แมกนีเซียมไกลซิเนตในช่วงสี่เดือนเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรต่อการนอนหลับของฉัน
สี่เดือนต่อมา แมกนีเซียมไกลซิเนตเปลี่ยนสองสิ่งเกี่ยวกับการนอนหลับของฉันและความวิตกกังวลของฉันเป็นศูนย์ ซึ่งตรงกันข้ามกับที่รีวิวอาหารเสริมส่วนใหญ่คาดการณ์ไว้ นี่คือสิ่งที่ข้อมูลแสดงให้เห็นจริง สิ่งที่ฉันจะข้ามไป และผลการคำนวณทางคณิตศาสตร์อยู่ที่ไหน
ฉันกำลังทดสอบอะไรและทำไม
ฉันเป็นพนักงานออฟฟิศอายุ 38 ปี มีเวลาแฝงในการนอนหลับเล็กน้อย โดยจะใช้เวลา 30 ถึง 45 นาทีในการนอนหลับในคืนปกติ และนานกว่านั้นหลังจากดื่มกาแฟยามบ่าย ฉันได้พยายามแล้ว อาหารเสริมเมลาโทนิน (ออกฤทธิ์ครั้งเดียวแล้วอดทน), วาเลอเรี่ยน (ไม่มีผล), แอล-ธีอะนีน (อ่อน) และน้ำมัน CBD (ยาหลอกอ่อน) แมกนีเซียมไกลซิเนตยังคงปรากฏอยู่ในการศึกษาของ PubMed และกระทู้ Reddit ดังนั้นฉันจึงติดตามมันเป็นเวลา 17 สัปดาห์ด้วยแหวน Oura และบันทึกประจำวัน เริ่มต้นที่ 200 มก. และเพิ่มขึ้นถึง 400 มก. ภายในสัปดาห์ที่สาม
สิ่งที่ฉันไม่ได้ทดสอบ: ปวดกล้ามเนื้อ ไมเกรน หรือความเหนื่อยล้าทั่วไป สิ่งเหล่านี้เป็นกรณีการใช้งานแมกนีเซียมที่แยกจากกันซึ่งมีฐานหลักฐานต่างกัน ฉันไม่ได้ทดสอบด้วย แมกนีเซียมซิเตรต หรือออกไซด์ — โปรไฟล์การดูดซึมและผลข้างเคียงที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
ข้อมูลสี่เดือนแสดงให้เห็นจริงอะไรบ้าง
มีการย้ายสองสิ่ง เวลาแฝงในการนอนหลับลดลงโดยเฉลี่ย 11 นาที (45 ถึง 34) ภายในสองสัปดาห์แรก จากนั้นจึงคงที่ ระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมขยายออกไปโดยเฉลี่ยประมาณ 18 นาที ส่วนใหญ่เกิดจากการตื่นกลางดึกน้อยลง ที่ แหวนอูร่า ยังแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับลึกสูงขึ้นเล็กน้อย — ประมาณ 13% ถึง 17% ของทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นจริงและต่อเนื่อง ไม่ใช่การเสริมฮันนีมูนก่อนกำหนดที่จางหายไป
สิ่งที่ไม่เปลี่ยนแปลง: อาการมึนงงในตอนเช้า มีสมาธิกับวันทำงาน หรือคะแนนความวิตกกังวลโดยประเมินด้วยตนเองในแต่ละวัน แมกนีเซียมไกลซิเนตดูเหมือนจะไม่ช่วยในเรื่องอาการฉันวิตกกังวลดังนั้นจึงนอนไม่หลับ ช่วยให้มีกลไกการนอนหลับและความต่อเนื่อง นั่นเป็นปัญหาที่แตกต่างกัน
การค้นพบที่ไม่คาดคิดประการหนึ่ง: การตอบสนองต่อขนาดยาไม่เป็นเส้นตรง การเพิ่มจาก 200 มก. เป็น 400 มก. เพิ่มผลประโยชน์ประมาณครึ่งหนึ่งที่ฉันได้รับจาก 0 ถึง 200 มก. มีเพดานที่แท้จริงและการผลักดันเกิน 400 มก. จะสร้างผลตอบแทนที่ลดลงพร้อมกับผลข้างเคียงของ GI ที่มากขึ้น
ฉันจะซื้ออะไรถ้าเริ่มต้นใหม่
ตัวเดียว แคปซูลแมกนีเซียมไกลซิเนต 400 มก ผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง — ไม่ซับซ้อนหรือผสมกับแมกนีเซียมห้ารูปแบบ ค้นหาใบรับรองบุคคลที่สามของ USP หรือ NSF ใน อาหารเสริมแมกนีเซียมไกลซิเนต ที่ราคา $20–$40 คอมเพล็กซ์คือวิธีที่แบรนด์ต่างๆ ซ่อนแมกนีเซียมออกไซด์ราคาถูกกว่า (ดูดซึมได้ไม่ดี) ควบคู่ไปกับปริมาณไกลซิเนต อ่านแผงข้อเท็จจริงเสริม ถ้ามันเขียนว่า "แมกนีเซียม (จากไกลซิเนต ซิเตรต ออกไซด์)" โดยไม่ทำลายแต่ละมิลลิกรัม ให้เดินออกไป มองหาใบรับรองที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม — USP, NSF หรือ ConsumerLab — ที่จุดราคา $20–$40
