चार महीने के मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट ने वास्तव में मेरी नींद में क्या बदलाव ला दिया
चार महीने बाद, मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट ने मेरी नींद के बारे में बिल्कुल दो चीजें बदल दीं और मेरी चिंता के बारे में शून्य चीजें - अधिकांश पूरक समीक्षाओं की भविष्यवाणी के विपरीत। यहां बताया गया है कि डेटा वास्तव में क्या दिखाता है, मैं क्या छोड़ूंगा, और गणित कहां काम करता है।
मैं क्या परीक्षण कर रहा था और क्यों
मैं एक 38 वर्षीय डेस्क कर्मचारी हूं, जिसकी नींद में थोड़ी देरी होती है - एक सामान्य रात में सोने में 30 से 45 मिनट लगते हैं, जो दोपहर की कॉफी के बाद अधिक समय लगता है। मैंने कोशिश की थी मेलाटोनिन अनुपूरक (एक बार काम करता है, फिर सहनशीलता), वेलेरियन (कोई प्रभाव नहीं), एल-थेनाइन (हल्का), और सीबीडी तेल (हल्का प्लेसीबो)। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट पबमेड अध्ययनों और रेडिट थ्रेड्स में दिखाई देता रहा, इसलिए मैंने इसे ओरा रिंग और एक दैनिक पत्रिका के साथ 17 सप्ताह तक ट्रैक किया। 200 मिलीग्राम से शुरू किया और तीसरे सप्ताह तक 400 मिलीग्राम तक पहुंच गया।
मैं क्या परीक्षण नहीं कर रहा था: मांसपेशियों में ऐंठन, माइग्रेन, या सामान्य थकान। वे अलग-अलग साक्ष्य आधारों के साथ अलग-अलग मैग्नीशियम उपयोग के मामले हैं। मैं भी परीक्षण नहीं कर रहा था मैग्नीशियम साइट्रेट या ऑक्साइड - पूरी तरह से अलग जैवउपलब्धता और साइड-इफेक्ट प्रोफाइल।
चार महीने के डेटा ने वास्तव में क्या दिखाया
दो चीज़ें स्थानांतरित हुईं। पहले दो हफ्तों के भीतर नींद की विलंबता औसतन 11 मिनट (45 से 34) कम हो गई, फिर स्थिर हो गई। कुल नींद की अवधि औसतन लगभग 18 मिनट तक बढ़ गई, ज्यादातर आधी रात में कम जागने से। द उरा अंगूठी थोड़ी अधिक गहरी नींद भी देखी गई - कुल का लगभग 13% से 17%। परिवर्तन वास्तविक और निरंतर था, न कि प्रारंभिक-पूरक हनीमून स्पाइक जो फीका पड़ जाता है।
क्या नहीं बदला: सुबह की घबराहट, कार्यदिवस का फोकस, या स्व-रेटेड दैनिक पैमाने पर चिंता स्कोर। ऐसा प्रतीत होता है कि मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट मुझे चिंतित होने के कारण नींद नहीं आने की स्थिति में मदद करता है। यह यांत्रिक नींद की शुरुआत और निरंतरता में मदद करता है। वे अलग-अलग समस्याएं हैं.
