Nilichojifunza kwa Kusoma Lebo za Chakula kwa Miezi Mitatu
Nilitumia muda wa miezi mitatu kusoma lebo za lishe na kutafuta maudhui ya kalori ya vitu nilivyokula mara kwa mara. Uzoefu huo ulikuwa wa kufedhehesha. Pengo kati ya kile nilichofikiri nilikuwa nakula na kile nilichokuwa nakula lilikuwa pana vya kutosha kuelezea miaka ya ugumu wa kudumisha uzito usioelezeka.
Kalori Ndio Msingi Lakini Sio Picha Nzima
Njia rahisi zaidi ya kupunguza uzito ni kalori 3,500 sawa na pauni moja ya mafuta. Kuungua zaidi kuliko unavyotumia na uzito hupungua; hutumia zaidi ya unavyochoma na hupanda. Hii ni sahihi kiufundi na pia haiwezi kutekelezeka sana bila kujua unakula nini. Kuweka logi ya chakula kwa wiki mbili kabla ya kubadilisha chochote ndilo jambo la kuelimisha zaidi unaloweza kufanya - huweka msingi na kwa kawaida hufichua ni wapi kalori iliyofichwa inatoka.
Kwa watu wengi, mambo ya kustaajabisha ni: kalori za kioevu (vinywaji vya kahawa, juisi, pombe - hakuna hata kimoja kati ya hizo kinachosajiliwa kama "chakula" katika mfumo wa shibe wa ubongo), vikolezo na mafuta ya kupikia (vijiko vichache vya mafuta ya zeituni huongeza kalori 250+ kwenye saladi "yenye afya"), na saizi za sehemu ambazo hutofautiana na zile zilizoorodheshwa kwenye kifurushi kimoja - watu 5 hula 1. A kiwango cha lishe ya chakula huondoa ubashiri kutoka kwa hizi zote tatu - unapima kile unachokula, sio kile unachofikiria kuwa kifurushi kinarejelea.
Unapokula ni Mambo Kuliko Vyakula Vingi Vinavyokubali
Ushahidi wa upakiaji wa kalori wa mbele una nguvu ya kutosha. Kiamshakinywa kikubwa hukufanya ushibe asubuhi, hupunguza vitafunio vya asubuhi, na huwa na mwelekeo wa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kuliko kuruka kifungua kinywa au kula mwanga asubuhi. Ushauri wa kitamaduni wa kula kama mfalme wakati wa kiamsha kinywa na maskini wakati wa chakula cha jioni una msingi wa jinsi mwili unavyochakata nishati siku nzima - usikivu wa insulini huwa juu asubuhi kuliko jioni, kumaanisha kuwa kalori sawa hushughulikiwa kwa ufanisi zaidi mapema mchana.
Kwa kweli: kifungua kinywa kizito cha protini - mayai na mboga, mtindi wa Kigiriki na matunda, au a poda ya protini kwa smoothies - huweka shibe kwa saa kadhaa. Chakula cha mchana cha wastani. Chakula cha jioni nyepesi. Hakuna kula kwa saa tatu hadi nne kabla ya kulala. Ratiba hii haihitaji kuhesabu kalori mara tu unapojifunza kila mlo una takribani, na inalingana na mifumo ya kimetaboliki kwa njia ambayo ulaji mwingi wa marehemu haufanyi.
Ufunuo wa Sodiamu
Kabla ya kufuatilia lishe yangu, sikujua ni sodiamu ngapi katika siku yangu ya wastani. Jibu lilikuwa mahali fulani kati ya 3,500 na 4,500mg - zaidi ya kiwango cha kila siku cha 2,300mg ambazo mashirika mengi ya afya yanapendekeza, na kwa kiasi kikubwa zaidi ya 500mg mwili unahitaji kweli. Vyanzo vya msingi vilikuwa milo ya mikahawa na vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi, ambavyo sikufikiria kuwa vyenye chumvi nyingi.
Sodiamu ya ziada husababisha uhifadhi wa maji ambayo hujitokeza moja kwa moja kwenye mizani kama "ongezeko la uzito" lisiloelezeka. Kuipunguza hutoa matokeo ya vipimo vinavyoweza kupimika ndani ya siku chache - sio upotezaji wa mafuta, lakini upunguzaji wa kweli wa bloating. Kupika nyumbani zaidi na chumvi ya kosher kutumika kwa uangalifu, na kuchagua viungo vibichi juu ya vifurushi, hushughulikia pengo kubwa bila kuhitaji mabadiliko makubwa kwa kile unachokula.
Ningeruka Nini
Ningeruka programu za kufuatilia kalori ambazo zina hifadhidata za kina za vyakula lakini hazina kipengele cha kuunda mazoea. Programu ni zana; hawajengi elimu wenyewe. Baada ya miezi michache, unapaswa kujua takriban wiani wa kalori ya vyakula unavyokula mara kwa mara bila kuangalia. Ikiwa bado unafungua programu ili kutafuta "yai lililopigwa" baada ya miezi sita, uhamishaji wa mafunzo haujafanyika.
Jambo la msingi la ukweli: maarifa ya chakula ndicho chombo cha kudhibiti uzani kilichopunguzwa sana. Kuelewa kile unachokula - kalori, protini, sodiamu, sukari - hubadilisha chaguo zako wakati wa ununuzi na wakati wa kupika kwa njia ambazo hujilimbikiza katika mabadiliko makubwa ya muda mrefu. Haifurahishi lakini ni ya kudumu. (Sio ushauri wa matibabu.)
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
