Điều gì thực sự làm giảm mỡ bụng (Không phải điều bạn hy vọng)
Đây là điều không ai muốn nghe về mỡ bụng: bạn không thể nhắm mục tiêu trực tiếp vào nó. Cơ thể quyết định nơi chất béo thoát ra dựa trên di truyền và hormone, và dạ dày thường là nơi cuối cùng phản ứng. Điều đó nói lên rằng, có những chế độ ăn kiêng tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa - chúng chỉ hoạt động bằng cách giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể chứ không phải bằng cách tấn công cụ thể vào phần giữa.
Chất xơ có tác dụng nhiều hơn bất kỳ chất bổ sung nào
Hầu hết mọi người theo chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây đều nhận được khoảng 12 đến 15 gam chất xơ mỗi ngày. Lượng khuyến nghị là 25 đến 35 gam đối với người đang tích cực cố gắng cải thiện thành phần cơ thể của mình. Sự khác biệt giữa những con số đó là rất nhiều loại rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu không được ăn. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến dẫn đến tích trữ chất béo. A bổ sung chất xơ có thể thu hẹp khoảng cách, nhưng nó hoạt động tốt nhất cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ thực sự, chứ không phải thay thế chúng.
Sự thay đổi thực tế rất đơn giản: thay thế carbohydrate tinh chế - bánh mì, mì ống, gạo trắng - bằng các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt và thêm ít nhất một khẩu phần rau đáng kể vào mỗi bữa ăn. Nó không cần phải kịch tính để làm việc.
Carbohydrate không phải là kẻ thù
Chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả với một số người, nhưng việc xác định carbs gây béo bụng lại quá đơn giản. Nghiên cứu chỉ ra chất lượng và số lượng carbohydrate quan trọng hơn sự tồn tại của chúng. Carbs từ rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt hoạt động rất khác trong cơ thể so với carbs trong bánh ngọt và đồ uống ngọt. Mục tiêu là giữ lượng carbohydrate ở mức từ 45 đến 60% lượng calo hàng ngày - không phải cắt bỏ chúng mà lấy chúng từ những thực phẩm không làm tăng insulin đột ngột.
Những loại thực phẩm cần hạn chế: bất cứ thứ gì có thêm đường, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến sẵn và đồ uống chứa nhiều calo. A hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn set giúp việc chia khẩu phần trước bữa ăn với nguồn carb phù hợp trở nên dễ dàng hơn thay vì lấy bất cứ thứ gì thuận tiện.
Natri là nguyên nhân tiềm ẩn khiến phần giữa của bạn trông tệ hơn thực tế
Loại này bị bỏ qua vì nó không thực sự béo - đó là khả năng giữ nước do natri gây ra. Thực phẩm có hàm lượng natri cao khiến cơ thể giữ nước và chất lỏng đó thường lắng đọng rõ ràng xung quanh bụng. Một người bình thường tiêu thụ nhiều thực phẩm đóng gói và nhà hàng đang hấp thụ nhiều natri hơn họ nhận ra. Một bữa ăn tại nhà hàng Trung Quốc có thể chứa nhiều natri hơn lượng khuyến nghị cho cả ngày. Chuyển sang thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến sẽ làm giảm natri một cách tự nhiên mà không cần đếm miligam một cách ám ảnh.
Khi bạn ăn uống quan trọng, ít nhất một chút
Việc nạp lượng calo sớm hơn trong ngày - bữa sáng nhiều hơn, bữa trưa vừa phải, bữa tối nhỏ hơn - luôn vượt trội so với điều ngược lại trong các nghiên cứu về thành phần cơ thể. Ăn tối có xu hướng vô thức và theo thói quen hơn là vì đói. Đóng bếp sau bữa tối và ăn sáng đúng cách không phải là một giải pháp kỳ diệu, nhưng nó sẽ mang lại lợi ích cho bạn. Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh như thanh protein hoặc các loại hạt có sẵn sẽ ngăn chặn những cuộc đột kích vào tủ đựng thức ăn vào buổi tối muộn âm thầm bổ sung hàng trăm calo mỗi tuần.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất cứ điều gì hứa hẹn giảm mỡ bụng mục tiêu thông qua một loại thực phẩm, chất bổ sung hoặc bài tập cụ thể. Giảm điểm không tồn tại. Tôi cũng sẽ bỏ qua các phương pháp có lượng natri rất thấp đòi hỏi phải nấu mọi thứ từ đầu mà không cần thực phẩm tiện lợi - cách này không bền vững đối với hầu hết mọi người. Việc chuyển dần sang sử dụng nhiều thực phẩm nguyên chất hơn bất kỳ quy trình nghiêm ngặt nào.
Điểm mấu chốt trung thực: giảm mỡ bụng là giảm mỡ toàn thân một cách kiên nhẫn. Thêm chất xơ, chất lượng carb vừa phải, cắt giảm natri và vận động nhiều hơn. Phần giữa thường là phần cuối cùng phản hồi nhưng cuối cùng nó cũng phản hồi.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
