4ヶ月間のグリシン酸マグネシウムの摂取で実際に私の睡眠はどう変化したか
4か月後、グリシン酸マグネシウムは私の睡眠についてちょうど2つのことを変え、不安についてはまったく変えました。これは、ほとんどのサプリメントレビューの予測とは逆です。ここでは、データが実際に示したもの、私がスキップするもの、および数学が機能する箇所を示します。
テストした内容とその理由
私は 38 歳のデスクワーカーで、睡眠潜時は軽度です。通常の夜は眠りにつくまでに 30 ～ 45 分かかり、午後のコーヒーを飲むとさらに長くなります。試してみた メラトニンサプリメント (一度効果があり、その後耐性)、バレリアン (効果なし)、 L-テアニン （マイルド）、CBDオイル（マイルドなプラセボ）。グリシン酸マグネシウムはPubMedの研究やRedditのスレッドに現れ続けたので、私はOuraリングと毎日の日記を使って17週間追跡しました。 200mgから始めて、3週目までに400mgまで増やしました。
私が検査しなかったのは、筋肉のけいれん、片頭痛、または全身の疲労です。これらは、異なる証拠根拠を持つ別個のマグネシウムの使用例です。私もテストしていませんでした クエン酸マグネシウム または酸化物 - 生物学的利用能と副作用プロファイルがまったく異なります。
4 か月間のデータが実際に示したこと
二つのものが動きました。睡眠潜時は最初の 2 週間で平均 11 分 (45 分から 34 分) 減少し、その後安定しました。総睡眠時間は平均して約 18 分延長されましたが、これは主に中途覚醒が減少したことによるものです。の 大浦リング また、深い睡眠がわずかに多く、全体の約 13% ～ 17% であることも示されました。この変化は現実的かつ永続的なものであり、早期にサプリメントを摂取したハネムーンのような急騰のように消え去るものではありませんでした。
変化しなかった点: 朝のふらつき、勤務日の集中力、毎日の自己評価スケールでの不安スコア。グリシン酸マグネシウムは、「不安で眠れない」というループには効果がないようです。機械的な睡眠の開始と継続を助けます。それらは別の問題です。
予想外の発見の 1 つは、用量反応が線形ではなかったということです。 200mg から 400mg に変更すると、0 から 200mg に変更した場合の効果の約半分が追加されました。実際には上限があり、400mgを超えると利益が逓減し、消化器系の副作用も増加します。
やり直すとしたら何を買うか
シングル 400mgグリシン酸マグネシウムカプセル 評判の良いブランドの製品 - 5種類のマグネシウムの複合体やブレンドではありません。 USP または NSF のサードパーティ認定を探してください。 グリシン酸マグネシウムサプリメント 20ドルから40ドルの価格帯で。この複合体は、ブランドが少量のグリシン酸塩と一緒に安価な酸化マグネシウム（吸収性が低い）を隠す方法です。補足ファクトパネルを読んでください。個々のミリグラムを分解せずに「マグネシウム（グリシン酸塩、クエン酸塩、酸化物由来）」と表示されたら、その場を立ち去りましょう。 20 ～ 40 ドルの価格で、サードパーティによるテスト済みの認証 (USP、NSF、または ConsumerLab) を探してください。
予想以上にタイミングが重要です。グリシン酸マグネシウムは、夕食時や消灯時ではなく、睡眠の 60 ～ 90 分前に最も効果を発揮します。午後11時の就寝時間に合わせて午後9時に撮影しましたが、それは明らかに正しい時間帯でした。あ 毎週の錠剤オーガナイザー 記憶に頼るよりも一貫性が容易になります。
何をスキップするか
不安を軽減するマグネシウム製品。マーケティングは、いくつかの小規模な研究と、ウェルネスに影響を与える多くの推定に基づいています。臨床的不安を治療する場合、比較対象となるのはサプリメントではなく、治療法または SSRI であるべきです。局所用マグネシウム（スプレー、ローション、フットソーク）の皮膚吸収データは不十分です。同等の経口投与量のおそらく 5 ～ 10% に対して割増料金を支払っていることになります。マグネシウムとカルシウム、亜鉛、ビタミンDを組み合わせたマルチミネラルサプリメントは、通常、すべての摂取量が不足しています。本当に必要な場合は、それぞれを個別に購入してください。
正直なところ、費用対効果は
4か月でカプセルの値段は約35ドルだった - コストコでサードパーティのテスト済みのジェネリック400mgグリシン。 1泊あたり約0.30ドル。あ ホワイトノイズマシン 1 回あたり 40 ～ 80 ドルかかりますが、おそらく同様の規模のメリットがあると思われます。あ 重みのあるブランケット 50 ドルから 100 ドルかかります。新しいマットレスには 1,000 ドル以上の費用がかかります。睡眠支出の階層の中で、グリシン酸マグネシウムは実行できる実験の中で最も安価なものの 1 つです。
11 分の短縮は現実的ですが、すべての人にとって生活が変わるわけではありません。 15 分以内にすでに眠りに落ちている場合は、目立った違いはありません。ほとんどの夜、眠りにつくのに 45 分以上を費やしている場合、この計算はより説得力があります。 4週間試してみてください。撤回はありません。何も効果がない場合は、停止してください。
知っておく価値のある副作用: 400mg を超える用量で軽度の軟便、最初の 2 週間で時折鮮明な夢を見る、就寝時間が近すぎるとわずかに意識がもうろうとしてしまう。どれも危険ではありません。すべてリバーシブルです。妊娠中またはカルシウム拮抗薬を服用している場合は、医師に確認せずに避けてください。相互作用が文書化されています。
30代後半から40代の軽度の睡眠潜時の人にとって、400mgのグリシン酸マグネシウムは安価でよく研究された実験であり、4週間から8週間実施する価値がある。一貫した睡眠タイミングと組み合わせることで、 遮光カーテン 最大の効果を得るために、不安が実際のドライバーである場合は、不安を別の問題として扱います。関連する実験については、 安静時の心拍数の部分 これに一番近い兄弟です。
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