एक अप्रत्याशित खोज: खुराक-प्रतिक्रिया रैखिक नहीं थी। 200 मिलीग्राम से 400 मिलीग्राम तक लेने पर मुझे 0 से 200 मिलीग्राम तक लेने पर लगभग आधा लाभ मिला। इसकी एक वास्तविक सीमा है, और 400 मिलीग्राम से आगे बढ़ने पर कम रिटर्न और अधिक जीआई दुष्प्रभाव पैदा होते हैं।
अगर दोबारा शुरुआत करूँ तो मैं क्या खरीदूँगा
एक एकल 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट कैप्सूल एक प्रतिष्ठित ब्रांड का उत्पाद - जटिल या मैग्नीशियम के पांच रूपों के साथ मिश्रण नहीं। यूएसपी या एनएसएफ तृतीय-पक्ष प्रमाणीकरण देखें मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट अनुपूरक $20-$40 मूल्य बिंदु पर। जटिल बात यह है कि कैसे ब्रांड सस्ते मैग्नीशियम ऑक्साइड (खराब अवशोषित) को ग्लाइसीनेट की एक सांकेतिक मात्रा के साथ छिपाते हैं। पूरक तथ्य पैनल पढ़ें. यदि यह अलग-अलग मिलीग्राम को तोड़े बिना "मैग्नीशियम (ग्लाइसीनेट, साइट्रेट, ऑक्साइड से)" कहता है, तो चले जाएं। $20-$40 मूल्य बिंदु पर तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए गए प्रमाणन - यूएसपी, एनएसएफ, या कंज्यूमरलैब - की तलाश करें।
समय मेरी अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट सोने से 60 से 90 मिनट पहले सबसे अच्छा काम करता है - रात के खाने पर नहीं, लाइट बंद होने पर नहीं। मैंने इसे रात 9 बजे सोने के समय 11 बजे के लिए लिया और वह स्पष्ट रूप से सही विंडो थी। ए साप्ताहिक गोली आयोजक स्मृति पर निर्भर रहने की तुलना में निरंतरता को आसान बनाता है।
क्या छोड़ना है
चिंता के लिए मैग्नीशियम उत्पाद। मार्केटिंग कुछ छोटे अध्ययनों और ढेर सारे स्वास्थ्य-प्रभावक एक्सट्रपलेशन पर निर्भर है। यदि आप नैदानिक चिंता का इलाज कर रहे हैं, तो तुलना थेरेपी या एसएसआरआई होनी चाहिए, पूरक नहीं। सामयिक मैग्नीशियम - स्प्रे, लोशन, पैर भिगोने - में खराब त्वचा अवशोषण डेटा होता है; आप समतुल्य मौखिक खुराक के शायद 5-10% के लिए प्रीमियम मूल्य का भुगतान कर रहे हैं। मल्टी-मिनरल सप्लीमेंट जो मैग्नीशियम को कैल्शियम, जिंक और विटामिन डी के साथ जोड़ते हैं, आमतौर पर हर चीज की कम खुराक लेते हैं। यदि आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता है तो प्रत्येक को अलग से खरीदें।
लागत-लाभ, ईमानदारी से
चार महीनों में मुझे कैप्सूल में लगभग $35 का खर्च आया - कॉस्टको में जेनेरिक 400एमजी ग्लाइसीनेट, तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया। लगभग $0.30 प्रति रात्रि। ए सफेद शोर मशीन एक बार में $40-$80 चलता है और संभवतः इसका समान परिमाण का लाभ होता है। ए भारित कम्बल $50-$100 चलता है। एक नया गद्दा $1,000+ की प्रतिबद्धता है। नींद पर खर्च के पदानुक्रम में, मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट सबसे सस्ते प्रयोगों में से एक है जिसे आप चला सकते हैं।
11 मिनट की कटौती वास्तविक है लेकिन हर किसी के लिए जीवन बदलने वाली नहीं है। यदि आप पहले ही 15 मिनट के भीतर सो जाते हैं, तो इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ेगा। यदि आप अधिकांश रातें सोने की कोशिश में 45+ मिनट बिताते हैं, तो गणित अधिक सम्मोहक है। इसे चार सप्ताह तक आज़माएँ। कोई वापसी नहीं है - अगर यह कुछ नहीं करता है, तो रुकें।
जानने योग्य दुष्प्रभाव: 400 मिलीग्राम से ऊपर की खुराक पर हल्के ढीले मल, पहले दो हफ्तों में कभी-कभी ज्वलंत सपने, सोने के समय के बहुत करीब लेने पर थोड़ी अधिक घबराहट। कोई भी खतरनाक नहीं है; सभी प्रतिवर्ती हैं. यदि आप गर्भवती हैं या कैल्शियम-चैनल ब्लॉकर्स ले रही हैं तो डॉक्टर से जांच कराए बिना इससे बचें - एक दस्तावेजी बातचीत है।
30 से 40 वर्ष के बीच के लोगों के लिए, जिनकी नींद में देरी होती है, 400 मिलीग्राम पर मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट एक सस्ता, अच्छी तरह से अध्ययन किया गया प्रयोग है, जो चार से आठ सप्ताह तक चलने लायक है। इसे लगातार सोने के समय के साथ जोड़ें और ब्लैकआउट पर्दे अधिकतम प्रभाव के लिए, और चिंता को अपनी अलग समस्या के रूप में मानें यदि वह वास्तविक चालक है। संबंधित प्रयोगों के लिए, आराम दिल की दर टुकड़ा यह इसका सबसे करीबी भाई है।
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