آنچه من از مطالعه واقعی برچسب های مواد غذایی به مدت سه ماه آموختم
من سه ماه را صرف خواندن برچسبهای غذایی و جستجوی محتوای کالری چیزهایی کردم که مرتب میخوردم. تجربه تواضع کننده بود. شکاف بین چیزی که فکر میکردم میخورم و چیزی که در واقع میخوردم به اندازهای وسیع بود که سالها دشواری غیرقابل توضیح حفظ وزن را توضیح دهد.
کالری ها پایه هستند اما کل تصویر نیستند
ساده ترین فرمول کاهش وزن 3500 کالری معادل یک پوند چربی است. بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید و وزن کم می شود. بیشتر از آنچه می سوزانید مصرف کنید و بالا می رود. این از نظر مکانیکی دقیق است و همچنین بدون اینکه بدانید واقعاً چه چیزی می خورید، چندان قابل اجرا نیست. نگه داشتن گزارش مواد غذایی به مدت دو هفته قبل از تغییر هر چیزی، آموزنده ترین کاری است که می توانید انجام دهید – یک خط پایه را تعیین می کند و معمولاً نشان می دهد که بار کالری پنهان از کجا می آید.
برای اکثر مردم، شگفتیها عبارتند از: کالری مایع (نوشیدنیهای قهوه، آبمیوه، الکل - که هیچ کدام به عنوان "غذا" در سیستم سیری مغز ثبت نمیشوند)، چاشنیها و روغنهای پخت و پز (چند قاشق غذاخوری روغن زیتون بیش از 250 کالری به یک سالاد "سالم" اضافه میکند) و اندازههای بستهبندیهایی که در 2 نفر متفاوت است. وعده ها و آن را یکی بشمارید). الف مقیاس تغذیه مواد غذایی حدس و گمان را از هر سه مورد حذف می کند - شما آنچه را که در واقع می خورید وزن می کنید، نه آنچه را که فرض می کنید بسته به آن اشاره دارد.
وقتی غذا می خورید بیشتر از چیزی که اکثر رژیم ها اذعان می کنند اهمیت دارد
شواهدی مبنی بر بارگذاری کالری از جلو نسبتاً قوی است. یک صبحانه بزرگ شما را تا صبح سیر نگه میدارد، میانوعدههای اواسط صبح را کاهش میدهد و در مقایسه با حذف صبحانه یا خوردن سبک در صبح منجر به کاهش کل کالری دریافتی روزانه میشود. توصیه سنتی به خوردن مانند یک پادشاه در صبحانه و یک فرد فقیر در هنگام شام، مبنایی در نحوه پردازش انرژی در بدن در طول روز دارد - حساسیت به انسولین در صبح نسبت به عصر بیشتر است، به این معنی که همان کالریها در اوایل روز با کارایی بیشتری دریافت میشوند.
عملا: یک صبحانه پر پروتئین - تخم مرغ با سبزیجات، ماست یونانی با میوه یا الف پودر پروتئین برای اسموتی ها - ایجاد سیری برای چندین ساعت. یک ناهار متوسط یه شام سبک سه تا چهار ساعت قبل از خواب غذا نخورید. این برنامه زمانی که یاد گرفتید هر وعده غذایی تقریباً حاوی چه چیزی است، نیازی به شمارش کالری ندارد، و با الگوهای متابولیک مطابقت دارد به نحوی که دیرخوردن سنگین نیست.
مکاشفه سدیم
قبل از پیگیری رژیم غذایی ام، نمی دانستم میانگین سدیم در روز چقدر است. پاسخ چیزی بین 3500 تا 4500 میلی گرم بود – بطور قابل توجهی بیشتر از حد مجاز روزانه 2300 میلی گرم که اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند و بطور چشمگیری بیشتر از 500 میلی گرمی که بدن واقعاً نیاز دارد. منابع اولیه غذاهای رستورانی و غذاهای بسته بندی شده بودند که فکر نمی کردم هیچ کدام از آنها شور خاصی نداشته باشند.
سدیم اضافی باعث احتباس آب می شود که مستقیماً روی ترازو به عنوان "افزایش وزن" غیرقابل توضیح ظاهر می شود. کاهش آن نتایج قابل اندازه گیری در عرض چند روز ایجاد می کند - نه از دست دادن چربی، بلکه کاهش واقعی نفخ. آشپزی در خانه بیشتر با نمک کوشر استفاده کم، و انتخاب تازه نسبت به مواد بسته بندی شده، بدون نیاز به تغییرات چشمگیر در آنچه می خورید، بیشتر این شکاف را برطرف می کند.
چیزی که من می گذرم
من از برنامههای ردیابی کالری که دارای پایگاههای اطلاعاتی جامعی از مواد غذایی هستند، اما مؤلفهای برای ایجاد عادت ندارند، صرفنظر میکنم. برنامه ها ابزار هستند. آنها خودشان آموزش را نمی سازند. پس از چند ماه، باید چگالی کالری تقریبی غذاهایی را که به طور منظم می خورید بدون بررسی بدانید. اگر پس از شش ماه همچنان برنامه را برای جستجوی "تخم مرغ همزده" باز می کنید، انتقال یادگیری اتفاق نیفتاده است.
نتیجه صادقانه: دانش مواد غذایی دست کم گرفته شده ترین ابزار مدیریت وزن است. درک آنچه در آنچه می خورید - کالری، پروتئین، سدیم، شکر - انتخاب های شما را در نقطه خرید و در زمان پخت و پز به روشی تغییر می دهد که باعث تغییرات طولانی مدت قابل توجهی می شود. هیجان انگیز نیست اما بادوام است. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
