என்ன நான்கு மாதங்கள் மெக்னீசியம் கிளைசினேட் உண்மையில் என் தூக்கத்தை மாற்றியது
நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு, மெக்னீசியம் கிளைசினேட் எனது தூக்கத்தைப் பற்றிய இரண்டு விஷயங்களையும், என் கவலையைப் பற்றிய பூஜ்ஜிய விஷயங்களையும் மாற்றியது - பெரும்பாலான துணை மதிப்புரைகள் கணித்ததற்கு நேர்மாறானது. தரவு உண்மையில் என்ன காட்டியது, நான் எதைத் தவிர்ப்பேன், மற்றும் கணிதம் எங்கு வேலை செய்கிறது.
நான் என்ன சோதனை செய்தேன், ஏன்
நான் 38 வயதான டெஸ்க் வேலையாளன், லேசான தூக்கம் தாமதமாகும் - சாதாரண இரவில் தூங்குவதற்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள், மதியம் காபிக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம். நான் முயற்சித்தேன் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் (ஒருமுறை வேலை செய்கிறது, பிறகு சகிப்புத்தன்மை), வலேரியன் (விளைவு இல்லை), எல்-தியானைன் (லேசான), மற்றும் CBD எண்ணெய் (லேசான மருந்துப்போலி). பப்மெட் ஆய்வுகள் மற்றும் ரெடிட் நூல்களில் மெக்னீசியம் கிளைசினேட் தொடர்ந்து காண்பிக்கப்படுகிறது, எனவே நான் அதை 17 வாரங்களுக்கு ஒரு வுரா ரிங் மற்றும் தினசரி பத்திரிகை மூலம் கண்காணித்தேன். 200mg இல் ஆரம்பித்து 400mg வரை வாரம் மூன்று வரை வேலை செய்தது.
நான் சோதிக்காதது: தசைப்பிடிப்பு, ஒற்றைத் தலைவலி அல்லது பொதுவான சோர்வு. அவை வெவ்வேறு ஆதார அடிப்படைகளைக் கொண்ட தனித்தனி மெக்னீசியம் பயன்பாட்டு வழக்குகள். நானும் சோதனை செய்யவில்லை மெக்னீசியம் சிட்ரேட் அல்லது ஆக்சைடு - வெவ்வேறு உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் பக்க விளைவு விவரங்கள் முற்றிலும்.
நான்கு மாத தரவு உண்மையில் என்ன காட்டியது
இரண்டு விஷயங்கள் நகர்ந்தன. முதல் இரண்டு வாரங்களில் தூக்க தாமதம் சராசரியாக 11 நிமிடங்கள் (45 முதல் 34 வரை) குறைந்து, பின்னர் நிலைப்படுத்தப்பட்டது. சராசரியாக சுமார் 18 நிமிடங்கள் தூக்கத்தின் மொத்த கால அளவு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, பெரும்பாலும் நள்ளிரவில் குறைவான நேரம் விழித்ததிலிருந்து. தி எங்கள் மோதிரம் சற்றே அதிக ஆழ்ந்த உறக்கத்தையும் காட்டியது - மொத்தத்தில் 13% முதல் 17% வரை. இந்த மாற்றம் உண்மையானது மற்றும் நிலையானது, மங்கிப்போகும் ஆரம்பகால ஹனிமூன் ஸ்பைக் அல்ல.
என்ன மாறவில்லை: காலைக் கூச்சம், வேலை நாள் கவனம் அல்லது கவலை மதிப்பெண்கள் சுயமாக மதிப்பிடப்பட்ட தினசரி அளவில். மெக்னீசியம் கிளைசினேட் நான்-ஆவலாக-எனவே-என்னால்-தூங்க முடியாது-லூப்பிற்கு உதவுவதாகத் தெரியவில்லை. இது இயந்திர தூக்கம் மற்றும் தொடர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. அவை வெவ்வேறு பிரச்சனைகள்.
ஒரு எதிர்பாராத கண்டுபிடிப்பு: டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் நேரியல் இல்லை. 200mg இலிருந்து 400mg க்கு செல்வது 0 முதல் 200mg வரை நான் பெற்ற நன்மையில் பாதியை சேர்த்தது. உண்மையான உச்சவரம்பு உள்ளது, மேலும் 400mg ஐ கடந்தால் குறைந்த வருமானம் மற்றும் அதிக GI பக்க விளைவுகள் ஏற்படும்.
மீண்டும் தொடங்கினால் நான் என்ன வாங்குவேன்
ஒரு ஒற்றை 400 மிகி மெக்னீசியம் கிளைசினேட் காப்ஸ்யூல் ஒரு புகழ்பெற்ற பிராண்டின் தயாரிப்பு - மெக்னீசியத்தின் ஐந்து வடிவங்களைக் கொண்ட சிக்கலான அல்லது கலவை அல்ல. USP அல்லது NSF மூன்றாம் தரப்பு சான்றிதழைப் பார்க்கவும் மெக்னீசியம் கிளைசினேட் சப்ளிமெண்ட் $20–$40 விலைப் புள்ளியில். வளாகங்கள் என்பது கிளைசினேட்டின் டோக்கன் அளவுடன், மலிவான மெக்னீசியம் ஆக்சைடை (மோசமாக உறிஞ்சப்பட்ட) பிராண்ட்கள் எவ்வாறு மறைக்கிறது. துணை உண்மைகள் குழுவைப் படிக்கவும். தனித்தனி மில்லிகிராம்களை உடைக்காமல் "மெக்னீசியம் (கிளைசினேட், சிட்ரேட், ஆக்சைடில் இருந்து)" என்று சொன்னால், விலகிச் செல்லுங்கள். USP, NSF அல்லது ConsumerLab - மூன்றாம் தரப்பு சோதனை சான்றிதழை $20–$40 விலையில் பார்க்கவும்.
