אילו ארבעה חודשים של מגנזיום גליצינאט באמת שינו עבור השינה שלי
לאחר ארבעה חודשים, מגנזיום גליצינאט שינה בדיוק שני דברים לגבי השינה שלי ואפס דברים לגבי החרדה שלי - ההיפך ממה שרוב ביקורות התוספים חוזות. הנה מה הנתונים הראו בפועל, על מה הייתי מדלג, והיכן המתמטיקה מסתדרת.
מה בדקתי ולמה
אני עובד שולחן בן 38 עם חביון שינה קל - 30 עד 45 דקות להירדם בלילה רגיל, יותר אחרי קפה אחר הצהריים. ניסיתי תוסף מלטונין (עובד פעם אחת, ואז סובלנות), ולריאן (ללא השפעה), ל-תיאנין (קל), ושמן CBD (פלצבו קל). מגנזיום גליצינאט המשיך להופיע במחקרי PubMed ובשרשורי Reddit, אז עקבתי אחריו במשך 17 שבועות עם טבעת Oura ויומן יומי. התחיל ב-200 מ"ג ועבד עד 400 מ"ג בשבוע השלישי.
מה שלא בדקתי: התכווצויות שרירים, מיגרנות או עייפות כללית. אלו מקרי שימוש נפרדים במגנזיום עם בסיסי ראיה שונים. גם אני לא בדקתי מגנזיום ציטראט או תחמוצת - זמינות ביולוגית ופרופילי תופעות לוואי שונים לחלוטין.
מה שהראו בפועל ארבעה חודשים של נתונים
שני דברים זזו. זמן השינה ירד בממוצע של 11 דקות (45 עד 34) בשבועיים הראשונים, ואז התייצבה. משך השינה הכולל התארך בכ-18 דקות בממוצע, בעיקר מפחות יקיצה באמצע הלילה. ה טבעת אוורה הראו גם שינה עמוקה מעט גבוהה יותר - כ-13% עד 17% מהכלל. השינוי היה אמיתי ומתמשך, לא עלייה מוקדמת של ירח דבש שמתפוגגת.
מה לא השתנה: עצבנות בוקר, מיקוד ביום העבודה או ציוני חרדה בסולם יומי של דירוג עצמי. נראה שמגנזיום גליצינאט לא עוזר עם לולאת האני-חרדה-לכן-לא-יכול לישון. זה עוזר בהתחלת שינה מכנית והמשכיות. אלו בעיות שונות.
ממצא אחד לא צפוי: המינון-תגובה לא היה ליניארי. מעבר מ-200 מ"ג ל-400 מ"ג הוסיף בערך חצי מהיתרון שקיבלתי מ-0 ל-200 מ"ג. יש תקרה אמיתית, ודחיפת מעבר ל-400 מ"ג מייצרת תשואה פוחתת ועוד תופעות לוואי של מערכת העיכול.
מה הייתי קונה אם מתחיל מחדש
סינגל כמוסה של 400 מ"ג מגנזיום גליצינאט מוצר ממותג בעל מוניטין - לא קומפלקס או שילוב עם חמש צורות של מגנזיום. חפש אישור צד שלישי של USP או NSF ב- תוסף מגנזיום גליצינאט במחיר של 20-40 דולר. הקומפלקסים הם האופן שבו מותגים מסתירים תחמוצת מגנזיום זולה יותר (נספג בצורה גרועה) לצד כמות סמלית של גליצינאט. קרא את לוח העובדות המוסף. אם כתוב "מגנזיום (מגליצינאט, ציטראט, תחמוצת)" מבלי לפרק מיליגרם בודדים, תתרחקו. חפש אישור שנבדק על ידי צד שלישי - USP, NSF או ConsumerLab - במחיר של $20-$40.
התזמון חשוב יותר ממה שציפיתי. מגנזיום גליצינאט פועל בצורה הטובה ביותר 60 עד 90 דקות לפני השינה - לא בארוחת הערב, לא בכיבוי האורות. לקחתי את זה ב-21:00 לשעת שינה ב-23:00 וזה היה ללא ספק החלון הנכון. א מארגן גלולות שבועי עושה עקביות קלה יותר מאשר הסתמכות על זיכרון.
על מה לדלג
מוצרי מגנזיום נגד חרדה. השיווק נשען על כמה מחקרים קטנים והרבה אקסטרפולציה של משפיעני בריאות. אם אתה מטפל בחרדה קלינית, ההשוואה צריכה להיות טיפול או תרופות SSRI, לא תוספי מזון. מגנזיום מקומי - תרסיסים, קרמים, השריית כף הרגל - בעל נתוני ספיגת עור גרועים; אתה משלם מחירי פרמיה עבור אולי 5-10% ממנה אוראלית שווה ערך. תוספי תזונה מולטי-מינרליים שמאגדים מגנזיום עם סידן, אבץ וויטמין D בדרך כלל במינון נמוך של הכל. קנה כל אחד בנפרד אם אתה באמת צריך אותם.
העלות-תועלת, בכנות
ארבעה חודשים עלו לי כ-35 דולר בקפסולות - 400 מ"ג גליצינאט גנרי בקוסטקו, נבדק על ידי צד שלישי. בערך 0.30 דולר ללילה. א מכונת רעש לבן פועל חד פעמי של 40-80 דולר וכנראה שיש לו תועלת דומה. א שמיכה משוקלת עולה 50-100 דולר. מזרון חדש הוא התחייבות של $1,000+. בהיררכיה של הוצאות שינה, מגנזיום גליצינאט הוא בין הניסויים הזולים ביותר שתוכלו לבצע.
ההפחתה של 11 דקות היא אמיתית אך לא משנה חיים עבור כולם. אם אתה כבר נרדם תוך 15 דקות, זה לא יעשה הבדל ניכר. אם אתה מבלה 45 דקות ומעלה בניסיון להירדם ברוב הלילות, המתמטיקה משכנעת יותר. נסה את זה במשך ארבעה שבועות. אין נסיגה - אם זה לא עושה כלום, תפסיק.
תופעות לוואי שכדאי לדעת: צואה רופפת קלה במינונים מעל 400 מ"ג, חלומות חיים מדי פעם בשבועיים הראשונים, מעט יותר עצבני אם נלקחים קרוב מדי לשעת השינה. אף אחד מהם אינו מסוכן; כולם הפיכים. הימנע מבלי לבדוק עם רופא אם אתה בהריון או נוטל חוסמי תעלות סידן - יש אינטראקציה מתועדת.
עבור אנשים עם שינה קלה עם חביון בשנות ה-30 המאוחרות עד ה-40 לחייהם, מגנזיום גליצינאט במינון 400 מ"ג הוא ניסוי זול ונחקר היטב ששווה להפעיל אותו במשך ארבעה עד שמונה שבועות. חבר אותו עם תזמון שינה עקבי ו וילונות האפלה להשפעה מירבית, והתייחס לחרדה כבעיה נפרדת משלה אם זה הנהג בפועל. עבור ניסויים קשורים, ה חתיכת דופק במנוחה הוא האח הקרוב ביותר לזה.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
