ما الذي يفعله الجري لمسافات طويلة بجسمك مع مرور الوقت؟
عندما بدأت في الجري باستمرار، توقعت أن أشعر بالتعب بسهولة أقل. ما لم أتوقعه هو مشاهدة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ينخفض بمقدار 10 نبضات خلال أربعة أشهر، أو ملاحظة أنني كنت أنام بعمق أكبر، أو اكتشاف أن التلال التي كنت أتجنبها أصبحت قابلة للتحكم حقًا. إن التغييرات الجسدية الناجمة عن الجري لمسافات منتظمة هي تغييرات حقيقية وتتراكم بمرور الوقت بطرق تفاجئك.
قلبك يصبح أكثر كفاءة
أحد أكثر التغييرات القابلة للقياس من الجري الهوائي المستمر هو ما يحدث لنظام القلب والأوعية الدموية لديك. يصبح قلبك أقوى ويضخ المزيد من الدم لكل نبضة، وهذا ما يسمى زيادة حجم السكتة الدماغية. والنتيجة هي أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة ينخفض بمرور الوقت لأن قلبك يحتاج إلى نبضات أقل لتدوير نفس الكمية من الدم. أ تعقب اللياقة البدنية إن مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة مفيد حقًا هنا لأنه يمكنك بالفعل مشاهدة ذلك يحدث على مدار أشهر. ينتهي الأمر بالعديد من العدائين المنتظمين بمعدل ضربات القلب أثناء الراحة في الخمسينيات المنخفضة إلى المتوسطة، وفي بعض الأحيان أقل. وهذا ليس تغييرًا تجميليًا بسيطًا، بل يعني أن قلبك يقوم بعمل أقل أثناء الراحة، وأن نظام القلب والأوعية الدموية يتعامل مع المتطلبات البدنية بكفاءة أكبر. كما يميل ضغط الدم إلى الانخفاض لدى معظم الأشخاص، ويتحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. هذه هي أنواع التغييرات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية على المدى الطويل.تتغير عظامك وعضلاتك
الجري لمسافات طويلة هو نشاط يحمل الوزن، مما يعني أنه يضع ضغطًا ميكانيكيًا على هيكلك العظمي. تستجيب عظامك لهذا الضغط من خلال زيادة كثافتها بمرور الوقت، وهو عكس ما يحدث عندما تعيش حياة خاملة. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل العدائين يميلون إلى انخفاض معدلات الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمهم في السن. سوف تغير ساقيك أيضًا تكوينها. ستفقد الدهون في ساقيك وستبني عضلات خالية من الدهون، خاصة في ربلة الساق والعضلات الرباعية والأرداف. يلاحظ الكثير من الناس هذا لأن ملابسهم تتناسب بشكل مختلف قبل أن يلاحظوا ذلك على الميزان. إضافة عصابات المقاومة يعمل عمل الساق التكميلي على تضخيم هذا التأثير دون إضافة إجهاد الجري.التحول في التمثيل الغذائي وتكوين الجسم
لا يؤدي الجري المنتظم لمسافات طويلة إلى حرق السعرات الحرارية أثناء الجري فحسب، بل إنه يغير معدل التمثيل الغذائي الأساسي لديك بمرور الوقت. زيادة كتلة العضلات تعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. كما أنك تصبح أفضل في استخدام الدهون كمصدر للوقود أثناء التمارين متوسطة الشدة، والتي لها تأثيرات سلبية على كيفية إدارة جسمك للطاقة طوال اليوم. يفقد معظم العدائين المستمرين بعض الدهون في الجسم خلال الأشهر الستة الأولى، حتى بدون اتباع نظام غذائي متعمد. التغيير تدريجي لكنه حقيقي. أ مقياس تكوين الجسم يمكنه تتبع ذلك بدقة أكبر من المقياس القياسي لأنه يميز الدهون عن كتلة العضلات.أصبح نظام الاسترداد أسرع
شيء واحد يلاحظه المبتدئون بعد ثلاثة إلى أربعة أشهر من الجري المستمر: أنك تتعافى بشكل أسرع. إن الجري الشاق الذي أصابك بالألم لمدة ثلاثة أيام في البداية يتركك الآن متألمًا ليوم واحد. يتحسن جسمك في إدارة الالتهابات وإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة تصنيع الجليكوجين بين الجلسات. هذا هو ما يسمح لك بالجري بشكل متكرر دون أن تتعطل. تميل جودة النوم أيضًا إلى التحسن بالنسبة لمعظم العدائين المنتظمين. يعزز الضغط الفسيولوجي الناتج عن الجري نومًا أعمق، كما أن النوم الأفضل يسرع كل جانب آخر من جوانب التعافي الجسدي. أ تعقب النوم يمكن أن يجعل هذا مرئيًا إذا كنت فضوليًا.ما كنت تخطي
الهوس بتتبع كل علامة بيولوجية منذ اليوم الأول. امنح جسمك وقتًا للتكيف قبل أن تبدأ في القلق بشأن أرقام الحد الأقصى لـ VO2 واختبارات عتبة اللاكتات. قم بالتشغيل باستمرار لمدة ثلاثة أشهر أولاً، ثم تحقق مما إذا كنت تريد الدخول إلى البيانات. قم أيضًا بتخطي المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها "معززات الأداء" للعدائين الترفيهيين - فمعظمها ليس له أي تأثير ملموس على حجم التدريب الذي يجريه الأشخاص العاديون. خلاصة القول: يؤدي الجري المستمر لمسافات طويلة إلى تغيير جسمك بطرق تتجاوز الوزن. يصبح قلبك أكثر كفاءة، وتزداد كثافة عظامك، ويتسارع تعافيك، ويتحسن نومك. هذه ليست نتائج بين عشية وضحاها - فهي تظهر على مدى أشهر - ولكنها دائمة بطريقة لا تكون كذلك بالنسبة للأنظمة الغذائية القاسية وبدع اللياقة البدنية. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
