四个月的甘氨酸镁实际上改变了我的睡眠
四个月后，甘氨酸镁恰好改变了我的睡眠的两件事，以及我的焦虑的零事——与大多数补充剂评论预测的相反。以下是数据实际显示的内容、我将跳过的内容以及数学计算结果。
我正在测试什么以及为什么
我是一名 38 岁的办公桌员工，睡眠潜伏期较轻——正常晚上需要 30 到 45 分钟才能入睡，下午喝咖啡后需要更长的时间。我曾尝试过 褪黑激素补充剂 （有效一次，然后耐受），缬草（无效）， L-茶氨酸 （温和）和 CBD 油（温和安慰剂）。甘氨酸镁不断出现在 PubMed 研究和 Reddit 帖子中，因此我用 Oura 环和每日日记对其进行了 17 周的追踪。开始剂量为 200 毫克，第三周增至 400 毫克。
我没有测试的是：肌肉痉挛、偏头痛或全身疲劳。这些是具有不同证据基础的单独的镁用例。我也没有测试 柠檬酸镁 或氧化物——完全不同的生物利用度和副作用。
四个月的数据实际表明了什么
有两件事发生了变化。头两周内，睡眠潜伏期平均下降 11 分钟（45 至 34 分钟），然后趋于稳定。总睡眠时间平均延长约 18 分钟，主要是由于半夜醒来的次数减少。的 大浦环 深度睡眠也略高——约占总睡眠的 13% 至 17%。这种变化是真实而持久的，而不是早期补充蜜月时会消失的高峰。
没有改变的是：早晨昏昏沉沉、工作日注意力集中或每日自评量表的焦虑分数。甘氨酸镁似乎对缓解“我很焦虑所以我无法入睡”循环没有帮助。它有助于机械睡眠的开始和连续性。这些是不同的问题。
一个意外的发现：剂量反应不是线性的。从 200 毫克增加到 400 毫克，所带来的益处大约是从 0 毫克增加到 200 毫克时的一半。存在真正的上限，超过 400 毫克会产生收益递减以及更多的胃肠道副作用。
如果重新开始我会买什么
单个 400毫克甘氨酸镁胶囊 来自知名品牌的产品——不是五种镁的复合物或混合物。在以下网站上查找 USP 或 NSF 第三方认证 甘氨酸镁补充剂 价格在 20-40 美元之间。这些复合物是品牌如何将更便宜的氧化镁（吸收不良）与象征性的甘氨酸盐隐藏起来的。阅读补充事实面板。如果上面写着“镁（来自甘氨酸盐、柠檬酸盐、氧化物）”而没有详细说明毫克数，请走开。寻找经过第三方测试的认证——USP、NSF 或 ConsumerLab——价格在 20 至 40 美元之间。
时机比我想象的更重要。甘氨酸镁在睡前 60 至 90 分钟效果最佳，而不是晚餐时或熄灯时。我在晚上 9 点服用，晚上 11 点就寝，这显然是正确的时间窗口。一个 每周药丸组织者 比依赖记忆更容易保持一致性。
跳过什么
镁抗焦虑产品。营销依赖于一些小型研究和大量健康影响者的推断。如果您正在治疗临床焦虑症，比较应该是治疗或 SSRIs，而不是补充剂。外用镁——喷雾剂、乳液、泡脚剂——皮肤吸收数据较差；您可能要为等效口服剂量的 5-10% 支付高价。将镁与钙、锌和维生素 D 结合在一起的多种矿物质补充剂通常剂量不足。如果您确实需要，请单独购买。
老实说，成本效益
四个月的时间我花了大约 35 美元购买胶囊——Costco 的普通 400 毫克甘氨酸盐，经过第三方测试。每晚大约 0.30 美元。一个 白噪声机 一次性运行 40-80 美元，可能具有类似的效益。一个 加重毯子 售价 50 美元至 100 美元。购买新床垫需花费 1,000 美元以上。在睡眠花费的等级中，甘氨酸镁是您可以进行的最便宜的实验之一。
11 分钟的减少是真实的，但并不能改变每个人的生活。如果您在 15 分钟内就已经入睡，这不会产生明显的影响。如果您大多数晚上都花 45 分钟以上的时间试图入睡，那么数学就更引人注目。尝试四个星期。没有撤回的余地——如果没有任何作用，就停止。
值得了解的副作用：剂量超过 400 毫克时会出现轻度稀便，前两周偶尔会做生动的梦，如果在睡前服用太近，会稍微更加昏昏沉沉。没有一个是危险的；一切都是可逆的。如果您怀孕了或正在服用钙通道阻滞剂，请避免在未咨询医生的情况下使用——有记录在案的相互作用。
对于 30 多岁到 40 多岁的轻度睡眠潜伏期的人来说，400 毫克甘氨酸镁是一项廉价且经过充分研究的实验，值得进行四到八周。与一致的睡眠时间搭配， 遮光窗帘 为了获得最大效果，如果焦虑是真正的驱动因素，请将其视为一个单独的问题。对于相关实验， 静息心率片 是与这个最亲近的兄弟姐妹。
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