நான் எதிர்பார்த்ததை விட நேரம் முக்கியமானது. மெக்னீசியம் கிளைசினேட் தூங்குவதற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது - இரவு உணவின் போது அல்ல, விளக்குகள் எரியும் போது அல்ல. நான் இரவு 9 மணிக்கு 11 மணிக்கு உறங்கும் நேரத்துக்கு எடுத்துக்கொண்டேன், அதுவே சரியான சாளரம். ஏ வாராந்திர மாத்திரை அமைப்பாளர் நினைவகத்தை நம்புவதை விட நிலைத்தன்மையை எளிதாக்குகிறது.
எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
மெக்னீசியம்-கவலைக்கான பொருட்கள். மார்க்கெட்டிங் ஒரு சில சிறிய ஆய்வுகள் மற்றும் நிறைய ஆரோக்கிய-செல்வாக்கு எக்ஸ்ட்ராபோலேஷன் மீது சாய்ந்துள்ளது. நீங்கள் மருத்துவ கவலைக்கு சிகிச்சை அளிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒப்பீடு சிகிச்சை அல்லது SSRI களாக இருக்க வேண்டும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்ல. மேற்பூச்சு மெக்னீசியம் - ஸ்ப்ரேக்கள், லோஷன்கள், கால் ஊறவைத்தல் - மோசமான தோல் உறிஞ்சுதல் தரவு உள்ளது; நீங்கள் சமமான வாய்வழி டோஸில் 5-10% பிரீமியம் விலையை செலுத்துகிறீர்கள். கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றுடன் மெக்னீசியத்தை இணைக்கும் பல கனிம சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக எல்லாவற்றையும் குறைவாகவே பயன்படுத்துகின்றன. உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்பட்டால் ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக வாங்கவும்.
செலவு-பயன், நேர்மையாக
நான்கு மாதங்களுக்கு காப்ஸ்யூல்களில் சுமார் $35 செலவாகும் - காஸ்ட்கோவில் 400mg கிளைசினேட், மூன்றாம் தரப்பு சோதனை செய்யப்பட்டது. ஒரு இரவுக்கு சுமார் $0.30. ஏ வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் ஒரு முறை $40–$80 வரை இயங்கும். ஏ எடையுள்ள போர்வை $50–$100 வரை இயங்குகிறது. ஒரு புதிய மெத்தை என்பது $1,000+ அர்ப்பணிப்பு. தூக்க செலவின் படிநிலையில், மெக்னீசியம் கிளைசினேட் நீங்கள் இயக்கக்கூடிய மலிவான சோதனைகளில் ஒன்றாகும்.
11 நிமிடக் குறைப்பு உண்மையானது ஆனால் அனைவரின் வாழ்க்கையையும் மாற்றாது. நீங்கள் ஏற்கனவே 15 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கினால், இது குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாது. பெரும்பாலான இரவுகளில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவழித்தால், கணிதம் மிகவும் கட்டாயமானது. நான்கு வாரங்களுக்கு முயற்சிக்கவும். திரும்பப் பெறுவது இல்லை - அது எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், நிறுத்துங்கள்.
தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பக்க விளைவுகள்: 400mg க்கும் அதிகமான அளவுகளில் லேசான தளர்வான மலம், முதல் இரண்டு வாரங்களில் அவ்வப்போது தெளிவான கனவுகள், உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் எடுத்துக் கொண்டால் சற்று அதிக மலச்சிக்கல். எதுவும் ஆபத்தானவை அல்ல; அனைத்தும் மீளக்கூடியவை. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது கால்சியம்-சேனல் தடுப்பான்களை எடுத்துக் கொண்டால் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்காமல் தவிர்க்கவும் - ஆவணப்படுத்தப்பட்ட தொடர்பு உள்ளது.
30 முதல் 40 வயது வரையிலான மிதமான தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு, 400mg மெக்னீசியம் கிளைசினேட் ஒரு மலிவான, நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட பரிசோதனையாக நான்கு முதல் எட்டு வாரங்கள் இயங்கும். நிலையான தூக்க நேரத்துடன் அதை இணைக்கவும் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அதிகபட்ச விளைவுக்காக, மற்றும் உண்மையான இயக்கி என்றால் கவலையை அதன் சொந்த பிரச்சனையாக கருதுங்கள். தொடர்புடைய சோதனைகளுக்கு, தி ஓய்வு இதய துடிப்பு துண்டு இவருக்கு மிக நெருக்கமான உடன்பிறப்பு.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