เวลามีความสำคัญมากกว่าที่ฉันคาดไว้ แมกนีเซียมไกลซิเนตจะออกฤทธิ์ได้ดีที่สุด 60 ถึง 90 นาทีก่อนนอน ไม่ใช่ในมื้อเย็น ไม่ใช่ตอนปิดไฟ ฉันอ่านตอน 21.00 น. เพื่อเข้านอนตอน 23.00 น. และนั่นเป็นหน้าต่างที่ถูกต้องอย่างชัดเจน ก ผู้จัดยารายสัปดาห์ ทำให้ความสม่ำเสมอง่ายกว่าการพึ่งพาหน่วยความจำ
สิ่งที่จะข้ามไป
ผลิตภัณฑ์แมกนีเซียมสำหรับความวิตกกังวล การตลาดอาศัยการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ และการคาดการณ์ของผู้มีอิทธิพลด้านสุขภาพจำนวนมาก หากคุณกำลังรักษาอาการวิตกกังวลทางคลินิก การเปรียบเทียบควรเป็นการบำบัดหรือ SSRI ไม่ใช่อาหารเสริม แมกนีเซียมเฉพาะที่ เช่น สเปรย์ โลชั่น การแช่เท้า มีข้อมูลการดูดซึมทางผิวหนังต่ำ คุณจ่ายในราคาพรีเมียมประมาณ 5-10% ของขนาดยาที่เทียบเท่ากัน อาหารเสริมแร่ธาตุหลายชนิดที่รวมแมกนีเซียมกับแคลเซียม สังกะสี และวิตามินดีมักจะให้เกินขนาดทุกอย่าง ซื้อแยกกันหากคุณต้องการมันจริงๆ
ต้นทุน-ผลประโยชน์โดยสุจริต
สี่เดือนทำให้ฉันเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 35 เหรียญสหรัฐในแคปซูล — ไกลซิเนต 400 มก. ทั่วไปที่ Costco ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม ประมาณ $0.30 ต่อคืน ก เครื่องเสียงสีขาว ดำเนินการ $40–$80 ครั้งเดียวและอาจได้รับประโยชน์ในระดับเดียวกัน ก ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก วิ่ง $50–$100 ที่นอนใหม่มีมูลค่า $1,000+ ในลำดับชั้นของการใช้จ่ายในการนอนหลับ แมกนีเซียมไกลซิเนตเป็นหนึ่งในการทดลองที่ถูกที่สุดที่คุณทำได้
การลดลง 11 นาทีเกิดขึ้นจริงแต่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตสำหรับทุกคน หากคุณเผลอหลับไปแล้วภายใน 15 นาที สิ่งนี้จะไม่สร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน หากคุณใช้เวลามากกว่า 45 นาทีในการพยายามนอนหลับเกือบทุกคืน คณิตศาสตร์จะน่าสนใจยิ่งขึ้น ลองเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ไม่มีการถอน — ถ้าไม่ทำอะไรเลย ให้หยุด
ผลข้างเคียงที่ควรรู้: อุจจาระหลวมเล็กน้อยในขนาดที่สูงกว่า 400 มก. ฝันชัดเจนเป็นครั้งคราวในช่วงสองสัปดาห์แรก อาการเมามากขึ้นเล็กน้อยหากเข้าใกล้เวลานอนมากเกินไป ไม่มีสิ่งใดที่เป็นอันตราย ทั้งหมดสามารถย้อนกลับได้ หลีกเลี่ยงโดยไม่ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือรับประทานยาป้องกันช่องแคลเซียม เนื่องจากมีการโต้ตอบที่บันทึกไว้
สำหรับผู้ที่มีเวลานอนไม่มากในช่วงอายุ 30 ถึง 40 ปลายๆ แมกนีเซียมไกลซิเนตที่ 400 มก. เป็นการทดลองราคาถูกและมีการศึกษาดีซึ่งคุ้มค่าแก่การใช้เป็นเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์ จับคู่กับช่วงเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอและ ม่านทึบแสง เพื่อให้ได้ผลสูงสุด และให้ถือว่าความวิตกกังวลเป็นปัญหาแยกต่างหากหากนั่นเป็นสาเหตุที่แท้จริง สำหรับการทดลองที่เกี่ยวข้อง ชิ้นส่วนอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เป็นพี่น้องที่สนิทที่สุดกับคนนี้
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
