减肥训练营实际上提供什么以及不提供什么
减肥真人秀电视让新兵训练营看起来像是唯一严肃的转型之路。紧张的训练、眼泪、戏剧性的称重——然后是一个对普通人来说看起来不可能的数字。我花了一段时间相信我需要那种环境才能到达任何地方。我最终意识到我错了，我认为这部戏剧对减肥的实际效果造成了真正的损害。
是什么让新兵训练营如此有吸引力
其吸引力很简单：由其他人来处理结构、责任和强度。你出现，你努力工作，你不必决定要做什么。对于那些真正在动机和结构上挣扎的人来说，外部脚手架可能非常有用。有些人需要彻底改变环境才能打破根深蒂固的习惯。
但“有些人从这种结构中受益”和“你需要一个训练营来减肥”之间存在差距。大多数人并没有结构问题——他们在食物方面存在知识差距，在运动方面存在习惯差距。这些都不需要 3,000 美元的住宅项目来解决。
心态比设定更重要
我发现，当你在改变饮食之前改变对食物的看法时，最持久的减肥效果就会发生。不是“我的节食将在六周内结束”，而是“我正在建立一种可以无限期维持的饮食方式”。这种转变听起来像是老生常谈，但它改变了实际的决定。当你节食时，你会倒数日子。当你养成习惯时，你并不是在寻找终点线。
这就是关于饮食心理学和习惯形成的书籍比极端计划更有价值的地方。一个 营养指导书 这解释了我们为什么做出食物选择以及如何改变它们，这比任何通过临时条件创造临时结果的训练营更持久。
持续的具体食物变化
我使用过的最实用的建议之一是在一天晚些时候避免摄入淀粉类碳水化合物。不消除碳水化合物——任何削减整个常量营养素类别的方法在营养上都是有风险的，在心理上也是不可持续的。但晚上的面包、意大利面、米饭和土豆往往会产生过多的热量，你的身体在睡觉前没有时间燃烧。用瘦肉蛋白、蔬菜和水果代替晚上的碳水化合物可以可靠地减少腹胀并提高第二天早上的能量。
来自油性鱼类的 Omega-3 脂肪， omega-3 鱼油 补充剂、核桃和种子确实很重要，但往往消费不足。它们以对饮食坚持很重要的方式支持情绪调节——情绪低落是人们放弃饮食计划的主要原因之一。
保湿在这里发挥着真正的作用
每天至少喝 2 升水是那些听起来很简单但却被忽视的建议之一。这个机制是真实的：你的大脑经常将口渴信号误读为饥饿信号。如果您两小时前吃过饭并再次感到饥饿，那么您很可能真的渴了。一个 水瓶 在你的办公桌上可以更容易地避免这种混乱。
更多的水还可以减少对咖啡因的依赖来支持能量水平，从而有助于睡眠质量，进而有助于饮食和运动行为的各个方面。这些系统的联系比大多数减肥计划所承认的更紧密。
什么实际上取代了新兵训练营
一个体面的 阻力带套件 或一对 可调节哑铃 在家里。卡路里追踪应用程序。购买杂货的习惯是在家里放置更多新鲜食物。定期散步变得不容商量。这些都是无聊的答案。它们也能产生持续到程序结束后的结果。
我会跳过什么
我会跳过新手训练营，除非您已经认真尝试过这种简单的方法并且确实无法单独维持它。我会跳过极端结果需要极端干预的框架。对于绝大多数人来说，他们现在的处境和他们想要的处境之间的差距主要是通过持续的适度改变来填补的，而不是通过戏剧性的重置来填补。
底线：减肥不需要训练营。它需要有关食物的教育、可持续的饮食模式、定期运动以及足够的时间让这些事情复合。这些都不需要观众。
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