四個月的甘氨酸鎂實際上改變了我的睡眠
四個月後，甘氨酸鎂恰好改變了我的睡眠的兩件事，以及我的焦慮的零事——與大多數補充劑評論預測的相反。以下是數據實際顯示的內容、我將跳過的內容以及數學計算結果。
我正在測試什麼以及為什麼
我是一名 38 歲的辦公桌員工，睡眠潛伏期較輕——正常晚上需要 30 到 45 分鐘才能入睡，下午喝咖啡後需要更長的時間。我曾經嘗試過 褪黑激素補充劑 （有效一次，然後耐受），纈草（無效）， L-茶氨酸 （溫和）和 CBD 油（溫和安慰劑）。甘氨酸鎂不斷出現在 PubMed 研究和 Reddit 帖子中，因此我用 Oura 環和每日日記對其進行了 17 週的追蹤。開始劑量為 200 毫克，第三週增至 400 毫克。
我沒有檢驗的是：肌肉痙攣、偏頭痛或全身疲勞。這些是具有不同證據基礎的單獨的鎂用例。我也沒有測試 檸檬酸鎂 或氧化物——完全不同的生物利用度和副作用。
四個月的數據實際上顯示了什麼
有兩件事發生了變化。前兩週內，睡眠潛伏期平均下降 11 分鐘（45 至 34 分鐘），然後趨於穩定。總睡眠時間平均延長約 18 分鐘，主要是因為半夜醒來的次數減少。的 大浦環 深度睡眠也略高——約佔總睡眠的 13% 至 17%。這種改變是真實且持久的，而不是早期補充蜜月時會消失的高峰。
沒有改變的是：早晨昏昏沉沉、工作日註意力集中或每日自評量表的焦慮分數。甘氨酸鎂似乎對緩解「我很焦慮所以我無法入睡」循環沒有幫助。它有助於機械睡眠的開始和連續性。這些都是不同的問題。
一個意外的發現：劑量反應不是線性的。從 200 毫克增加到 400 毫克，所帶來的益處大約是從 0 毫克增加到 200 毫克時的一半。存在真正的上限，超過 400 毫克會產生收益遞減以及更多的胃腸道副作用。
如果重新開始我會買什麼
單一 400毫克甘氨酸鎂膠囊 來自知名品牌的產品—不是五種鎂的複合物或混合物。在以下網站上尋找 USP 或 NSF 第三方認證 甘胺酸鎂補充劑 價格在 20-40 美元之間。這些複合物是品牌如何將更便宜的氧化鎂（吸收不良）與象徵性的甘氨酸鹽隱藏起來的。閱讀補充事實面板。如果上面寫著「鎂（來自甘胺酸鹽、檸檬酸鹽、氧化物）」而沒有詳細說明毫克數，請走開。尋找經過第三方測試的認證——USP、NSF 或 ConsumerLab——價格在 20 至 40 美元之間。
時機比我想像的更重要。甘胺酸鎂在睡前 60 至 90 分鐘效果最佳，而不是晚餐時或熄燈時。我在晚上 9 點服用，晚上 11 點就寢，這顯然是正確的時間窗口。一個 每週藥丸組織者 比依賴記憶更容易保持一致性。
跳過什麼
鎂抗焦慮產品。行銷依賴一些小型研究和大量健康影響者的推斷。如果您正在治療臨床焦慮症，比較應該是治療或 SSRIs，而不是補充劑。外用鎂——噴霧、乳液、泡腳劑——皮膚吸收數據較差；您可能要為等效口服劑量的 5-10% 支付高價。將鎂與鈣、鋅和維生素 D 結合在一起的多種礦物質補充劑通常劑量不足。如果您確實需要，請單獨購買。
老實說，成本效益
四個月的時間我花了大約 35 美元購買膠囊——Costco 的普通 400 毫克甘氨酸鹽，經過第三方測試。每晚約 0.30 美元。一個 白噪音機 一次性運行 40-80 美元，可能具有類似的效益。一個 加重毯子 售價 50 美元至 100 美元。購買新床墊需花費 1,000 美元以上。在睡眠花費的等級中，甘胺酸鎂是您可以進行的最便宜的實驗之一。
11 分鐘的減少是真實的，但並不能改變每個人的生活。如果您在 15 分鐘內就已經入睡，這不會產生明顯的影響。如果您大多數晚上都花 45 分鐘以上的時間試圖入睡，那麼數學就更引人注目。試試四個星期。沒有撤回的餘地——如果沒有任何作用，就停止。
值得了解的副作用：劑量超過 400 毫克時會出現輕度稀便，前兩週偶爾會做生動的夢，如果在睡前服用太近，會稍微更加昏昏沉沉。沒有一個是危險的；一切都是可逆的。如果您懷孕了或正在服用鈣通道阻斷劑，請避免在未諮詢醫生的情況下使用—有記錄在案的相互作用。
對於 30 多歲到 40 多歲的輕度睡眠潛伏期的人來說，400 毫克甘氨酸鎂是一項廉價且經過充分研究的實驗，值得進行四到八週。與一致的睡眠時間搭配， 遮光窗簾 為了獲得最大效果，如果焦慮是真正的驅動因素，請將其視為單獨的問題。對於相關實驗， 靜止心率片 是與這位最親近的兄弟姊妹。
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