Ni miezi minne gani ya glycinate ya magnesiamu ilibadilika kwa usingizi wangu
Miezi minne baadaye, glycinate ya magnesiamu ilibadilisha mambo mawili haswa kuhusu usingizi wangu na mambo sifuri kuhusu wasiwasi wangu - kinyume cha kile ambacho hakiki nyingi za ziada zinatabiri. Hivi ndivyo data ilionyesha, ni nini ningeruka, na hesabu inafanya kazi wapi.
Nilijaribu nini na kwa nini
Mimi ni mfanyakazi wa mezani mwenye umri wa miaka 38 ambaye huwa na usingizi mzito - dakika 30 hadi 45 kulala usiku wa kawaida, tena baada ya kahawa ya alasiri. Nilikuwa nimejaribu nyongeza ya melatonin (inafanya kazi mara moja, kisha uvumilivu), valerian (hakuna athari), L-theanine (kali), na mafuta ya CBD (placebo kali). Magnesiamu glycinate iliendelea kuonekana katika masomo ya PubMed na nyuzi za Reddit, kwa hivyo niliifuatilia kwa wiki 17 na pete ya Oura na jarida la kila siku. Ilianza kwa 200mg na ilifanya kazi hadi 400mg kwa wiki tatu.
Kile ambacho sikuwa nikijaribu: misuli ya misuli, kipandauso, au uchovu wa jumla. Hizo ni kesi tofauti za matumizi ya magnesiamu na misingi tofauti ya ushahidi. Mimi pia sikuwa najaribu citrate ya magnesiamu au oksidi - uwezekano wa bioavailability tofauti na wasifu wa athari kabisa.
Nini miezi minne ya data ilionyesha kweli
Mambo mawili yalisonga. Muda wa kusubiri wakati wa kulala ulipungua kwa wastani wa dakika 11 (45 hadi 34) ndani ya wiki mbili za kwanza, kisha kutulia. Jumla ya muda wa kulala hupanuliwa kwa takriban dakika 18 kwa wastani, hasa kutokana na kuamka kidogo katikati ya usiku. The pete yetu pia ilionyesha usingizi mzito wa juu zaidi - karibu 13% hadi 17% ya jumla. Mabadiliko yalikuwa ya kweli na ya kudumu, sio mseto wa fungate ya mapema ambao hufifia.
Kile ambacho hakikubadilika: wasiwasi wa asubuhi, umakini wa siku ya kazi, au alama za wasiwasi kwa kiwango cha kila siku kilichokadiriwa kibinafsi. Glycinate ya magnesiamu haionekani kusaidia kwa kitanzi cha I-am-anxious-kwa hiyo-siwezi-kulala. Inasaidia kwa mwanzo wa usingizi wa mitambo na kuendelea. Hayo ni matatizo tofauti.
Ugunduzi mmoja usiotarajiwa: majibu ya kipimo hayakuwa ya mstari. Kutoka 200mg hadi 400mg iliongeza karibu nusu ya faida niliyopata kutoka 0 hadi 200mg. Kuna dari halisi, na kusukuma zamani 400mg hutoa kurudi kwa kupungua pamoja na madhara zaidi ya GI.
Ningenunua nini ikiwa nikianza tena
Moja 400mg capsule ya glycinate ya magnesiamu bidhaa kutoka kwa chapa inayoheshimika - sio changamano au mchanganyiko na aina tano za magnesiamu. Tafuta uthibitisho wa USP au NSF wa wahusika wengine kwenye nyongeza ya glycinate ya magnesiamu kwa bei ya $20–$40. Mchanganyiko ni jinsi chapa huficha oksidi ya magnesiamu ya bei nafuu (inayofyonzwa vibaya) pamoja na kiasi cha ishara ya glycinate. Soma paneli ya ukweli wa nyongeza. Ikiwa inasema "magnesiamu (kutoka glycinate, citrate, oksidi)" bila kuvunja milligrams ya mtu binafsi, tembea mbali. Tafuta uthibitisho wa wahusika wengine uliojaribiwa - USP, NSF, au ConsumerLab - kwa bei ya $20–$40.
Muda ni muhimu kuliko nilivyotarajia. Magnesiamu glycinate hufanya kazi vizuri zaidi dakika 60 hadi 90 kabla ya kulala - sio wakati wa chakula cha jioni, sio wakati wa kuzima. Niliichukua saa 9 jioni kwa wakati wa kulala wa 11 jioni na hilo lilikuwa dirisha sahihi. A mratibu wa vidonge vya kila wiki hufanya uthabiti kuwa rahisi kuliko kutegemea kumbukumbu.
Nini cha kuruka
Bidhaa za magnesiamu-kwa-wasiwasi. Uuzaji hutegemea tafiti chache ndogo na uboreshaji mwingi wa ushawishi wa ustawi. Ikiwa unatibu wasiwasi wa kliniki, ulinganisho unapaswa kuwa tiba au SSRIs, sio virutubisho. Magnesiamu ya juu - dawa, lotions, vidole vya miguu - ina data mbaya ya ngozi ya ngozi; unalipa bei za malipo labda 5-10% ya kipimo sawa cha mdomo. Virutubisho vya madini mengi ambavyo hufunga magnesiamu na kalsiamu, zinki na vitamini D kwa kawaida huwa chini ya kiwango cha kila kitu. Nunua kila moja tofauti ikiwa unazihitaji kwa dhati.
Gharama-faida, uaminifu
Miezi minne ilinigharimu takriban $35 katika vidonge - glycinate ya jumla ya 400mg huko Costco, iliyojaribiwa na wahusika wengine. Takriban $0.30 kwa usiku. A mashine nyeupe ya kelele hutumia $40–$80 mara moja na pengine ina ukubwa sawa wa manufaa. A blanketi yenye uzito inagharimu $50-100. Godoro jipya ni ahadi ya $1,000+. Katika safu ya matumizi ya kulala, glycinate ya magnesiamu ni kati ya majaribio ya bei rahisi zaidi unayoweza kuendesha.
Kupunguzwa kwa dakika 11 ni kweli lakini sio kubadilisha maisha kwa kila mtu. Ikiwa tayari umelala ndani ya dakika 15, hii haitafanya tofauti inayoonekana. Ikiwa unatumia dakika 45+ kujaribu kusinzia usiku mwingi, hesabu itavutia zaidi. Jaribu kwa wiki nne. Hakuna uondoaji - ikiwa haifanyi chochote, acha.
Madhara yanayostahili kujulikana: kinyesi kidogo kisicho na nguvu katika dozi zaidi ya 400mg, ndoto za mara kwa mara katika wiki mbili za kwanza, unyogovu zaidi ikiwa unachukuliwa karibu sana na wakati wa kulala. Hakuna hatari; zote zinaweza kugeuzwa. Epuka bila kushauriana na daktari ikiwa una mjamzito au kuchukua vizuizi vya njia ya kalsiamu - kuna mwingiliano uliorekodiwa.
Kwa watu wenye usingizi mzito walio katika miaka ya mwisho ya 30 hadi 40, glycinate ya magnesiamu katika 400mg ni jaribio la bei nafuu, lililosomwa vyema linalostahili kufanywa kwa wiki nne hadi nane. Oanisha na muda thabiti wa kulala na mapazia nyeusi kwa athari ya hali ya juu, na kutibu wasiwasi kama shida yake tofauti ikiwa huyo ndiye dereva halisi. Kwa majaribio yanayohusiana, kipande cha mapigo ya moyo kupumzika ndiye ndugu wa karibu zaidi na huyu.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
