तीन महीनों तक खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ने से मैंने वास्तव में क्या सीखा
मैंने वास्तव में पोषण लेबल पढ़ने और उन चीजों की कैलोरी सामग्री देखने में तीन महीने बिताए जो मैं नियमित रूप से खाता हूं। अनुभव विनम्र था. मैंने जो सोचा था कि मैं खा रहा हूं और जो मैं वास्तव में खा रहा था, के बीच का अंतर इतना बड़ा था कि वर्षों की बेवजह वजन बनाए रखने की कठिनाई को समझा जा सकता था।
कैलोरी बुनियाद है लेकिन पूरी तस्वीर नहीं
वजन घटाने का सबसे सरल फॉर्मूला है 3,500 कैलोरी एक पाउंड वसा के बराबर होती है। आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक जलाएं और वजन कम हो जाता है; जितना आप जलाते हैं उससे अधिक उपभोग करें और यह बढ़ जाता है। यह यांत्रिक रूप से सटीक है और यह जाने बिना कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं, बहुत व्यावहारिक भी नहीं है। कुछ भी बदलने से पहले दो सप्ताह तक खाद्य लॉग रखना सबसे अधिक जानकारीपूर्ण काम है जो आप कर सकते हैं - यह एक आधार रेखा स्थापित करता है और आमतौर पर पता चलता है कि छिपा हुआ कैलोरी भार कहां से आ रहा है।
अधिकांश लोगों के लिए, आश्चर्य की बात यह है: तरल कैलोरी (कॉफी पेय, जूस, शराब - इनमें से कोई भी मस्तिष्क की तृप्ति प्रणाली में "भोजन" के रूप में पंजीकृत नहीं है), मसाले और खाना पकाने के तेल (जैतून के तेल के कुछ बड़े चम्मच "स्वस्थ" सलाद में 250+ कैलोरी जोड़ते हैं), और भाग का आकार जो पैकेजिंग पर सूचीबद्ध से भिन्न होता है (अधिकांश लोग 1.5-2 सर्विंग खाते हैं और इसे एक के रूप में गिनते हैं)। ए खाद्य पोषण पैमाना इन तीनों से अनुमान को हटा देता है - आप वास्तव में जो खा रहे हैं उसका वजन करते हैं, न कि आप जो मानते हैं कि पैकेज का जिक्र है।
जब आप खाते हैं तो अधिकांश आहारों की मान्यता से अधिक मायने रखता है
फ्रंट-लोडिंग कैलोरी के प्रमाण काफी मजबूत हैं। एक बड़ा नाश्ता आपको सुबह भर भरा रखता है, मध्य-सुबह स्नैकिंग को कम करता है, और नाश्ता छोड़ने या सुबह में हल्का खाने की तुलना में कुल दैनिक कैलोरी का सेवन कम होता है। नाश्ते में राजा की तरह और रात के खाने में रंक की तरह खाने की पारंपरिक सलाह का आधार यह है कि शरीर पूरे दिन ऊर्जा कैसे संसाधित करता है - इंसुलिन संवेदनशीलता शाम की तुलना में सुबह में अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि वही कैलोरी दिन की शुरुआत में अधिक कुशलता से संभाली जाती है।
व्यावहारिक रूप से: एक प्रोटीन-भारी नाश्ता - सब्जियों के साथ अंडे, ग्रीक दही फल के साथ, या ए स्मूदी के लिए प्रोटीन पाउडर - कई घंटों तक तृप्ति स्थापित करता है। एक मध्यम दोपहर का भोजन. हल्का डिनर. सोने से तीन से चार घंटे पहले तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए। एक बार जब आप यह जान लेते हैं कि प्रत्येक भोजन में मोटे तौर पर क्या शामिल है, तो इस शेड्यूल में कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं होती है, और यह चयापचय पैटर्न के साथ इस तरह से संरेखित होता है जैसे देर से भारी भोजन करना नहीं होता है।
सोडियम रहस्योद्घाटन
अपने आहार पर नज़र रखने से पहले, मुझे नहीं पता था कि मेरे औसत दिन में कितना सोडियम था। उत्तर लगभग 3,500 और 4,500 मिलीग्राम के बीच था - अधिकांश स्वास्थ्य संगठनों द्वारा अनुशंसित 2,300 मिलीग्राम दैनिक सीमा से काफी अधिक, और नाटकीय रूप से शरीर को वास्तव में आवश्यक 500 मिलीग्राम से अधिक। प्राथमिक स्रोत रेस्तरां भोजन और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ थे, जिनमें से किसी को भी मैंने विशेष रूप से नमकीन नहीं माना।
अतिरिक्त सोडियम जल प्रतिधारण का कारण बनता है जो सीधे पैमाने पर अस्पष्टीकृत "वजन बढ़ने" के रूप में दिखाई देता है। इसे कम करने से कुछ ही दिनों में मापने योग्य परिणाम मिलते हैं - वसा हानि नहीं, बल्कि सूजन में वास्तविक कमी। अधिक के साथ घर पर खाना बनाना कोषेर नमक संयमित रूप से उपयोग किया जाता है, और पैक की गई सामग्री के बजाय ताजा सामग्री का चयन करने से, आप जो खा रहे हैं उसमें नाटकीय परिवर्तन की आवश्यकता के बिना अधिकांश अंतर को संभाल लेता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं उन कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स को छोड़ दूँगा जिनमें व्यापक खाद्य डेटाबेस हैं लेकिन कोई आदत-निर्माण घटक नहीं है। ऐप्स उपकरण हैं; वे स्वयं शिक्षा का निर्माण नहीं करते हैं। कुछ महीनों के बाद, आपको बिना जाँचे नियमित रूप से खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की अनुमानित कैलोरी घनत्व पता चलनी चाहिए। यदि आप छह महीने के बाद भी "स्क्रैम्बल एग" देखने के लिए ऐप खोल रहे हैं, तो सीखने का हस्तांतरण नहीं हुआ है।
ईमानदार निष्कर्ष: खाद्य ज्ञान सबसे कम आंका जाने वाला वजन प्रबंधन उपकरण है। यह समझना कि आप जो खाते हैं उसमें क्या है - कैलोरी, प्रोटीन, सोडियम, चीनी - खरीदारी के समय और खाना पकाने के समय आपकी पसंद को ऐसे तरीकों से बदल देता है जो महत्वपूर्ण दीर्घकालिक परिवर्तन में बदल जाते हैं। यह रोमांचक नहीं है लेकिन टिकाऊ है। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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