آنچه در واقع چربی شکم را کاهش می دهد (نه آنچه شما امیدوارید)
در اینجا چیزی است که هیچ کس نمی خواهد در مورد چربی شکم بشنود: شما نمی توانید مستقیماً آن را هدف قرار دهید. بدن بر اساس ژنتیک و هورمون ها تصمیم می گیرد که چربی کجا از بین برود و معده معمولا آخرین جایی است که به آن پاسخ می دهد. با این اوصاف، الگوهای غذایی وجود دارد که تفاوت معناداری ایجاد میکند - آنها فقط با کاهش چربی کلی بدن کار میکنند، نه با حمله به وسط بخش.
فیبر بیشتر از هر مکملی کار می کند
اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی استفاده می کنند، ممکن است 12 تا 15 گرم فیبر در روز دریافت کنند. مقدار توصیه شده برای افرادی که به طور فعال سعی در بهبود ترکیب بدن خود دارند 25 تا 35 گرم است. تفاوت بین این اعداد در بسیاری از سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است که مصرف نمی شوند. فیبر هضم را کند می کند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به جلوگیری از افزایش قند خون که منجر به ذخیره چربی می شود، کمک می کند. الف مکمل فیبر می تواند شکاف را پر کند، اما در کنار غذاهای واقعی با فیبر بالا بهترین کار را دارد، نه به جای آنها.
تغییر عملی ساده است: کربوهیدرات های تصفیه شده - نان، ماکارونی، برنج سفید - را با انواع غلات کامل جایگزین کنید و حداقل یک وعده سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید. لازم نیست برای کار کردن دراماتیک باشد.
کربوهیدرات ها دشمن نیستند
رژیمهای کم کربوهیدرات برای برخی افراد کارآمد هستند، اما چارچوبی که کربوهیدراتها باعث ایجاد چربی شکم میشوند بسیار ساده است. این تحقیق به کیفیت و کمیت کربوهیدرات ها بیش از وجود آنها اهمیت دارد. کربوهیدرات های موجود در سبزیجات، حبوبات و غلات کامل در بدن با کربوهیدرات موجود در شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین شده رفتار بسیار متفاوتی دارند. هدف، حفظ کربوهیدرات ها بین 45 تا 60 درصد کالری روزانه است - نه کاهش آنها، بلکه تامین آنها از غذاهایی که انسولین را به شدت افزایش نمی دهند.
غذاهایی که در واقع باید محدود شوند: هر چیزی که شکر اضافه داشته باشد، غذاهای میان وعده فوق فرآوری شده و نوشیدنی های کالری. الف ظرف آماده سازی غذا این مجموعه باعث میشود که وعدههای غذایی را از قبل با منابع کربوهیدرات مناسب راحتتر به جای خوردن هر چه راحتتر مصرف کنید.
سدیم دلیل پنهانی است که قسمت میانی شما بدتر از آنچه هست به نظر می رسد
این مورد نادیده گرفته می شود زیرا واقعاً چربی نیست - احتباس آب ناشی از سدیم است. غذاهای پر سدیم باعث می شوند بدن مایعات را نگه دارد و این مایع اغلب به طور قابل مشاهده در اطراف شکم می نشیند. افراد معمولی که مقدار زیادی از غذاهای بسته بندی شده و رستورانی مصرف می کنند، بسیار بیشتر از آنچه تصور می کنند سدیم دریافت می کنند. یک وعده غذایی در یک رستوران چینی می تواند حاوی سدیم بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده روزانه باشد. تغییر به سمت غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور طبیعی سدیم را بدون شمارش وسواسی میلی گرم کاهش می دهد.
وقتی غذا می خورید، حداقل کمی اهمیت دارد
کالریهای پر بار نسبت به اوایل روز - صبحانه بزرگتر، ناهار متوسط، شام کوچکتر - بهطور مداوم در مطالعات ترکیب بدن برعکس عمل میکنند. خوردن عصرانه به جای گرسنگی، بدون فکر و عادت است. بستن آشپزخانه بعد از شام و خوردن صحیح صبحانه راه حلی جادویی نیست، اما شانس را به نفع شما تغییر می دهد. نگه داشتن تنقلات سالم مانند میله های پروتئینی یا آجیل های موجود از حملات آخر شب به انبارها که بی سر و صدا صدها کالری در هفته اضافه می کنند جلوگیری می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر چیزی که امیدوار کننده کاهش چربی شکم هدفمند از طریق یک غذا، مکمل یا ورزش خاص باشد صرف نظر می کنم. کاهش نقطه وجود ندارد. من همچنین از روشهای بسیار کم سدیم که نیاز به پختن همه چیز از ابتدا و بدون غذاهای راحت دارند صرف نظر میکنم – این برای اکثر مردم پایدار نیست. تغییر تدریجی به سمت غذاهای کامل بیشتر از هر پروتکل سختگیرانه ای انجام می شود.
نتیجه صادقانه: از دست دادن چربی شکم، از دست دادن چربی کلی بدن با صبر است. فیبر، کربوهیدرات با کیفیت متوسط را اضافه کنید، سدیم را کاهش دهید و بیشتر حرکت کنید. وسط معمولاً آخرین نفری است که پاسخ می دهد اما در نهایت پاسخ می دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
