क्या वास्तव में पेट की चर्बी कम करता है (वह नहीं जिसकी आप आशा करते हैं)
पेट की चर्बी के बारे में यह बात कोई भी नहीं सुनना चाहता: आप इसे सीधे लक्षित नहीं कर सकते। शरीर आनुवंशिकी और हार्मोन के आधार पर निर्णय लेता है कि वसा कहाँ से निकलती है, और पेट आम तौर पर प्रतिक्रिया करने के लिए अंतिम स्थान होता है। जैसा कि कहा गया है, ऐसे आहार पैटर्न हैं जो एक सार्थक अंतर लाते हैं - वे केवल समग्र शरीर में वसा को कम करके काम करते हैं, न कि विशेष रूप से मध्य भाग पर हमला करके।
फाइबर किसी भी सप्लीमेंट से ज्यादा काम करता है
सामान्य पश्चिमी आहार खाने वाले अधिकांश लोगों को प्रति दिन शायद 12 से 15 ग्राम फाइबर मिल रहा है। सक्रिय रूप से अपने शरीर की संरचना में सुधार करने की कोशिश कर रहे किसी व्यक्ति के लिए अनुशंसित मात्रा 25 से 35 ग्राम है। उन संख्याओं के बीच का अंतर बहुत सारी सब्जियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ हैं जिन्हें खाया नहीं जा रहा है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है, और रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद करता है जो वसा भंडारण का कारण बनता है। ए फाइबर अनुपूरक अंतर को पाट सकता है, लेकिन यह वास्तविक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ सबसे अच्छा काम करता है, उनके बजाय नहीं।
व्यावहारिक बदलाव सीधा है: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट - ब्रेड, पास्ता, सफेद चावल - को साबुत अनाज संस्करणों से बदलें, और प्रत्येक भोजन में कम से कम एक पर्याप्त मात्रा में सब्जियां शामिल करें। काम करने के लिए नाटकीय होना ज़रूरी नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं
कम कार्ब वाला आहार कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन कार्ब्स के कारण पेट की चर्बी का कारण बनना बहुत सरल है। शोध इस ओर इशारा करता है कि कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा उनके अस्तित्व से अधिक मायने रखती है। सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज से प्राप्त कार्ब्स शरीर में पेस्ट्री और मीठे पेय में मौजूद कार्ब्स से बहुत अलग तरीके से व्यवहार करते हैं। लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी के 45 से 60 प्रतिशत के बीच रखना है - उन्हें कम करना नहीं, बल्कि उन्हें उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना है जो इंसुलिन को तेजी से नहीं बढ़ाते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों को वास्तव में सीमित किया जाना चाहिए: अतिरिक्त चीनी, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक फूड और कैलोरी युक्त पेय पदार्थ वाली कोई भी चीज़। ए भोजन तैयारी कंटेनर सेट जो कुछ भी सुविधाजनक हो उसे हथियाने के बजाय सही कार्ब स्रोतों के साथ भोजन को पहले से बांटना आसान बनाता है।
सोडियम वह छिपा हुआ कारण है जिसके कारण आपका मध्य भाग पहले से भी बदतर दिखता है
इसे नजरअंदाज कर दिया जाता है क्योंकि यह वास्तव में वसा नहीं है - यह सोडियम के कारण होने वाला जल प्रतिधारण है। उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ शरीर में तरल पदार्थ जमा करने का कारण बनते हैं, और वह तरल पदार्थ अक्सर पेट के आसपास स्पष्ट रूप से जमा हो जाता है। बहुत अधिक पैकेज्ड और रेस्तरां भोजन का उपभोग करने वाला औसत व्यक्ति जितना वह समझता है उससे कहीं अधिक सोडियम ले रहा है। एक चीनी रेस्तरां में एक भोजन में पूरे दिन की अनुशंसित मात्रा से अधिक सोडियम हो सकता है। संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ने से स्वाभाविक रूप से मिलीग्राम की गिनती किए बिना सोडियम कम हो जाता है।
जब आप खाते हैं तो यह मायने रखता है, कम से कम थोड़ा सा
दिन की शुरुआत में फ्रंट-लोडिंग कैलोरी - बड़ा नाश्ता, मध्यम दोपहर का भोजन, छोटा रात्रिभोज - शरीर संरचना अध्ययन में लगातार विपरीत प्रदर्शन करता है। शाम का खाना भूख से प्रेरित होने के बजाय नासमझी और आदतन होता है। रात के खाने के बाद रसोई बंद करना और ठीक से नाश्ता करना कोई जादुई समाधान नहीं है, लेकिन यह परिस्थितियों को आपके पक्ष में कर देता है। जैसे हेल्दी स्नैक्स रखना प्रोटीन बार या उपलब्ध नट्स देर शाम की पेंट्री छापेमारी को रोकता है जो चुपचाप एक सप्ताह में सैकड़ों कैलोरी जोड़ता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं किसी विशिष्ट भोजन, पूरक या व्यायाम के माध्यम से लक्षित पेट की चर्बी कम करने का वादा करने वाली किसी भी चीज़ को छोड़ दूँगा। स्पॉट रिडक्शन मौजूद नहीं है. मैं बहुत कम सोडियम वाले तरीकों को भी छोड़ दूँगा जिसमें बिना सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के बिना सब कुछ पकाने की आवश्यकता होती है - यह ज्यादातर लोगों के लिए टिकाऊ नहीं है। अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों की ओर धीरे-धीरे बदलाव किसी भी सख्त प्रोटोकॉल से कहीं अधिक है।
ईमानदार लब्बोलुआब यह है: पेट की चर्बी कम करने का मतलब धैर्य के साथ पूरे शरीर की चर्बी कम करना है। फाइबर जोड़ें, कार्ब की गुणवत्ता मध्यम करें, सोडियम कम करें, और अधिक डालें। मध्य आमतौर पर प्रतिक्रिया देने वाला अंतिम होता है लेकिन अंततः प्रतिक्रिया देता है।
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