Dört aylık magnezyum glisinat uykumda gerçekte neyi değiştirdi?
Dört ay sonra, magnezyum glisinat uykumla ilgili tam olarak iki şeyi değiştirdi ve kaygımla ilgili sıfır şeyi değiştirdi; çoğu besin takviyesi incelemesinin öngördüğünün tam tersi. İşte verilerin gerçekte gösterdiği şey, neyi atlayacağım ve matematiğin nerede işe yaradığı.
Neyi test ediyordum ve neden
38 yaşında, hafif uyku gecikmesi olan bir masa çalışanıyım; normal bir gecede uykuya dalmak 30 ila 45 dakika, öğleden sonra kahvesinden sonra ise daha uzun sürüyor. denedim melatonin takviyesi (bir kez çalışır, sonra tolerans), kediotu (etkisi yoktur), L-theanine (hafif) ve CBD yağı (hafif plasebo). Magnezyum glisinat PubMed çalışmalarında ve Reddit konularında görünmeye devam etti, bu yüzden onu 17 hafta boyunca bir Oura halkası ve günlük bir dergiyle takip ettim. 200 mg ile başlandı ve üçüncü haftada 400 mg'a kadar çıktı.
Test etmediğim şeyler: kas krampları, migren veya genel yorgunluk. Bunlar farklı kanıt temellerine sahip ayrı magnezyum kullanım durumlarıdır. ben de test yapmıyordum magnezyum sitrat veya oksit - tamamen farklı biyoyararlanım ve yan etki profilleri.
Dört aylık veriler aslında neyi gösterdi?
İki şey hareket etti. Uyku gecikmesi ilk iki hafta içinde ortalama 11 dakika (45'ten 34'e) düştü, ardından sabitlendi. Toplam uyku süresi, çoğunlukla gece yarısı uyanmalarının azalması nedeniyle ortalama 18 dakika kadar uzadı. Bizim yüzüğümüz ayrıca biraz daha yüksek derin uyku gösterdi (toplamın yaklaşık %13 ila %17'si). Değişim gerçek ve kalıcıydı, erken ek balayı döneminde kaybolan bir yükseliş değil.
Değişmeyen şey: sabah sersemliği, iş gününe odaklanma veya kişisel olarak değerlendirilen günlük ölçekte kaygı puanları. Magnezyum glisinat, kaygılıyım, bu yüzden uyuyamıyorum döngüsüne yardımcı olmuyor gibi görünüyor. Mekanik uykunun başlamasına ve devamlılığına yardımcı olur. Bunlar farklı sorunlar.
Beklenmeyen bir bulgu: Doz tepkisi doğrusal değildi. 200 mg'dan 400 mg'a çıkmak, 0'dan 200 mg'a giderken elde ettiğim faydanın yaklaşık yarısını ekledi. Gerçek bir tavan var ve 400 mg'ı aşmak, azalan getirilere ek olarak daha fazla GI yan etkisine neden oluyor.
Yeniden başlasaydım ne satın alırdım
Tek bir 400mg magnezyum glisinat kapsülü Saygın bir markanın ürünü - beş çeşit magnezyumla kompleks veya karışım değil. USP veya NSF üçüncü taraf sertifikasyonunu arayın. magnezyum glisinat takviyesi 20-40$ fiyat noktasında. Kompleksler, markaların daha ucuz olan magnezyum oksidi (zayıf bir şekilde emilen) belirli miktarda glisinat ile birlikte gizleme yöntemidir. Ek bilgiler panelini okuyun. Tek tek miligramlara ayırmadan "magnezyum (glisinat, sitrat, oksitten)" yazıyorsa uzaklaşın. 20-40 ABD Doları fiyat aralığında, üçüncü taraflarca test edilmiş sertifikaları (USP, NSF veya ConsumerLab) arayın.
Zamanlama beklediğimden daha önemli. Magnezyum glisinat, akşam yemeğinde veya ışıklar kapalıyken değil, uykudan 60 ila 90 dakika önce en iyi şekilde çalışır. Gece 23:00 yatma zamanı için akşam 9'da aldım ve bu açıkça doğru pencereydi. bir haftalık hap organizatörü tutarlılığı belleğe güvenmekten daha kolaylaştırır.
Ne atlanmalı
Anksiyete için magnezyum ürünleri. Pazarlama, birkaç küçük çalışmaya ve sağlıklı yaşam etkileyicilerinin çok sayıda tahminine dayanıyor. Klinik kaygıyı tedavi ediyorsanız karşılaştırma takviyeler değil terapi veya SSRI'lar olmalıdır. Topikal magnezyum (spreyler, losyonlar, ayak banyoları) cilt emilim verileri açısından zayıftır; eşdeğer bir oral dozun belki %5-10'u kadar yüksek fiyatlar ödüyorsunuz. Magnezyumu kalsiyum, çinko ve D vitamini ile birleştiren çoklu mineral takviyeleri genellikle her şeyin dozunu azaltır. Gerçekten ihtiyacınız varsa her birini ayrı ayrı satın alın.
Dürüst olmak gerekirse, maliyet-fayda
Dört ay bana kapsüllerde yaklaşık 35 dolara mal oldu - üçüncü taraflarca test edilen Costco'da jenerik 400 mg glisinat. Gecelik yaklaşık 0,30 dolar. bir beyaz gürültü makinesi tek seferlik 40-80$ arası çalışır ve muhtemelen benzer büyüklükte bir faydaya sahiptir. bir ağırlıklı battaniye 50-100$ arası çalışır. Yeni bir yatak 1.000$'ın üzerinde bir taahhüttür. Uyku harcama hiyerarşisinde magnezyum glisinat yapabileceğiniz en ucuz deneylerden biridir.
11 dakikalık azalma gerçektir ancak herkesin hayatını değiştiremez. Zaten 15 dakika içinde uykuya dalarsanız, bu gözle görülür bir fark yaratmayacaktır. Çoğu gece uykuya dalmak için 45 dakikadan fazla zaman harcarsanız matematik daha zorlayıcı olur. Dört hafta boyunca deneyin. Geri çekilme yoktur; hiçbir şey yapmazsa durun.
Bilmeye değer yan etkiler: 400 mg'ın üzerindeki dozlarda hafif gevşek dışkı, ilk iki haftada ara sıra canlı rüyalar, yatmadan önce alınırsa biraz daha fazla sersemlik. Hiçbiri tehlikeli değildir; hepsi geri dönüşümlüdür. Hamileyseniz veya kalsiyum kanal blokerleri kullanıyorsanız doktora danışmadan kaçının; belgelenmiş bir etkileşim vardır.
30'lu yaşlarının sonundan 40'lı yaşlarına kadar hafif uyku gecikmesi yaşayan kişiler için 400 mg'lık magnezyum glisinat, dört ila sekiz hafta boyunca yürütülmeye değer ucuz, iyi çalışılmış bir deneydir. Tutarlı uyku zamanlaması ile eşleştirin ve karartma perdeleri Maksimum etki için, kaygıyı başlı başına ayrı bir sorun olarak ele alın. İlgili deneyler için, dinlenme kalp atış hızı parçası buna en yakın kardeştir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
