چه چیزی چهار ماه منیزیم گلیسینات واقعا برای خواب من تغییر کرد
چهار ماه بعد، منیزیم گلیسینات دقیقاً دو چیز را در مورد خواب من تغییر داد و هیچ چیز را در مورد اضطراب من تغییر داد - برخلاف آنچه اکثر بررسی های مکمل ها پیش بینی می کنند. در اینجا چیزی است که دادهها در واقع نشان میدهند، چه چیزی را نادیده میگیرم، و جایی که ریاضی کار میکند.
چه چیزی را آزمایش کردم و چرا
من یک کارگر میز 38 ساله هستم که تاخیر خواب خفیفی دارد - 30 تا 45 دقیقه تا خواب در یک شب معمولی، بیشتر بعد از قهوه بعد از ظهر. سعی کرده بودم مکمل ملاتونین (یک بار کار می کند، سپس تحمل)، سنبل الطیب (بدون اثر)، ال- تیانین (خفیف)، و روغن CBD (دارونما ملایم). منیزیم گلیسینات همچنان در مطالعات PubMed و موضوعات Reddit ظاهر می شد، بنابراین من آن را به مدت 17 هفته با یک حلقه Oura و یک مجله روزانه پیگیری کردم. از 200 میلی گرم شروع شد و تا هفته سوم به 400 میلی گرم رسید.
چیزی که آزمایش نکردم: گرفتگی عضلات، میگرن یا خستگی عمومی. این موارد استفاده جداگانه از منیزیم با پایه های شواهد مختلف هستند. من هم تست نکردم سیترات منیزیم یا اکسید - فراهمی زیستی مختلف و پروفایل های عوارض جانبی کاملاً.
آنچه که داده های چهار ماهه در واقع نشان داد
دو چیز حرکت کرد. تاخیر خواب در دو هفته اول به طور متوسط 11 دقیقه (45 تا 34) کاهش یافت و سپس تثبیت شد. مدت زمان کل خواب به طور متوسط حدود 18 دقیقه افزایش یافته است، که عمدتاً از بیدار شدن در نیمه شب کمتر است. را حلقه اورا همچنین خواب عمیق کمی را نشان داد - حدود 13٪ تا 17٪ از کل. این تغییر واقعی و مداوم بود، نه یک ماه عسل که در اوایل ماه عسل کمرنگ میشود.
چه چیزی تغییر نکرد: گیجی صبحگاهی، تمرکز روز کاری یا اضطراب در مقیاس روزانه خود رتبهبندی شده است. به نظر نمی رسد که منیزیم گلیسینات به حلقه «من مضطرب هستم» کمک کند، بنابراین نمی توانم بخوابم. به شروع و تداوم خواب مکانیکی کمک می کند. اینها مشکلات متفاوتی هستند.
یک یافته غیرمنتظره: دوز-پاسخ خطی نبود. رفتن از 200 میلیگرم به 400 میلیگرم تقریباً نیمی از مزایایی را که از 0 تا 200 میلیگرم دریافت کردم، اضافه کرد. سقف واقعی وجود دارد، و عبور از 400 میلی گرم باعث کاهش بازده و عوارض جانبی GI بیشتر می شود.
اگر دوباره شروع کنم چه چیزی میخرم
یک مجرد کپسول 400 میلی گرم منیزیم گلیسینات محصولی از یک برند معتبر - نه یک ترکیب پیچیده یا ترکیبی با پنج شکل از منیزیم. به دنبال گواهینامه شخص ثالث USP یا NSF بر روی آن باشید مکمل منیزیم گلیسینات با قیمت 20 تا 40 دلار. این مجتمعها نشان میدهند که چگونه مارکها اکسید منیزیم ارزانتر (با جذب ضعیف) را در کنار مقدار مشخصی گلیسینات پنهان میکنند. پانل حقایق مکمل را بخوانید. اگر میگوید «منیزیم (از گلیسینات، سیترات، اکسید)» بدون تجزیه میلیگرم، دور شوید. به دنبال گواهینامه آزمایش شده شخص ثالث - USP، NSF، یا ConsumerLab - با قیمت 20 تا 40 دلار باشید.
