Чему я научился, читая этикетки на продуктах в течение трех месяцев
Я провел три месяца, искренне читая этикетки с пищевой ценностью и проверяя калорийность продуктов, которые я регулярно ем. Этот опыт был унизительным. Разрыв между тем, что, как мне казалось, я ел, и тем, что я ел на самом деле, был достаточно велик, чтобы объяснить годы необъяснимых трудностей с поддержанием веса.
Калории — это основа, но не вся картина
Самая простая формула похудания: 3500 калорий равны одному фунту жира. Сжигайте больше, чем потребляете, и вес снижается; потребляйте больше, чем сжигаете, и этот показатель растет. Это механически точно, но к тому же не очень практично, если не знать, что вы на самом деле едите. Ведение журнала питания в течение двух недель, прежде чем что-либо менять, — это самая информативная вещь, которую вы можете сделать: он устанавливает базовый уровень и обычно показывает, откуда берется скрытая калорийная нагрузка.
Для большинства людей сюрпризами являются: жидкие калории (кофейные напитки, соки, алкоголь — ни один из них не регистрируется как «еда» в системе насыщения мозга), приправы и кулинарные масла (несколько столовых ложек оливкового масла добавляют 250+ калорий к «полезному» салату) и размеры порций, которые отличаются от тех, что указаны на упаковке (большинство людей съедают 1,5–2 порции и считают их за одну). А пищевая шкала питания устраняет догадки из всех трех пунктов — вы взвешиваете то, что на самом деле едите, а не то, о чем, по вашему мнению, идет речь на упаковке.
Когда вы едите, это имеет большее значение, чем признает большинство диет
Доказательства необходимости предварительной загрузки калорий достаточно убедительны. Обильный завтрак сохраняет чувство сытости на протяжении всего утра, уменьшает количество перекусов в середине утра и, как правило, приводит к снижению общего дневного потребления калорий, чем пропуск завтрака или легкий прием пищи по утрам. Традиционный совет питаться как король за завтраком и как нищий за ужином основан на том, как организм обрабатывает энергию в течение дня: чувствительность к инсулину утром выше, чем вечером, а это означает, что одни и те же калории обрабатываются более эффективно в начале дня.
Практически: белковый завтрак — яйца с овощами, Греческий йогурт с фруктами или протеиновый порошок для смузи — создает чувство сытости на несколько часов. Умеренный обед. Легкий ужин. Не ешьте за три-четыре часа до сна. Этот график не требует подсчета калорий после того, как вы примерно узнали, что примерно содержит каждый прием пищи, и он соответствует метаболическим закономерностям, в отличие от позднего обильного питания.
Откровение натрия
До того, как я начал отслеживать свою диету, я понятия не имел, сколько натрия в среднем содержится в моем дне. Ответ был где-то между 3500 и 4500 мг — значительно больше, чем дневной лимит в 2300 мг, рекомендуемый большинством организаций здравоохранения, и значительно больше, чем 500 мг, которые действительно необходимы организму. Основными источниками были ресторанные блюда и упакованные продукты, ни один из которых я не считал особенно соленым.
Избыток натрия вызывает задержку воды, что отображается непосредственно на весах как необъяснимое «прибавление в весе». Его снижение дает измеримые результаты в течение нескольких дней — не потерю жира, а реальное уменьшение вздутия живота. Больше готовьте дома с кошерная соль Если использовать их экономно и выбирать свежие, а не упакованные ингредиенты, вы восполните большую часть пробела, не требуя резких изменений в том, что вы едите.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил приложения для отслеживания калорий, которые имеют обширные базы данных о продуктах питания, но не имеют компонента формирования привычек. Приложения — это инструменты; они не строят образование сами. Через несколько месяцев вы должны без проверки узнать приблизительную калорийность продуктов, которые вы регулярно едите. Если вы все еще открываете приложение для поиска «яичницы-болтуньи» спустя шесть месяцев, перенос обучения не произошел.
Честный вывод: знания о питании — самый недооцененный инструмент контроля веса. Понимание того, что входит в состав того, что вы едите (калории, белок, натрий, сахар), меняет ваш выбор в момент покупки и в момент приготовления таким образом, что это приводит к значительным долгосрочным изменениям. Это не интересно, но долговечно. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
