việc có các mục tiêu thực tế. Nhập một con số đầy tham vọng và nhìn bản thân liên tục bỏ lỡ nó khiến bạn mất tinh thần hơn là động lực. Giảm cân bền vững dựa trên bằng chứng là 0,5–2 pound mỗi tuần, mức thấp hơn trong phạm vi đó là điển hình hơn cho những người cũng muốn duy trì khối lượng cơ bắp.
Đặt mục tiêu trên biểu đồ ở mức 1 pound mỗi tuần thay vì 2 pound có nghĩa là bạn có nhiều khả năng đạt được hoặc vượt quá dự đoán của mình, điều này có tác dụng tâm lý tốt hơn so với việc liên tục thiếu hụt. Các biểu đồ cho thấy bạn vượt qua dự đoán sẽ duy trì động lực theo cách mà các biểu đồ thể hiện sự kém hiệu quả nhất quán không làm được.
Công khai biểu đồ (Nếu bạn có thể)
Nghiên cứu về trách nhiệm giải trình luôn cho thấy rằng cam kết xã hội làm tăng khả năng theo đuổi. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với việc đó, việc chia sẻ biểu đồ của mình với một người hỗ trợ sẽ tạo ra một cấu trúc khuyến khích bên ngoài bổ sung cho động lực bên trong. Điều này không có nghĩa là phải thông báo công khai - một người thỉnh thoảng kiểm tra cũng đủ để tạo ra hiệu ứng tâm lý về trách nhiệm giải trình mà không bị áp lực về cam kết phát sóng.
A ứng dụng theo dõi cân nặng với các tính năng chia sẻ cho phép bạn kiểm soát ai xem dữ liệu của bạn. Các ứng dụng như thế này cũng tự động xử lý việc lập biểu đồ, giúp loại bỏ những khó khăn khi bảo trì.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc theo dõi cân nặng hàng ngày nếu việc kiểm tra cân nặng hàng ngày liên tục gây ra lo lắng hoặc hành vi ám ảnh. Đối với một số người, việc theo dõi hàng tuần cung cấp đủ dữ liệu mà không bị ảnh hưởng bởi những biến động hàng ngày. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc đưa ra kết luận từ các điểm dữ liệu riêng lẻ thay vì xu hướng - một tuần tồi tệ trong một tháng tốt đẹp có nghĩa là ít hơn biểu đồ trông như thế nào.
Điểm mấu chốt: biểu đồ giảm cân hoạt động bằng cách cung cấp góc nhìn về một quá trình có vẻ hỗn loạn hàng ngày. Xu hướng là thông điệp; dao động riêng lẻ là tiếng ồn. Việc đặt ra các mục tiêu thực tế hàng tuần, theo dõi các phép đo cùng với cân nặng và coi biểu đồ như dữ liệu khách quan thay vì đánh giá hiệu suất khiến nó trở thành một công cụ thực sự hữu ích thay vì chỉ là công việc giấy tờ giải trình.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