زمان بندی بیشتر از چیزی که انتظار داشتم اهمیت دارد. منیزیم گلیسینات 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب بهترین عملکرد را دارد - نه در هنگام شام و نه در هنگام خاموشی. ساعت 9 شب آن را برای ساعت 11 شب هنگام خواب گرفتم و به وضوح پنجره مناسبی بود. الف برگزار کننده قرص هفتگی ثبات را آسان تر از تکیه بر حافظه می کند.
از چه چیزی بگذریم
محصولات منیزیم برای اضطراب بازاریابی بر چند مطالعه کوچک و تعداد زیادی برون یابی تأثیرگذار بر سلامتی تکیه دارد. اگر اضطراب بالینی را درمان می کنید، مقایسه باید درمان یا SSRI باشد، نه مکمل. منیزیم موضعی - اسپریها، لوسیونها، خیساندن پا - دادههای جذب پوستی ضعیفی دارد. شما در حال پرداخت قیمت های حق بیمه برای شاید 5-10٪ از دوز خوراکی معادل هستید. مکملهای چند معدنی که منیزیم را با کلسیم، روی و ویتامین D ترکیب میکنند معمولاً همه چیز را کمتر از مقدار مصرف میکنند. اگر واقعاً به آنها نیاز دارید، هر کدام را جداگانه بخرید.
هزینه-فایده، صادقانه
چهار ماه برای من حدود 35 دلار در کپسول هزینه داشت - 400 میلی گرم گلیسینات عمومی در Costco، آزمایش شده توسط شخص ثالث. تقریباً 0.30 دلار در هر شب. الف دستگاه نویز سفید 40 تا 80 دلار یکبار اجرا می شود و احتمالاً دارای مزایای مشابهی است. الف پتو وزن دار 50 تا 100 دلار اجرا می شود. یک تشک جدید بیش از 1000 دلار تعهد دارد. در سلسله مراتب خواب، گلیسینات منیزیم یکی از ارزان ترین آزمایش هایی است که می توانید انجام دهید.
کاهش 11 دقیقه ای واقعی است اما زندگی را برای همه تغییر نمی دهد. اگر در عرض 15 دقیقه به خواب رفته اید، این تفاوت محسوسی ایجاد نخواهد کرد. اگر بیشتر شبها بیش از 45 دقیقه را صرف تلاش برای به خواب رفتن کنید، ریاضیات قانعکنندهتر است. آن را به مدت چهار هفته امتحان کنید. هیچ برداشتی وجود ندارد - اگر کاری انجام نداد، متوقف شوید.
عوارض جانبی که ارزش دانستن دارد: مدفوع شل خفیف در دوزهای بالاتر از 400 میلی گرم، خواب های واضح گاه به گاه در دو هفته اول، کمی احساس گیجی بیشتر در صورت مصرف خیلی نزدیک به زمان خواب. هیچ کدام خطرناک نیستند. همه برگشت پذیر هستند اگر باردار هستید یا از مسدود کننده های کانال کلسیم استفاده می کنید، بدون معاینه با پزشک خودداری کنید - یک تداخل مستند وجود دارد.
برای افرادی که در اواخر 30 تا 40 سالگی با تاخیر خواب خفیف هستند، منیزیم گلیسینات با 400 میلی گرم آزمایشی ارزان و خوب مطالعه شده است که ارزش آن را دارد که به مدت 4 تا 8 هفته اجرا شود. آن را با زمان خواب ثابت و پرده های خاموشی برای حداکثر تأثیر، و اضطراب را به عنوان یک مشکل جداگانه خود در نظر بگیرید، اگر محرک واقعی آن باشد. برای آزمایش های مرتبط، قطعه ضربان قلب در حال استراحت نزدیک ترین خواهر و برادر به این یکی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
